8 เคล็ดลับในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้เร็วกว่าเดิม
การวิ่งเป็นกีฬาที่เราสามารถพัฒนาตัวเองได้มากขึ้นเรื่อยๆ นักวิ่งบางคนต้องใช้เวลาเป็นปีเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น ในขณะที่บางคนมีความเร็วเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่ลงแข่งวิ่ง เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้เพื่อนๆ สามารถวิ่ง Half Marathon ได้เร็วกว่าเดิมแน่นอน
เราจะเพิ่มความเร็วในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้อย่างไร
นักวิ่งส่วนใหญ่ต้องการที่จะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้เร็วขึ้น ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติที่เราจะอยากวิ่งให้เร็วขึ้นในครั้งถัดไป หลังจากที่เคยวิ่งสำเร็จไปแล้วและรู้สึกว่ามันง่าย เราทำได้!
การวิ่งให้เร็วขึ้นจำเป็นต้องมีระดับความฟิต , ความแข็งแรง , ความมั่นคง , ความอดทนของจิตใจ และการฝึกวิ่งเพื่อสะสมระยะทาง ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมานี้ล้วนส่งผลต่อความเร็วในการวิ่งของเรา
ดังนั้น หากเพื่อนๆต้องการที่จะเพิ่มความเร็วในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เราจะเป็นต้องมีการวิ่งระยะไกลทุกสัปดาห์ , มีการวิ่งเทมโป และ Interval รวมไปถึงต้องมีเวลาพักผ่อนฟื้นตัวและการฝึก Strength Training ควบคู่กันไปด้วย
วิ่งฮาล์ฟมาราธอนแบบไหนถึงจะเรียกว่าเร็ว
การทำเวลาทั่วไปในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในอเมริกาจะอยู่ที่ 2 ชั่วโมง 10 นาที ดังนั้นถ้าไม่อยากมีความเร็วอยู่ในระดับทั่วไป เราก็ต้องวิ่งโดยทำเวลาให้ได้เร็วกว่า 2 ชั่วโมง 10 นาที (อ้างอิงจากเว็บไซต์ RunRepeat)
หากเพื่อนๆ ไม่ได้ไปเข้าร่วมการแข่งขันระดับสูงหรือวิ่งเพื่อล่าเงินรางวัล ก็ขอให้เราวิ่งทำเวลาให้ดีกว่า 2 ชั่วโมง 10 นาที สักเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วที่จะนิยามมันว่า “เร็ว”
8 เคล็ดลับในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้เร็วขึ้น
ไม่ว่าเพื่อนๆ จะต้องการทำเวลาให้ดีขึ้นประมาณ 10 นาที หรือแค่ต้องการวิ่งเร็วขึ้นไม่กี่วินาทีก็ตาม การโฟกัสและฝึกอย่างต่อเนื่องมีความสำคัญมาก และจากนี้ไปคือกลยุทธ์ที่จะช่วยให้เพื่อนๆ วิ่งได้เร็วขึ้นภายในเวลาอันสั้น
1. ต้องมีรูปแบบการฝึกวิ่งที่หลากหลาย
หากไม่มีการฝึกที่หลากหลาย ร่างกายจะไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับระดับความเครียดหลายรูปแบบได้ดีเท่าที่ควร การฝึกในประเภทต่างๆ จะมีจุดประสงค์ที่ต่างกันไป การฝึกที่มีการวิ่งระยะไกล , วิ่งแบบ Easy , วิ่งขึ้นเนิน , วิ่งเทมโป , วิ่งสไตรด์ ให้มากที่สุด จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทรหดให้กับเราได้
2. ฝึกวิ่งระยะไกลอย่างต่อเนื่อง
ไม่ว่าเรากำลังหาทางวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้เร็วขึ้น หรือต้องการฝึกเพื่อลงแข่งครั้งแรก การวิ่งระยะไกลคือกุญแจสำคัญ ดังนั้นจึงควรมีการฝึกวิ่งระยะไกลในทุกสัปดาห์
