วิธีป้องกันอาการปวดหัวขณะกำลังวิ่ง
สำหรับเพื่อนๆที่พึ่งเริ่มต้นหัดวิ่งใหม่ๆ หรือคนที่วิ่งมาได้สักพักและพบว่าตัวเองมีอาการปวดหัวมาก
ทั้งในขณะวิ่งและหลังวิ่ง อย่าพลาดที่จะอ่านบทความนี้ แต่ต้องบอกก่อนว่าบทความนี้ไม่ได้มาจากแพทย์
หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ แต่มาจากนักวิ่งค่ะ
อาการปวดหัวที่เกิดจากการออกกำลังกายนั้นถือเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราออกกำลังกายในช่วงฤดูร้อน
เพื่อนๆสามารถอ่านบทความนี้เพื่อให้ทราบวิธีป้องกันอาการปวดหัวและวิธีแก้ไขอาการปวดหัวขณะกำลังวิ่งได้
เรื่องจริงเกี่ยวกับอาการปวดหัวขณะวิ่งออกกำลังกาย
กระบวนการที่ทำให้เราปวดหัว
คนส่วนใหญ่จะมีอาการปวดหัวตอนวิ่งหรือในตอนออกกำลังกายหนัก
เช่น การตีเทนนิส พายเรือ ยกน้ำหนัก ว่ายน้ำ และอื่นๆ จากการค้นหาข้อมูลพบว่า
ผู้เชี่ยวชาญแบ่งประเภทของอาการปวดหัวตอนออกกำลังกายเป็น 2 ประเภทดังนี้
แบบที่ 1 คือ อาการปวดหัวตอนออกกำลังกายแบบทั่วไป
เป็นอะไรที่พบได้บ่อยที่สุด โดยปกติแล้วไม่มีอันตรายใดๆ และไม่ได้เกี่ยวข้องกับปัญหาทางสุขภาพใดๆทั้งสิ้น
ซึ่งสามารถรักษาได้ด้วยการพักผ่อนหรือการใช้ยา
รูปแบบอาการมักจะเป็นดังนี้
– ปวดหัวข้างใดข้างหนึ่ง หรือทั้งสองข้าง
– จะมีอาการในช่วงออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย
– มีอาการมากกว่า 24 ชั่วโมง หรือติดต่อกันนานหลายวัน
แบบที่ 2 คือ อาการปวดหัวตอนออกกำลังกายแบบที่ต้องระวัง
มักจะมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาในร่างกายซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต หรือมาจากความผิดปกติของสมอง
เป็นเนื้องอกหรือมีอาการเลือดออก หรือปัญหาอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ ถึงแม้ว่าอาการปวดหัวแบบที่สองนี้
จะมีอาการคล้ายแบบที่หนึ่ง แต่ว่ามันจะมีอาการที่รุนแรงขึ้นไปเรื่อยๆ
ลักษณะอาการหลักๆก็จะมีดังนี้
– มีอาการคล้ายอาการปวดหัวแบบที่ 1 แต่จะมีอาการปวดหัวที่เข้มข้นกว่าและจะมีอาการติดกันหลายวัน
– อาเจียน
– คอแข็ง
– การเห็นภาพซ้อน
– หมดสติ
ถ้ามีอาการตามดังที่กล่าวมาข้างบนนี้ให้รีบไปพบแพทย์ทันที โดยเฉพาะในตอนที่พึ่งเริ่มเป็นใหม่ๆ
ทั้งที่ไม่เคยมีอาการเจ็บป่วยใดๆมาก่อน
วิธีป้องกันอาการปวดหัวตอนวิ่ง
ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหัวขณะวิ่งหรือตอนออกกำลังกาย
ปกป้องตัวเองจากแสงแดด
การวิจัยค้นพบว่า 60% ของอาการปวดหัวนั้นเกิดจากแสงแดดจ้า นี่คือสาเหตุอาการปวดหัวแบบไม่ร้ายแรง
ถ้าหากคุณมีอาการปวดหัวในช่วงฤดูร้อน หรือในตอนที่วิ่งตากแดด ดังนั้น เพื่อป้องกันดวงตาจากแสงแดด
ควรใส่แว่นตากันแดดโพลาไรซ์ (Polarized) ซึ่งจะเพิ่มการป้องกันแสงแดดที่สะท้อนจากวัตถุต่างๆได้
เช่น พื้นคอนกรีต ข้างทาง ทราย น้ำ และอื่นๆ นอกนั้นก็ยังมีอีกทางเลือกคือ คอนแทคเลนส์โพลาไรซ์
นอกจากนี้ยังควรสวมใส่หมวกกันแดด และวิ่งเข้าที่ร่มให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
