แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นใช้ร่างกายส่วนล่าง แต่การมีร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงขึ้นก็จะเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งให้มากขึ้นได้ และในบทความนี้เราจะมาแนะนำให้เพื่อน ๆ ได้รู้จักกับ 2 ท่ายกบาร์เบลง่ายๆ ที่จะช่วยสร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับสมรรถนะในการวิ่งอย่างเห็นได้ชัด
ในการวิ่งนั้นเราไม่ได้ใช้งานร่างกายส่วนล่างเพียงอย่างเดียว แต่จะต้องอาศัยพลังในการแกว่งแขนและต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย การมีร่างกายส่วนบนไม่แข็งแรงอาจทำให้เรามีอาการเมื่อยล้าได้ง่าย ทำให้เราวิ่งช้าลงและเพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอีกด้วย ดังนั้นพวกนักวิ่งมืออาชีพจึงได้ให้ความสำคัญต่อการฝึกร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่างนั่นเอง
ท่ายกบาร์เบลง่ายๆ สำหรับนักวิ่ง
อย่าลืมว่าสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกควรเน้นไปที่การมีท่วงท่าในการยกน้ำหนักที่ถูกต้อง มากกว่าที่จะไปเน้นการยกน้ำหนักให้มากที่สุด ควรฝึกไปจนกว่าเราจะเริ่มเกิดความชำนาญแล้วจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักในภายหลัง สองท่าฝึกร่างกายส่วนบนที่เพื่อนๆ ควรรู้จักมีดังนี้
1. ท่า Overhead Press
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งตั้งอยู่บริเวณหัวไหล่ แถมยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอีกด้วยจึงช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้กับช่วงลำตัวของเรา นอกจากนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน หมายความว่าท่านี้เพียงท่าเดียวฝึกกล้ามเนื้อได้หลายส่วนเลย
ข้อควรระวังในการฝึกคือไม่ควรขยับขาก้าวไปข้างหน้าหรือไม่ควรให้สะโพกยืนไปด้านหน้าระหว่างที่เรากำลังยกน้ำหนัก ในตอนฝึกควรเน้นไปที่การมีท่วงท่าที่ถูกต้อง
2. ท่า Bent-Over Row
เป็นอีกหนึ่งท่าที่มีประสิทธิภาพสูงมาก ฝึกแล้วจะช่วยส่งเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง เสริมสร้างความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน ซึ่งมันจะช่วยให้เรามีท่วงท่าในการวิ่งที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ทำให้เราแกว่งแขนได้แรงขึ้น
จำนวนครั้งในการฝึก
จำไว้ว่าเป้าหมายในการฝึกกล้ามเนื้อคือการเพิ่มพลังในการวิ่ง ดังนั้นเราจะต้องฝึกด้วยการเน้นยกของหนักโดยมีจำนวนครั้งที่น้อย ขอแนะนำให้ฝึก 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง โดยในแต่ละเซ็ตให้หยุดพักฟื้นตัว 3 นาที
ส่วนเรื่องของน้ำหนักในการฝึกนั้น ให้สังเกตุตามนี้ : ถ้าหากครบ 5 เซ็ตแล้วเหนื่อยจนยกเซ็ตที่ 6 ไม่ไหวก็แสดงว่าน้ำหนักที่เราใช้มันมากพอแล้ว แต่ถ้าพบว่าผ่านไป 5 เซ็ตแต่ยังสามารถยกเซ็ตที่ 6 ต่อไปได้อีกแสดงว่าเราใช้น้ำหนักน้อยเกินไป ก่อนการฝึกอย่าลืมวอร์มอัพด้วยล่ะ
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Po9Vyp
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
