ใยอาหาร (Dietary Fiber) มีประโยชน์ต่อนักกีฬาอย่างไร
ใยอาหาร (ไฟเบอร์) เป็นส่วนสำคัญของมื้ออาหารที่มีความสมดุล และเป็นสิ่งที่ควรมีในเมนูอาหารสุขภาพที่เราต้องทานเป็นประจำทุกวัน
ใยอาหารคืออะไร?
ใยอาหาร (ไฟเบอร์) คือส่วนโครงสร้างของพืช ซึ่งจะไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในทางเดินอาหาร ใยอาหารจะแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ ใยอาหารแบบละลายน้ำ และใยอาหารแบบไม่ละลายน้ำ โดยทั้งสองประเภทมีบทบาทต่อระบบการย่อยอาหาร และกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
ไฟเบอร์แบบละลายน้ำได้ คืออะไร
ไฟเบอร์แบบละลายน้ำได้ จะเข้าไปดูดซึมน้ำในลำไส้จนกลายเป็นเจล ซึ่งจะช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวเป็นปกติ นอกจากนี้ยังคอยให้สารอาหารกับแบคทีเรียในลำไส้ คอยป้องกันเยื่อบุลำไส้ และช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี
อาหารอะไรบ้างที่มีไฟเบอร์แบบละลายน้ำ
- ผลไม้
- ผัก
- พืชตระกูลถั่ว
- เมล็ดพืช
ทำไมอาหารไฟเบอร์สูงถึงดีต่อสุขภาพ
- ดีต่อสุขภาพลำไส้
อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้และระบบการย่อยอาหาร มันจะช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวเป็นปกติ และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานมากขึ้น และมีการค้นพบว่าจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ เมื่อเราทานไฟเบอร์ชนิดนี้เป็นจำนวนมากก็ควรที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอ
- ดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ
การได้รับไฟเบอร์แบบละลายน้ำเป็นจำนวนมาก จะสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจได้ แถมยังช่วยลดปริมาณไขมันเลวอีกด้วย
- ดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน
การมีสุขภาพลำไส้ที่ดีมีความเชื่อมโยงกับการมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี อาหารไฟเบอร์สูงสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นได้ เพราะไฟเบอร์จะเป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหาร ซึ่งจะสร้างไมโครไบโอต้า (จุลินทรีย์ในร่างกาย) ที่ดีให้กับเรา
- การควบคุมน้ำหนัก
การได้รับไฟเบอร์จากพืชเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนได้ เพราะอาหารประเภทนี้ต้องใช้เวลาในการย่อยนานกว่า ซึ่งจะทำให้เราอิ่มนานขึ้น ช่วยป้องกันการทานอาหารมากเกินไป
อาหารไฟเบอร์สูงยังมีบทบาทสำคัญต่อการรักษาเบาหวานประเภทที่สองอีกด้วย เพราะว่ามันเป็นอาหารที่ย่อยช้า จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้น ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในตอนที่เราทานแป้ง
ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวัน
ผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีควรได้รับไฟเบอร์วันละ 25-38 กรัมต่อวัน แต่สำหรับในตอนนี้ก็ยังไม่ได้มีการกำหนดจำนวนที่ต้องได้รับในแต่ละวัน เพราะโดยปกติคนส่วนใหญ่ได้รับไฟเบอร์กันไม่เพียงพออยู่แล้ว
หากเพื่อนๆ คิดจะเพิ่มปริมาณการทานไฟเบอร์ก็ควรเพิ่มทีละน้อย เพื่อป้องกันอาการท้องป่อง และมันสำคัญมากที่เราจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะถ้าดื่มน้ำน้อยก็จะทำให้ท้องผูกได้
นักกีฬามืออาชีพควรเลือกทานอะไรดี
รายชื่อประเภทอาหารที่บอกไว้ด้านบนถือว่าดีแล้ว และเราควรได้รับไฟเบอร์จากอาหารแทนที่จะรับจากอาหารเสริม ส่วนอาหารทั่วไป เช่น พาสต้าธัญพืช , ข้าวโอ๊ตและบล็อคโคลี่ นั้นก็เป็นทางเลือกที่ดีในเกือบทุกสถานการณ์ เพราะว่านักกีฬาต้องมีการกำหนดเวลาในการทานอาหารด้วยนั่นเอง แต่ที่ควรระวังคือร่างกายของแต่ละคนมีวิธีตอบสนองต่อไฟเบอร์ต่างกัน เพราะว่าไฟเบอร์นั้นถูกย่อยได้ช้าในบางคน จึงอาจมีปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร เช่น ท้องป่อง พุงป่อง และอื่นๆ
ถ้าเราทานอาหารมีไฟเบอร์สูงในช่วงก่อนออกกำลังกาย มันอาจทำให้เราเคลื่อนไหวเชื่องช้าลงได้ ทางเลือกที่ดีคือคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่เราจะได้เติมไกลโคเจน ซึ่งให้พลังงานที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นช่วงก่อนออกกำลังกายให้เน้นการทานคาร์บ
ในวันลงแข่งเพื่อนๆ อาจลดปริมาณการทานไฟเบอร์ลง เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาท้องไส้แปรปรวน และสิ่งสำคัญคือควรทดลองทานไฟเบอร์ก่อนการแข่งขันหลายๆ วัน แล้วก็คอยดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นบ้าง การทดสอบว่าอาหารชนิดใดเหมาะกับเราบ้างก่อนแข่งถือเป็นสิ่งสำคัญ
ตัวอย่างเมนูในวันฝึกออกกำลังกาย
- อาหารเช้า : ข้าวโอ๊ตใส่แอปเปิ้ล , เมล็ดแฟลกซ์ , เนยถั่ว
- ของทานเล่น : นม หรือ โยเกิร์ตใส่เบอร์รี่
- อาหารกลางวัน : แซนวิสกับฮัมมัสหรือชีส , เบบี้สปิแนช (Baby Spinach) , มะเขือเทศ , ขนมปังธัญพืช
- ของทานเล่นก่อนออกกำลังกาย : กล้วย หรือขนมปังขาวทาน้ำผึ้ง
- หลังออกกำลังกาย : โปรตีนเชค
- อาหารเย็น : ข้าวกล้องและผัก , ถั่วแดงและไก่กับเต้าหู้
ที่มา : https://bit.ly/379kC1I
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