การวอร์มอัพ
การไหลเวียนของเลือดที่ไม่เพียงพอ สามารถทำให้เกิดอาการปวดหัวในขณะออกกำลังกายได้
ซึ่งการวอร์มอัพก็จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายได้
การวอร์มอัพที่ถูกวิธีจะส่งผลต่อการออกกำลังกายของเรา มันจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย
และช่วยให้ทั้งหัวใจและหลอดเลือดขยายตัวได้อย่างถูกต้อง
ให้เราวอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5-10 นาที และถ้าหากมีเวลา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราต้องซ้อมวิ่ง interval) ให้เราฝึกท่า Running specific และ Dynamic exercises เพื่อเป็นการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
ให้ลองวอร์มอัพด้วยวิธีดังนี้
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะขาดน้ำเมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งอาจมีอันตรายถึงชีวิต อาการแรกเริ่มก็จะมีดังนี้
เหนื่อย ปัสสาวะน้อย กระหายน้ำมากเกินไป และที่สำคัญคือมีอาการปวดหัวแบบสั่นๆ
การขาดน้ำอาจจะไปลดแรงดันในหลอดเลือดแดง ทำให้เลือดไหลเวียนในสมองน้อยลง ทำให้เริ่มมีอาการปวดหัว
เราต้องรักษาระดับปริมาณน้ำในร่างกายทั้งในช่วงก่อน ตอนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย
ทุกครั้งที่เราจะออกกำลังกายเราต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ
โดยปกติแล้วควรดื่มน้ำ 4-6 ออนซ์ ในทุก 15-20 นาทีขณะกำลังวิ่ง แล้วเราจะต้องดื่มน้ำมากเท่าไหร่
จึงจะรักษาระดับให้พอเหมาะได้ตลอดล่ะ? มันก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
อุณหภูมิในวันนั้น ความหนาของเสื้อผ้า การดูว่าเราได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่ให้สังเกตจากความใสของปัสสาวะ
ถ้าวิ่งเกิน 90 นาทีให้เราสลับการดื่มระหว่างน้ำเปล่าและเครื่องดื่มพวกเกลือแร่ จะได้เติมเกลือแร่ที่หายไปจากเหงื่อ
อ่านคู่มือการดื่มน้ำได้ที่
เกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุล
เกลือแร่เป็นชุดของสารอาหารหรือสารเคมีในร่างกายซึ่งมีหน้าที่เฉพาะ เช่น ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ
ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และอื่นๆ อาการเกลือแร่ไม่สมดุลซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วในการออกกำลังกาย
ช่วงที่มีอากาศร้อน สามารถทำให้เราต้องหยุดวิ่งได้และมีอาการปวดหัว
ส่วนใหญ่แล้วอาการนี้มักเกิดจากการรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาเยอะ
เพราะมีโซเดียมสูงและมีเกลือแร่ที่สำคัญอยู่น้อย เช่น โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ทำให้เกิดการไม่สมดุลขึ้นมาข่าวดีก็คือการได้รับเกลือแร่ก่อนและหลังการวิ่ง รวมไปถึงในตอนที่กำลังวิ่ง จะสามารถบรรเทา
หรือทำให้ไม่มีอาการปวดหัวเลย
เราจะรับเกลือแร่ได้จากอะไรบ้าง?
