แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์ (สำหรับมือใหม่)
จากนี้ไปคือแผนการซ้อมวิ่งมาราธอนที่เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ทุกคน โดยมีระยะเวลาในการฝึกซ้อมทั้งหมด 12 สัปดาห์ ในแต่ละสัปดาห์จะมีวันพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว 3 วัน และมีการฝึกวิ่งแบบ Easy Run , Fartlek , Cruise Intervals , Yasso 800s (วิ่ง 800 เมตรซ้ำๆในสนามแข่งวิ่ง) และการวิ่งระยะไกล ไปชมกันได้เลยจ้า
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40-50 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมงครึ่ง – 2 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Fartlek 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 45 นาที 2 ชั่วโมงครึ่ง
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 1 ชั่วโมง 20 นาที – 1 ชั่วโมง 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Cruise Intervals (วิ่งเร็วกว่าเพซ 10k สักสิบนาทีสลับกับการวิ่งฟื้นตัว) 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Progression Run (เริ่มวิ่งช้าและเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ) 1 ชั่วโมง ครึ่ง
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Fartlek 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที
- วันพุธ : วันนี้พัก
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2-3 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 30 นาที – 1 ชั่วโมง 45 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที
- วันพฤหัส : Yasso 800s 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2-3 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Fartlek 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 45 นาที – 2 ชั่วโมง 15 นาที (ตอนท้ายให้ใช้เพซเร็ว)
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30-50 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Progression Run1 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30-50 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Yasso 800s 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 45 นาที – 2 ชั่วโมง 15 นาที (ตอนท้ายให้ใช้เพซเร็ว)
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30-50 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2 ชั่วโมง 30 นาที – 3 ชั่วโมง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก หรือฝึก cross-train 30-40 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Fartlek 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที ต้องมีการฝึกวิ่ง 1 นาทีโดยใช้เพซ 5k-10k จำนวน 12-16 รอบ ในระหว่างรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีเพื่อฟื้นตัว (และต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย)
- วันพุธ : วิ่ง Easy 45-60 นาที การวิ่งแบบนี้จะช่วยเพิ่มพละกำลังในการลงแข่งจริง
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้ Goal Pace 1 ชั่วโมง – 1 ชั่วโมง 30 นาที , ต้องฝึกวิ่งให้ได้ 11-16 กม. โดยใช้ Goal Pace (และต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย)
- วันศุกร์ : พัก ถ้าอยากวิ่งให้วิ่ง 30-45 นาที เริ่มด้วยเพชช้าๆก่อนและค่อยเพิ่มความเร็ว
- วันเสาร์ : พัก หรือฝึก cross-train หรือวิ่ง Easy 55-65 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 45 นาที – 2 ชั่วโมง 15 นาที (ตอนท้ายให้ใช้เพซเร็ว) , ในช่วง 3-10 กม.แรกให้ใช้เพซสำหรับวิ่งระยะไกล และในช่วงระยะทาง 10-12 กม. ถัดไปให้ใช้ Goal pace ปิดท้ายด้วยช่วง 1.6-3.2 กม. ด้วยเพซ 10k
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พักเพื่อฟื้นร่างกาย
- วันอังคาร : วิ่ง Fartlek 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที ต้องมีการฝึกวิ่ง 1 นาทีโดยใช้เพซ 5k-10k จำนวน 8-10 รอบ ในระหว่างรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาทีเพื่อฟื้นตัว (และต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย)
- วันพุธ : วิ่ง Easy 40 นาที ช่วงสัปดาห์สุดท้ายเราจะวิ่งน้อยลง
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 50 นาที – 1 ชั่วโมง 10 นาที , ในวันนี้จะต้องมีการวิ่งเทมโป 4.8-8 กม. และต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย
- วันศุกร์ : พัก ถ้าอยากวิ่งให้วิ่ง Easy 20-30 นาที
- วันเสาร์ : พัก หรือฝึก cross-train หรือวิ่ง Easy 40-50 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 1 ชั่วโมง 30 นาที – 2 ชั่วโมง (ตอนท้ายให้ใช้เพซเร็ว) , อย่าวิ่งเร็วเกินไป ในช่วง 10 กม.แรกให้ใช้เพซในการวิ่งระยะไกล และ 10 กม. สุดท้ายค่อยใช้ Goal pace
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Fartlek 40-60 นาที
- วันพุธ : วิ่ง Cruise Intervals 40-60 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 30-45 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