3. อย่าเพิ่มระดับความยากในการวิ่งแบบ Easy
หนึ่งในความผิดพลาดอันใหญ่หลวงของนักวิ่งหลายคน คือการวิ่งเร็วเกินไปในวันวิ่ง Easy และวันวิ่งระยะไกล เพราะในการวิ่งสองวันนี้เราควรที่จะวิ่งช้าๆ โดยวิ่งให้ช้ากว่าเพซในการลงแข่งประมาณ 90-120 วินาทีต่อไมล์ มันอาจจะทำให้รู้สึกช้า แต่มันจะส่งผลดีในวันลงแข่งจริง
4. ต้องมีการฝึกวิ่งขึ้นเนินด้วย
การฝึกวิ่งขึ้นเนิน มันก็คือการฝึกวิ่งเร็วดีๆนี่เอง แม้ว่าในตอนวิ่งขึ้นเนินมันจะไม่เร็วมาก แต่เรากำลังฝึกและสร้าง “กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว” ซึ่งมันจะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นในวันลงแข่งจริง
5. ฝึกการเติมพลังงาน
แม้ว่าเราจะฝึกทุกอย่างจนครบแล้ว สิ่งที่สำคัญและขาดไม่ได้อีกอย่างก็คือการเติมพลังงานที่ถูกวิธี ดังนั้นจึงควรมีการฝึกและการทดลองอาหารสำหรับวันลงแข่ง และควรมีการจำลองการลงแข่งโดยพกน้ำและวางแผนเตรียมอาหารไปด้วย
6. ต้องมีเวลาฝึก Strength Training และการพักผ่อน
การฝึกจะทำให้เราเหนื่อย เพราะร่างกายจะต้องพบกับขีดจำกัดใหม่ เราต้องคอยสังเกตร่างกาย และแบ่งเวลาพักผ่อน รวมไปถึงการฝึก Strength Training ทุกสัปดาห์ เพื่อดูแลกล้ามเนื้อด้วย
การวิ่งเพียงอย่างเดียวไม่สามารถเพิ่มความฟิตได้ มันต้องมีการฝึก Strength และมีวันพักผ่อนเพื่อสร้างความสมดุล
7. ฝึกโดยใช้ Race Pace
ในการฝึกจะมีการวิ่งที่ใช้อัตราการก้าวเท้าที่เร็ว หรือช้ากว่าเพซในการลงแข่งสักเล็กน้อย ซึ่งมันมีประโยชน์ต่อการวิ่งในวันลงแข่งจริง มันจะช่วยในการเตรียมใจ และเพิ่มความมั่นใจในวันลงแข่งให้เราได้
8. จินตนาการว่าเข้าเส้นชัย
หากเราไม่สามารถจินตนาการว่าเราเข้าเส้นชัยได้ล่ะก็ มันอาจจะไม่มีทางเกิดขึ้นจริงได้ เพราะเราต้องมีความเชื่อมั่นในตัวเองก่อน และจินตนาการมองเห็นความสำเร็จได้ ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาในการจินตนาการว่าตัวเองได้วิ่งเข้าเส้นชัย ซึ่งมันจะเป็นการตั้งโปรแกรมให้เราทำให้ได้ตามนั้น
กลยุทธ์สำหรับวันลงแข่งจริง เพื่อการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้เร็วขึ้น
เมื่อการฝึกเสร็จสมบูรณ์ นักวิ่งจะรู้สึกพร้อมต่อการลงแข่งจริง แต่ว่าบรรยากาศในการลงแข่งอาจสร้างความกังวลให้เราได้ เช่น อากาศชื้น หรือฝูงชน เป็นต้น แต่เราสามารถก้าวข้ามมันได้ด้วยการมีแผนรับมือที่เรียบง่ายต่อไปนี้ เพื่อเอาชนะความประหม่าหรืออุปสรรคในวันแข่ง
- วิ่งไปตามเส้นทาง
- วิ่งผ่านจุดแวะพัก
- วิ่งตามคนข้างหน้าต่อไปเรื่อยๆ
- วิ่งขึ้นเนินให้ได้
- โฟกัสไปที่เป้าหมายของเรา
มันอาจจะต้องผ่านการฝึกหลายรูปแบบกว่าเราจะวิ่งฮาล์ฟมาราธนได้เร็วขึ้น แต่เมื่อมันได้เกิดขึ้นแล้ว ก็คุ้มค่าต่อการเฉลิมฉลอง จงสนุกไปกับการได้ผจญภัย ฉลองความสำเร็จและเรียนรู้จากการวิ่งทุกครั้ง
ที่มา : https://bit.ly/3AjC4N9
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
