โปรแกรมฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน Sub 2 นี้ใช้เวลาในการฝึกทั้งหมด 10 สัปดาห์ และจะช่วยให้เพื่อน ๆ ฝึกวิ่งจนกระทั่งสามารถทำเวลาในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ภายใน 2 ชั่วโมง โปรแกรมนี้เหมาะกับคนที่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว และมีความต้องการที่จะทำเวลาในการวิ่งให้ดีกว่าเดิม
เพซที่เราต้องใช้ในการลงแข่งจริง
ในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเพื่อทำเวลาให้ได้ภายใน 2 ชั่วโมงนั้น เราจะต้องสามารถวิ่งโดยทำเวลาให้ได้ 5 นาที 41 วินาทีต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร ซึ่งถ้าคำนวนเป็นไมล์ก็จะได้ 9 นาที 9 วินาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์ (1 ไมล์เท่ากับ 1.6 กิโลเมตร)
วิธีใช้โปรแกรมการฝึกนี้
ในโปรแกรมการฝึกนี้จะมีการฝึกวิ่งเร็ว , วิ่งเทมโปโดยใช้เพซในการลงแข่งจริง และยังมีเคล็ดลับในการฝึก Strength Training และการเตรียมอาหารมาให้ด้วย และยังมีเรื่องอื่นๆให้พิจารณาดังต่อไปนี้
- ภายใน 1 สัปดาห์จะต้องมีวันสำหรับวิ่งระยะไกล 1 วัน ยังไงก็ต้องฝึกวิ่งระยะไกลทุกสัปดาห์
- หากต้องการฝึก Strength training หรือฝึก Cross training ก็ให้ฝึกในวันที่ 3 ตามตารางได้เลย
- หากมีบางวันที่ไม่ได้วิ่งก็ไม่เป็นไร แต่ต้องพยายามปรับตารางให้มีการฝึกวิ่งระยะไกล 1 วันต่อสัปดาห์ และต้องฝึก Strength 1 วันต่อสัปดาห์ด้วย เพื่อเสริมสร้างความทรหดและป้องกันการได้รับบาดเจ็บ
- การวิ่งเทมโป ให้ฝึกโดยใช้เพซในการลงแข่งจริง ส่วนการฝึกวิ่งแบบ Easy ให้ปรับเพซตามที่ต้องการ แต่ก็ควรวิ่งช้าๆ เพื่อเป็นการฟื้นร่างกาย
- สำหรับการวิ่ง Fartlek จะเป็นการฝึกวิ่งเร็วสลับกับการวิ่งช้า เช่น วิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้าอย่างละ 1 นาทีก็ได้ หรือจะมองหาสิ่งของหรือสถานที่ตามทางเป็นตัวกำหนดการวิ่งเร็วก็ได้ ยกตัวอย่างเช่น จากตู้ไปรษณีย์ไปจนถึงป้ายรถเมล์ข้างหน้า เป็นต้น
- จะมีการฝึกวิ่งเร็ว 400 เมตรด้วย ซึ่งเราจะวิ่งหลายรอบ แต่พอวิ่งครบ 400 เมตร ก็ให้พักด้วยการเดินก่อน แล้วค่อยเริ่มฝึกรอบถัดไป
ตารางซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน Sub 2 10 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร + วิ่ง Fartlek 3.2 กิโลเมตร
- วันที่ 3 : ฝึก Strength Training
- วันที่ 4 : วิ่งเทมโป 6.43 กิโลเมตร ใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง 5 นาที 41 วินาทีต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่ง Easy 5 กิโลเมตร และฝึก Strength 10 นาที
- วันที่ 7 : วิ่ง 16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่ง Fartlek 3.2 กิโลเมตร + วิ่ง Easy 3.2 กิโลเมตร
- วันที่ 3 : ฝึก ต่อยมวยหรือ Cross Training อื่นๆ (ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ขาของเรา)
- วันที่ 4 : วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ ใช้เพซ (8 นาที 30 วินาที)
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่ง Easy 6.43 กิโลเมตร และฝึก Strength 15 นาที
- วันที่ 7 : วิ่ง 11.26 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันที่ 3 : ฝึกโยคะ
- วันที่ 4 : วิ่งเทมโป 6.43 กิโลเมตร ใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร และฝึก Strength 20 นาที
