งานวิจัยในปี 2009 พบว่าการฝึก “ท่าดริล” การฝึกความคล่องตัว การระเบิดพลังกล้ามเนื้อ จะสามารถนำไปสู่การเพิ่มสมรรถนะที่เห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน ดังนั้นเพื่อนๆที่ยังไม่เคยฝึกท่าเหล่านี้มาก่อนก็ควรพิจารณาเริ่มนำไปฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วกัน
ปริมาณการฝึกและการฟื้นร่างกาย
ควรเลือกปริมาณการฝึกให้เหมาะสมกับระดับความฟิตของร่างกาย ยิ่งเป็นนักวิ่งมือใหม่ยิ่งต้องฝึกน้อยๆไปก่อน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัวได้ทัน แต่ในกรณีที่เป็นนักวิ่งที่มีการฝึกต่อเนื่องมานานแล้วก็ควรที่จะฝึกเยอะหน่อย เพื่อช่วยเพิ่มสมรรถนะและความเร็วในการวิ่ง
การฟื้นตัวระหว่างเซ็ตให้ทำดังนี้ แต่ถ้าหากต้องการระยะเวลาในการฟื้นตัวที่มากกว่านี้ก็ให้ทำตามสมควรได้เลย
- ต้องมีการพักระหว่างเซ็ต 1-3 นาที
- หากมีการฝึกวนลูป (กลับไปเริ่มฝึกตั้งแต่ท่า 1 อีกรอบ) ก็ควรพักเพิ่มอีก 10-30 วินาที
8 ท่าดริล เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
ท่าที่ 1. Skipping
ท่านี้เหมาะจะใช้ในการวอร์มอัพ จึงแนะนำให้ฝึกเป็นท่าแรกก่อน แล้วค่อยตามด้วยการฝึกท่าต่อไป
- ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าแล้วใช้เท้าเด้งเหมือนดีดสปริงขึ้นมาในแนวตรง และลงพื้นด้วยเท้าขวาในจังหวะนุ่มนวล
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าแล้วดีดสปริงขึ้นตรงๆ และทุกครั้งที่ลงพื้นให้เด้งกลับขึ้นมาทันที
- ก้าวเท้าสลับกันไปเรื่อยๆ
- หลังจากฝึกเสร็จแล้วให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับไปยังจุดเริ่มต้น แล้วฝึกวิ่ง Stride โดยใช้ความเข้มข้นระดับ 90% (วิ่งในระยะทางเท่าเดิมกับที่ตอนฝึกท่า Skipping) จากนั้นเดินกลับมายังจุดเริ่มต้น
ท่าที่ 2. High Skipping
ท่านี้จะช่วยให้เราฝึกออกแรงในแนวตั้งและจะเน้นไปที่การฝึกยกน่องและยกเข่า เราจะลอยอยู่กลางอากาศนานว่าท่าแรก
- ก้าวเท้าขวามาด้านหน้าแล้วใช้ฝ่าเท้าเด้งสปริงขึ้นมาในแนวตรง แกว่งแขนขวาเป็นเส้นโค้ง (ทำตามในคลิปเลย) แล้วในขณะเดียวกันก็ยกเข่าซ้ายลอยตามขึ้นมา
- ลงพื้นด้วยเท้าขวา ก้าวเท้าไปด้านหน้าด้วยเท้าซ้าย แกว่งแขนซ้ายเป็นเส้นโค้ง (ทำตามในคลิปเลย) แล้วในขณะเดียวกันก็ยกเข่าขวาลอยตามขึ้นมา
- ลงพื้นด้วยเท้าซ้าย ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ทำแบบเดิมสลับกันไปเรื่อยๆ
- หลังจากฝึกเสร็จแล้วให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับไปยังจุดเริ่มต้น แล้วฝึกวิ่ง Stride โดยใช้ความเข้มข้นระดับ 90% (วิ่งในระยะทางเท่าเดิมกับที่ตอนฝึกท่า Skipping) จากนั้นเดินกลับมายังจุดเริ่มต้น
ท่าที่ 3. Flat-Footed Marching