การทานอาหารแบบ Whole Foods และอาหารที่เราซื้อเองที่ไม่ได้ถูกบรรจุในแพคเกจ
การทานผักหลากหลายชนิด ผลไม้ที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง ตัวเลือกที่ดีก็คือ บรอกโคลี
มันฝรั่งหวาน กล้วย ฟักทอง อาโวคาโด และผักใบเขียว หรืออาจจะทานอาหารเสริมที่ให้เกลือแร่
ก่อนหรือหลัง และขณะออกกำลังกาย เพื่อบรรเทาอาการปวดหัวก็ได้
การจัดการกับภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
โดยปกติแล้วการออกกำลังกายตอนท้องว่างจะทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ และเมื่อมันต่ำเกินไปก็จะเริ่มมีอาการ
ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia) ออกมาให้เห็น คือ หงุดหงิด เหงื่อออก มีอาการเมื่อยล้า
และที่สำคัญเลยคือมีอาการปวดหัวนั่นเอง
เพื่อที่จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เราต้องทานอาหารที่มีความสมดุล มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
ก่อนการวิ่ง 3-4 ชั่วโมงจึงจะถือว่าดี เราอาจจะทานเบเกิล (โดนัทจืด) ครึ่งชิ้นกับเนยถั่ว ผลไม้และถั่ว หรืออื่นๆ
ฝึกซ้อมเพื่อทำให้มีฟอร์มการวิ่งที่ดี
การมีฟอร์มการวิ่งที่ไม่ดี จะทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ไหล่และคอ ซึ่งอาจทำให้มีอาการปวดหัว
แบบไมเกรนขึ้นมาได้ และการที่ศีรษะของเราเอนไปข้างหน้ามากเกินไป อาจทำให้เริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อคอ
ด้านหลังในทันที ทำให้เส้นประสาทได้รับความเสียหายส่งผลให้มีอาการเจ็บปวดที่คอและศีรษะ
และนี่คือวิธีแก้ปัญหา เริ่มต้นด้วยการจัดแนวที่เหมาะสมให้ทั่วทั้งร่างกายของเรา ให้มุ่งความสนใจไปที่ตำแหน่ง
ของศีรษะและคอตลอดเวลาที่ออกกำลังกาย
ให้เลือกตำแหน่งที่เป็นกลาง ควบคุมศีรษะให้ตั้งตรงไปข้างหน้า ตำแหน่งคอต้องเป็นเส้นตรงกับกระดูกสันหลัง
อย่าให้งอ การได้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลังส่วนบนและคอได้
เลื่อนตำแหน่งศีรษะให้ไปข้างหน้า ตรึงคอไว้กับที่ และให้จินตนาการถึงตอนที่เต่าหดหัวเข้ากระดอง
ในขณะที่เรากำลังดึงคางถอยหลังไปด้วย
เราอาจจะเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงและความคล่องตัวของกล้ามเนื้อสำหรับการทรงตัว
เช่น หลังส่วนบน ไหล่และคอ มันจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่ด้านล่างของคอ ซึ่งสามารถนำไปสู่อาการปวดหัวได้
การทานยาแก้อักเสบ (ต้องได้รับการอนุญาติจากแพทย์ก่อนเท่านั้น)
แม้ว่ามันจะไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด การทานยาก่อนวิ่ง จะช่วยป้องกันและควบคุมอาการปวดหัวได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่ชีวิตเจอเรื่องเคร่งเครียด ซึ่งจะมีอาการปวดหัวบ่อยจนเป็นเรื่องธรรมดา
และถ้ายังไม่ได้ผลก็ควรที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีใบอนุญาต ซึ่งเราก็อาจจะได้รับยาแก้ปวดไมเกรน
มาทานก่อนเริ่มการวิ่ง ยาต้านการอักเสบที่ไม่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์ จะปิดกั้นสารเคมีบางอย่างในร่างกาย
ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดและอักเสบได้ และสามารถช่วยแก้อาการปวดได้อย่างรวดเร็ว
แต่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาแบบถาวร
การยืดกล้ามเนื้อ
อาการปวดหัวข้างเดียวตอนออกกำลังกาย อาจเกิดจากความแน่นของกล้ามเนื้อไหล่และคอ
ที่แย่กว่านั้นก็คือ นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่สนใจที่จะยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้เลย เพราะฉะนั้นเราควรเสียเวลาเพิ่ม
เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ไหล่ และคอ หรืออาจฝึกท่าโยคะในบทความนี้ เพื่อบรรเทาอาการปวดหัว และด้านล่างนี้คือหนึ่งในคลิปสอนเล่นโยคะที่ดีที่สุดคลิปหนึ่ง
ซึ่งจะสอนท่ายืดกล้ามเนื้อที่จะช่วยบรรเทาหรือป้องกันอาการปวดหัวข้างเดียว
ข้อสรุป
แม้ว่าอาการปวดหัวตอนวิ่งส่วนใหญ่จะไม่ใช่เรื่องร้ายแรง แต่บางครั้งก็อาจจะเป็นตัวชี้ให้เห็นถึง
ปัญหาร้ายแรงทางสุขภาพได้ ดังนั้น ถ้าหากทำตามบทความนี้แล้วยังไม่หายปวดหัว หรือมีอาการปวดหัวแบบที่สอง
ให้รีบไปพบแพทย์เสียแต่เนิ่นๆจะเป็นการดีที่สุด
แหล่งที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
