ซ้อมวิ่งอย่างไร เพื่อลงมาราธอน
4 รูปแบบการวิ่งที่คุณซ้อมได้เอง
ซ้อมวิ่งอย่างไร ในการแข่งวิ่งรูปแบบนี้ คุณจะใช้เวลาประมาณ 3:30 ชั่วโมง
ถ้าคุณวิ่งที่ความเร็ว 12 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (pace 5:00 นาที/กม.)
และจะใช้เวลามากกว่า 5:30 ชั่วโมง ถ้าคุณวิ่งที่ pace 8 นาที/กิโลเมตร
ใช่แล้ว เรากำลังพูดถึงการวิ่งที่ระยะทาง 42.2 กิโลเมตร !
ครึ่งแรกของการวิ่ง คุณจะรู้สึกดีมากๆแต่ในความเป็นจริงการแข่งมาราธอนจะเริ่มต้นที่ครึ่งหลัง และช่วง 5 กิโลเมตรสุดท้ายจะเป็นช่วงที่คุณวิ่งด้วยความยากลำบากมากที่สุด
5-10 กิโลเมตรสุดท้าย คือ ช่วงที่จะกำหนดว่าคุณคือนักวิ่งที่พร้อมจะสู้
และก้าวข้ามขีดจำกัดของร่างกายไปให้ได้หรือไม่
โดยประมาณ 12-16 สัปดาห์ ที่คุณต้องฝึกซ้อมเพื่อเตรียมตัวลงแข่งฟูลมาราธอน และระยะทางวิ่งต่อสัปดาห์จะอยู่ที่ 60-150 กิโลเมตร ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ กับคำถามที่ว่า เราจะออกแบบและคิดโปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอนด้วยตัวเองได้หรือไม่ คำตอบคือ “ได้แน่นอน” เมื่อคุณทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
- ทำความรู้จักกับ ตัวเลขที่คุณต้องใช้
วางแผน และตัดสินใจว่า คุณต้องการจบการแข่งมาราธอนที่เวลาเท่าไร คิด และคำนวนเวลาจบการแข่งขัน และแตกตัวเลขนั้นออกเป็นทีละกิโลเมตร ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการจบการแข่งมาราธอนที่เวลาต่ำกว่า 4 ชั่วโมง เพซเป้าหมายที่คุณต้องวิ่งให้ได้ตลอดการแข่งคือ 5:35 นาที/กม. และตัวเลขนี้ คือ ตัวเลขที่คุณต้องจำไว้ให้ดี - คิด และคำนวณเพซที่คุณต้องฝึกจากตัวเลขนั้น
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณต้องการ วิ่งมาราธอนจบภายใน 4 ชั่วโมง นั่นหมายถึง
คุณจะต้องวิ่งที่เพซเฉลี่ยประมาณ 5:35 นาที/กม.
เพราะฉะนั้นเพซที่คุณควรใช้ในการวิ่งยาวควรจะอยู่ที่ 6:30-7:00 นาที/กม.
ส่วนการซ้อมวิ่งเทมโป หรือเพซแข่งนั้นควรอยู่ที่ ประมาณ 5:20-5:40 นาที/กม.
และสุดท้ายเพซที่คุณควรจะใช้ในการซ้อมเพื่อฝึกความเร็วนั้นควรอยู่ที่ประมาณ 5 นาที/กม. หรือต่ำกว่านั้น - คิดและออกแบบการซ้อมที่มีการฝึก 3-4 รูปแบบ
การจะวิ่งมาราธอนได้ดีนั้น คุณควรซ้อมวิ่งอย่างน้อย 4-5 ครั้ง หรืออาจจะเป็น 6 ครั้งต่อสัปดาห์ เลยยิ่งดี
ซ้อมวิ่งยาว แน่นอนว่าก่อนจะมองถึงการฝึกรูปแบบอื่นคุณจะต้องฝึกวิ่งยาวให้ได้ก่อน
เพราะการซ้อมยาว คือ ตัวแปรสำคัญอันดับแรกที่จะทำให้คุณวิ่งจบมาราธอน
ลองเริ่มวิ่งยาวที่ 20-25 กม. ก่อน หลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระยะขึ้นไปที่ 30-34 กม.