ท่าเดินยกเข่านี้จะเน้นไปที่เรานำเท้ากระแทกพื้นลงมา โดยจะต้องมีการเร่งความเร็วตอนนำเท้าลงพื้น เพราะกุญแจสำคัญในการฝึกคือการนำเท้าลงพื้นอย่างรวดเร็ว ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเข่าและสะโพกให้ทำงานได้ดีขึ้น
- เดินไปข้างหน้าแล้วยกเข่าขวาให้สูงระดับเอวหรือสูงกว่านั้น ข้อเท้าต้องทำมุม 90 องศาตลอด ระวังอย่าชี้เท้า
- จังหวะที่นำเท้าขวาตรงให้เร่งความเร็วลงมา (แต่ไม่กระแทกแตะพื้น) คือตอนเอาเท้าลงให้เร่งความเร็วลงมาแต่ในจังหวะเท้าแตะพื้นเราจะลดความเร็วลงพื้นอย่างนุ่มนวล จากนั้นให้ฝึกซ้ำด้วยการก้าวซ้ายขวาสลับกันต่อไป
- ตอนเดินอย่าลืมยกแขนสลับกัน (แบบเดียวกับในคลิป)
- หลังจากฝึกเสร็จแล้วให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับไปยังจุดเริ่มต้น แล้วฝึกวิ่ง Stride โดยใช้ความเข้มข้นระดับ 90% (วิ่งในระยะทางเท่าเดิมกับที่ตอนฝึกท่า Skipping) จากนั้นเดินกลับมายังจุดเริ่มต้น
ท่าที่ 4. High Knees
ท่านี้เน้นฝึกระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ตอนฝึกให้ยกอกขึ้นตลอดเวลา รักษาความลื่นไหลของการเคลื่อนไหวและรักษาความเร็วให้คงที่
- เริ่มจากการวิ่งจ๊อกกิ้งก่อน หลังจากที่วิ่งจ๊อกกิ้งไปซักสองสามก้าวก็ให้เรายกเข่าซ้ายขึ้นมา
- วางเท้าลงจนส้นเท้าเกือบถึงพื้นแล้วเด้งกลับขึ้นมา
- จังหวะเด้งกลับขึ้นมาให้ยกเข่าขึ้นสูงเท่าเอวหรือสูงกว่า ให้สับขาสลับข้างกันต่อไปเรื่อยๆจนได้จำนวนที่ต้องการ
- หลังจากฝึกเสร็จแล้วให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับไปยังจุดเริ่มต้น แล้วฝึกวิ่ง Stride โดยใช้ความเข้มข้นระดับ 90% (วิ่งในระยะทางเท่าเดิมกับที่ตอนฝึกท่า Skipping) จากนั้นเดินกลับมายังจุดเริ่มต้น
ท่าที่ 5. Quick Feet
ท่าที่มีประโยชน์สองอย่างคือ 1.ช่วยฝึกลดระยะเวลาที่เท้าสัมผัสพื้น 2.ฝึกความเร็วเท้าเพื่อความคล่องตัว จึงทำให้เราสามารถใช้งานกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้าและด้านนอกได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และถ้าฝึกอย่างถูกวิธีจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ด้วย
- ยืนกางขาวางตำแหน่งเท้าเท่าสะโพก งอข้อศอก 90 องศา วางศอกไว้ด้านข้างลำตัวแบบหลวมๆ ไม่ต้องเกร็ง
- ยกเท้าขวาก้าวไปด้านหน้าอย่างรวดเร็วเอาซัก 2-3 นิ้ว พื้นรองเท้าไม่ควรยกสูงจากพื้นเกิน 1-3 นิ้ว
- ยกเท้าสลับข้างต่อเนื่อง ทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะได้ 20-30 เมตร
- หลังจากฝึกเสร็จแล้วให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับไปยังจุดเริ่มต้น แล้วฝึกวิ่ง Stride โดยใช้ความเข้มข้นระดับ 90% (วิ่งในระยะทางเท่าเดิมกับที่ตอนฝึกท่า Skipping) จากนั้นเดินกลับมายังจุดเริ่มต้น
ท่าที่ 6. Quick Hops
