โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 18 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมนี้เหมาะกับมือใหม่ เป้าหมายในการฝึกควรเป็นการพาตัวเองไปให้ถึงเส้นชัยให้ได้ ไม่ใช่การวิ่งเพื่อจับเวลา โปรแกรมนี้เหมาะกับคนที่เคยลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว ไม่อย่างนั้นร่างกายอาจจะไม่มีความฟิตมากพอที่จะฝึกไหว สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกตามโปรแกรมนี้ก็อย่าลืมพักหรือฝึก Cross Training ในวันที่กำหนดไว้เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.6 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.4 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.4 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6.4 กิโลเมตร
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.4 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 6.4 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.4 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6.4 กิโลเมตร
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 6.4 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.6 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.4 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 2.41 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 400 เมตร 12 รอบ โดยใช้เพซ 5-10k ในแต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. วิ่งเทมโป 8 กม. (ทดลองใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง) วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.4 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.4 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 2.41 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 600 เมตร 8 รอบ โดยใช้เพซ 5-10k ในแต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. วิ่งเทมโป 8 กม. (ทดลองใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง) วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 6.4 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 9.6 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 9.6 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 2.41 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 800 เมตร 6 รอบ โดยใช้เพซ 5-10k ในแต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. วิ่งเทมโป 8 กม. (ทดลองใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง) วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 9.6 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 2.41 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 1 กิโลเมตร 5 รอบ โดยใช้เพซ 5-10k ในแต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. วิ่งเทมโป 12.87 กม. (ทดลองใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง) วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 9.6 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 24.14 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 2.41 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 1.2 กิโลเมตร 4 รอบ โดยใช้เพซ 5-10k ในแต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. วิ่งเทมโป 12.87 กม. (ทดลองใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง) วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 2.41 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 1.6 กิโลเมตร 6 รอบ โดยใช้เพซที่ช้ากว่าตอนลงแข่งซัก 10 วินาที ในแต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. วิ่งเทมโป 12.87 กม. (ทดลองใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง) วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25.74 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 2.41 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 2.41 กิโลเมตร 4 รอบ โดยใช้เพซที่ช้ากว่าตอนลงแข่งซัก 10 วินาที ในแต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 800 เมตร และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. วิ่งเทมโป 14.48 กม. (ทดลองใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง) วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 2.41 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 3.2 กิโลเมตร 3 รอบ โดยใช้เพซที่ช้ากว่าตอนลงแข่งซัก 10 วินาที ในแต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 800 เมตร และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. วิ่งเทมโป 14.48 กม. (ทดลองใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง) วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25.74 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 2.41 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 3.2 กิโลเมตร 3 รอบ โดยใช้เพซที่ช้ากว่าตอนลงแข่งซัก 10 วินาที ในแต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 800 เมตร และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. วิ่งเทมโป 14.48 กม. (ทดลองใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง) วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 15

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 2.41 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 4.82 กิโลเมตร 2 รอบ โดยใช้เพซที่ช้ากว่าตอนลงแข่งซัก 10 วินาที ในแต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 800 เมตร และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. วิ่งเทมโป 14.48 กม. (ทดลองใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง) วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 25.74 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 16

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 2.41 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 2.41 กิโลเมตร 4 รอบ โดยใช้เพซที่ช้ากว่าตอนลงแข่งซัก 10 วินาที ในแต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 800 เมตร และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. วิ่งเทมโป 16 กม. (ทดลองใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง) วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 14.48 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 17

วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กิโลเมตร
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 2.41 กม. จากนั้นฝึกวิ่ง 1.6 กิโลเมตร 6 รอบ โดยใช้เพซที่ช้ากว่าตอนลงแข่งซัก 10 วินาที ในแต่ละรอบพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร และปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 2.41 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. วิ่งเทมโป 16 กม. (ทดลองใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง) วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 9.65 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.87 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 18