และสุดท้ายค่อยเพิ่มการวิ่งระยะกลางกึ่งยาว (15-20 กม.) เข้าไปเมื่อคุณมีความแข็งแรงมากขึ้น
จุดประสงค์ของการวิ่งยาว คือ การเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมกับการวิ่งทางไกลซึ่งเป็นแกนหลักของการวิ่งมาราธอน
การวิ่งเทมโป หรือ การวิ่งที่ความเร็วที่จะใช้ในการแข่ง
จำไว้ว่ามันดีกว่าเสมอที่คุณจะซ้อมวิ่งที่ความเร็วที่เร็วกว่าเพซที่คุณจะใช้แข่งประมาณ 5-10 วินาที เพราะเมื่อถึงวันแข่งจริงทางวิ่งที่คุณจะแข่งนั้นไม่ได้เป็นทางตรงและทางเรียบตลอด 42 กิโลเมตร แต่คุณจะต้องวิ่งเข้าโค้ง,วิ่งกลับตัว และ วิ่งขึ้นเนิน ซึ่งคุณจะต้องชะลอความเร็วเมื่อต้องวิ่งผ่านจุดเหล่านี้
เป้าหมายของการวิ่งแบบเทมโป คือ การกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวเพื่อให้คุ้นชิน และสามารถคงความเร็วนี้ในการแข่งให้ได้นานที่สุด การฝึกความเร็ว การฝึกวิ่งเร็วจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง และทำให้ร่างกายคุณเคยชินกับการวิ่งที่เหนือกว่าขีดจำกัดของคุณ สิ่งที่คุณจะได้รับจากการซ้อมรูปแบบนี้ คือ เมื่อขาของคุณอยู่ในภาวะเหนื่อยล้า คุณจะสามารถรักษาความเร็วของคุณไว้ได้ ส่งที่สำคัญของการวิ่งเร็ว คือ ก่อน และหลังวิ่งนั้นคุณจะต้องวอร์มร่างกาย และคูลดาวน์เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวและช่วยลดอาการบาดเจ็บ
รูปแบบการฝึกเพื่อซ้อมความเร็ว จะเป็นการวิ่งเร็วสลับช้า เช่น วิ่งเร็ว 3-5 นาที สลับกับวิ่งช้า 3-7 นาทีEasy Run การวิ่งแบบนี้คุณจะวิ่งที่ความเร็วประมาณ 50-60% ของความเร็วสูงสุดของคุณ และเป็นโอกาสที่คุณจะได้ซ้อมวิ่งแบบสบายๆโดยไม่ต้องนึกถึงความเร็วมากนัก รูปแบบการซ้อมของ Easy Run จะใช้ในวันที่คุณยังอ่อนล้าหลังจากการซ้อมยาวหรือซ้อมความเร็ว แต่ต้องการวิ่งเพื่อรักษาฟอร์มการวิ่งของตัวเอง
- พักผ่อนให้เพียงพอ, กินอาหารที่มีประโยชน์
ก่อนที่คุณจะวิ่งได้ดี และวิ่งได้เร็วคุณควรจะยอมรับความจริงก่อนว่าการที่จะไปถึงจุดนั้น คุณจะต้องยอมเหนื่อย ยอมทรมาน และผ่านความรู้สึกเหล่านี้ที่จะเกิดขึ้นระหว่างการซ้อมและแข่งไปให้ได้
คำถาม คือ หลังการซ้อม และแข่งทุกครั้ง คุณจะทำให้ร่างกาย และจิตใจสมบูรณ์ และพร้อมใช้งานได้อีกครั้งได้เร็วแค่ไหน
การกินอาหารที่เป็นประโยชน์ทันทีหลังการแข่ง, นอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงในทุกๆคืน, การเหยียดยืดกล้ามเนื้อที่ต้องใช้งานทั้งก่อน และหลังการซ้อม และแข่ง รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อขาเพื่อให้พร้อมรับกับความเหนื่อยล้าในช่วงสุดท้ายของมาราธอน
ทั้งหมดนี้คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้วิ่งมาราธอนได้ดีขึ้น
การวิ่งมาราธอนนั้นบางทีก็มีความคล้ายคลึงกับชีวิตคนเรา มีขึ้นมีลง มีช่วงที่รู้สึกดีและรู้สึกแย่
พยายามปรับความรู้สึกของคุณให้รักและชอบในกระบวนการการเตรียมตัวเพื่อวิ่งมาราธอน, ทำให้ดีที่สุดเมื่อถึงวันแข่ง, อยู่กับแผนการวิ่งที่วางไว้และอยู่กับการวิ่งให้นานที่สุดรวมถึงใช้ “การเดินเป็นทางเลือกสุดท้าย” และท้ายที่สุดคือควบคุมสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ดีที่สุด นั่นคือ ตัวคุณเอง
ขอให้โชคดีให้การวิ่งมาราธอนครับ
TC triathlon
Subscribe, like and share for more useful articles, photo and VDO clips at
Facebook: https://www.facebook.com/MrTCtriathlon/
Instagram: https://www.instagram.com/tctriathlon/
Twitter: https://twitter.com/MrTCtriathlon
YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCXnq4NAFhRLwm45LvYl8vhQ
ค้นหางานวิ่งครั้งต่อไปของคุณได้ ที่นี่