- วันที่ 7 : วิ่ง 12.87 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่ง 7.24 กิโลเมตร (ใช้เพซ 9 นาที 30 วินาที)
- วันที่ 3 : ปั่นจักรยาน
- วันที่ 4 : วิ่ง 400 เมตร 10 รอบ ใช้เพซ (8 นาที 30 วินาที)
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่ง Easy 6.43 กิโลเมตร และฝึก Strength 15 นาที
- วันที่ 7 : วิ่ง 14.48 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร (ใช้เพซ 9 นาที 20 วินาที)
- วันที่ 3 : ฝึก Strength Training
- วันที่ 4 : วิ่งเทมโป 6.43 กิโลเมตร ใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่ง Easy 6.43 กิโลเมตร และฝึก Strength 15 นาที
- วันที่ 7 : วิ่ง 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่ง Fartlek 3.2 กิโลเมตร + วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
- วันที่ 3 : ฝึก Boxing หรือ Cross Training
- วันที่ 4 : วิ่ง 400 เมตร 12 รอบ ใช้เพซ (8 นาที 30 วินาที)
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่ง Easy 6.43 กิโลเมตร และฝึก Strength 15 นาที
- วันที่ 7 : วิ่ง 19.31 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่ง Easy 6.43 กิโลเมตร
- วันที่ 3 : ฝึกโยคะ
- วันที่ 4 : วิ่งเทมโป 6.43 กิโลเมตร ใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง 9 นาที ต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่ง Easy 6.43 กิโลเมตร และฝึก Strength 15 นาที
- วันที่ 7 : วิ่ง 17.70 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่ง Fartlek 3.2 กิโลเมตร วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
- วันที่ 3 : ฝึกปั่นจักรยาน
- วันที่ 4 : วิ่งเทมโป 6.43 กิโลเมตร ใช้เพซสำหรับลงแข่งจริง 9 นาที ต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร และฝึก Strength 20 นาที
- วันที่ 7 : วิ่ง 14.48 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
- วันที่ 3 : พัก
- วันที่ 4 : วิ่ง 400 เมตร 10 รอบ ใช้เพซ (8 นาที 30 วินาที)
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : วิ่ง Easy 6.43 กิโลเมตร
- วันที่ 7 : วิ่ง 11.26 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : พัก
- วันที่ 2 : วิ่งเทมโป 5 กิโลเมตร (ใช้เพซ 9 นาที 5 วินาที)
- วันที่ 3 : ฝึกโยคะ
- วันที่ 4 : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
- วันที่ 5 : พัก
- วันที่ 6 : พัก
- วันที่ 7 : วันลงแข่งจริง ขอทุกคนโชคดี
คำถามที่มักถามกันบ่อย
การวิ่งมากขึ้นจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นหรือไม่?
นี่เป็นเรื่องเข้าใจผิด สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเราไม่ได้มีความจำเป็นต้องเพิ่มวันฝึกวิ่งให้กลายเป็นสัปดาห์ละ 6 วันเลยนะ แต่เราจะไปเน้นฝึกวิ่งเร็ว กับการฝึก Strength Training แทน ซึ่งมันจะเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งได้
และในโปรแกรมการฝึกนี้ก็มีวันฝึกวิ่งโดยใช้เพซลงแข่งจริงอยู่แล้วด้วย ในระยะยาวจะทำให้ร่างกายมีความทรหดมากขึ้น และมีความสามารถในการย่อยสลายกรดแลกติกได้ดีมากขึ้น และอย่าลืมว่าในการลงแข่งจริงเราจะไม่หยุดเดินพักระหว่างทาง เพราะอาจจะทำให้เราเสียเวลานานกว่าเดิม อาจทำให้ต้องใช้เวลาเกิน 2 ชั่วโมงได้
ควรมีวันพักระหว่างการฝึกด้วยหรือไม่?