นี่คือท่าออกกำลังกายแบบ Plyometric ที่จะช่วยฝึกแรงยกทั้งในแนวตั้งและแนวนอนซึ่งต้องใช้ความเร็วสูงสุดในการฝึก จึงมีบางคนตั้งชื่อท่านี้ว่า “บันนี่ฮอปส์” ซึ่งแปลว่ากระต่ายกระโดด ถึงแม้ว่าชื่อมันจะน่ารัก แต่ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อขาเผาผลาญพลังงานอย่างมากเลยทีเดียว หากพบว่าในระหว่างการฝึกมีการเสียฟอร์มฝึกผิดท่วงท่า ให้หยุดแล้วเริ่มใหม่
- ยืนกางขาวางตำแหน่งเท้าเท่าสะโพก งอข้อศอก 90 องศา วางศอกไว้ด้านข้างลำตัวแบบหลวมๆไม่ต้องเกร็ง
- เอาเท้าโดดไปด้านหน้าและด้านหลัง อันนี้จะเป็นท่า Quick Hops เวอร์ชั่นโดดหน้าหลัง (คลิปประกอบที่ 1)
- อีกท่าจะเป็นกระโดดด้านข้าง (คลิปประกอบที่ 2) หากฝึกเริ่มฝึกจะฝึกเวอร์ชั่น 1 ไปก่อนก็ได้ อย่าลืมว่าเมื่อเอาเท้าลงพื้นแล้วให้กระโดดกลับไปทันที
- หลังจากฝึกเสร็จแล้วให้วิ่งจ๊อกกิ้ง แล้วฝึกวิ่ง Stride โดยใช้ความเข้มข้นระดับ 90% (วิ่งในระยะทางเท่าเดิมกับที่ตอนฝึกท่า Skipping) จากนั้นเดินกลับมายังจุดเริ่มต้น
ท่าที่ 7. Butt Kicks
หากฝึกด้วยความเร็วสูงสุด ส้นเท้าของเราจะยกเข้าหาก้นโดยอาศัยการเคลื่อนไหวคล้ายบานพับที่หัวเข่า ซึ่งจะเกิดการรีเฟล็กซ์ที่ช่วยเหวี่ยงขากลับไปด้านล่างได้ ท่านี้จะช่วยเพิ่มช่วงระยะทางการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและเพิ่มความพร้อมต่อการใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
- ยืนตัวตรง ต้นขาตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นมาเตะก้นอย่างรวดเร็วหรือยกขึ้นมาให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้
- สับแขนสับขาอย่างต่อเนื่อง
- หลังจากฝึกเสร็จแล้วให้วิ่งจ๊อกกิ้ง แล้วฝึกวิ่ง Stride โดยใช้ความเข้มข้นระดับ 90% (วิ่งในระยะทางเท่าเดิมกับที่ตอนฝึกท่า Skipping) จากนั้นเดินกลับมายังจุดเริ่มต้น
ท่าที่ 8. Straight-Leg Bounding
ท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อแฮมสตริงได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เหล่านักวิ่งเร็วระยะสั้นจะให้ความสำคัญอย่างมาก นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อควอทอีกด้วย
- ให้เริ่มด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งไปก่อน
- จากนั้นให้เปลี่ยนเป็นการวิ่งโดดเตะเท้าไปด้านหน้า ขาจะต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- เวลาเอาเท้าลงฟื้นให้เอาฝ่าเท้าลงพื้น อย่าใช้ส้นเท้านะ
- หลังจากฝึกเสร็จแล้วให้วิ่งจ๊อกกิ้ง แล้วฝึกวิ่ง Stride โดยใช้ความเข้มข้นระดับ 90% (วิ่งในระยะทางเท่าเดิมกับที่ตอนฝึกท่า Skipping) จากนั้นเดินกลับมายังจุดเริ่มต้น
แหล่งที่มา : http://bit.ly/42BdOHe
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