วันพักจะช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ทันต่อการรับภาระจากการวิ่ง หากฝึกวิ่งทุกวันโดยไม่พักจะมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นอย่างแน่นอน แต่ถ้าเราพักผ่อนอย่างเพียงพอก็จะทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น ดังนั้นวันไหนเป็นวันพักก็ให้พักเต็มที่ไปเลย วันไหนต้องวิ่งแบบ Easy ก็ต้องระวังอย่าวิ่งเร็วเกินไป เพราะจุดประสงค์คือให้ร่างกายฟื้นตัวและเพิ่มความทรหดไปด้วยการวิ่ง Easy นั้นมีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าในระยะยาวจะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น
แบบไหนเรียกว่าการวิ่งแบบ Easy
หากไม่แน่ใจก็ให้ในนาฬิกาออกกำลังกายในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ความแตกต่างระหว่างการวิ่ง Easy ไปจนถึง Hard มีดังนี้
- การวิ่งแบบ Easy จะทำให้เรามีอัตราการเต้นของหัวใจ 130-150 ครั้งต่อนาที
- การวิ่งปานกลาง 151-160 ครั้งต่อนาที
- การวิ่งแบบ Hard 161-166 ครั้งต่อนาที
- การวิ่งระดับ Anaerobic Threshold 167-174 ครั้งต่อนาที
- การวิ่งระดับ Aerobic Capacity 175 ครั้งขึ้นไป
เราควรใช้เพซอะไรระหว่างการฝึกวิ่งระยะไกล
คำตอบคือให้ใช้เพซ Easy เป็นส่วนใหญ่ แต่ก็อาจจะมีบางช่วงที่เราเพิ่มความเร็วมาหน่อย มีตัวอย่างให้ดู 2 ตัวอย่าง ดังนี้ (1 ไมล์ เท่ากับ 1.6 กิโลเมตร แต่เราแปลงเป็นกิโลเมตรให้แล้ว)
ตัวอย่างที่ 1
สมมุติว่าเป็นวันที่ต้องวิ่ง 8 ไมล์ (12.87 กิโลเมตร)
- ในช่วง 3.2 กิโลเมตรแรกให้วิ่งแบบ Easy
- 4.82 กิโลเมตรต่อมาให้วิ่งโดยใช้เพซ 9 นาที 35 วินาที ต่อ 1.6 กิโลเมตร
- 3.2 กิโลเมตรต่อมาให้ใช้เพซ 9 นาที 55 วินาที ต่อ 1.6 กิโลเมตร
- และวิ่งคูลดาวน์อีก 1.6 กิโลเมตร
ตัวอย่างที่ 2
สมมุติว่าวิ่ง 10 ไมล์ (16 กิโลเมตร)
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง 3.2 กิโลเมตรเป็นการวอร์มอัพ
- ต่อมาอีก 9.65 ไมล์ ให้วิ่งโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจ 160 ครั้งต่อนาที
- และวิ่งคูลดาวน์ในช่วง 3.2 กิโลเมตรสุดท้าย
วิธีการดื่มน้ำที่เหมาะจะใช้ในการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
นักวิ่งหลายคนละเลยไม่ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเราควรดื่มน้ำสัก 2-3 ครั้ง ทุกๆ 15-30 นาที ในขณะที่ต้องวิ่งระยะทางไกล นอกจากนี้ยังมีนักวิ่งจำนวนมากที่ไม่ได้เตรียมของทานเล่นเอาไว้เติมพลังงานขณะวิ่งอีกด้วย อย่าลืมว่าไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อจะถูกใช้จนหมดหลังออกกำลังกายได้ 60 นาที
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3SBtQwl
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
