8 ข้อบัญญัติด้านโภชนาการของนักวิ่งที่ดี
การรับประทานอาหารก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง เป็นสิ่งสำคัญพอๆ กับการซ้อมวิ่ง ต่อไปนี้คือ 8 ข้อบัญญัติด้านโภชนาการของนักวิ่งที่ดี หากทำได้ตามนี้จะช่วยเสริมให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น
1. วางแผนการทานอาหาร
ให้วางแผนการทานอาหารในแบบที่สามารถทำตามได้และเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของเรา อย่าไปตั้งเป้าหมายที่ไม่สมเหตุสมผล นอกเสียจากว่าเรากำลังจะลดน้ำหนักซึ่งจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารอย่างมาก
ให้เริ่มจากการวิเคราะห์สิ่งที่เรากำลังทานอยู่ในตอนนี้ จดบันทึกการทานอาหารสัก 1 สัปดาห์ จากนั้นค่อยเอากระดาษและปากกามานั่งจดแล้วถามตัวเองว่ามีพฤติกรรมการกินอย่างไร เราทานอาหารเช้าหรือไม่? เรารู้สึกเหนื่อยและหิวในเวลาวิ่งตอนเย็นหรือไม่? ถ้าหากอาหารมันซ้ำซากน่าเบื่อแสดงว่าเราอาจจะทานอาหารไม่หลากหลาย ซึ่งมันเป็นเรื่องจำเป็นต่อการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
2. ทานน้อยแต่ทานบ่อย
การมีของทานเล่นตลอดตั้งวันจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลต่ำ และมีอาการเหนื่อยในขณะที่กลับบ้านเพื่อเตรียมตัวไปวิ่ง การวิจัยพบว่าการทานน้อยแต่ทานบ่อยนั้นดีต่อนักวิ่งตราบใดที่เราเลือกอาหารได้ถูกต้อง
ให้เราหาของว่างที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงของทานเล่นที่มีไขมันสูง เช่น มันฝรั่งทอดและช็อกโกแลต ให้เลือกทานของที่มีโปรตีนและคาร์บเป็นส่วนผสมแทน ซึ่งถือเป็นเชื้อเพลิงชั้นดี หรือเลือกทานผลไม้ เช่น กล้วยหอมทาเนยถั่ว , ถั่ว 1 กำ , ข้าวโพดคั่วเปล่าๆ ไม่ปรุงอะไรเลย และโยเกิร์ต อาหารเหล่านี้ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดี
3. อย่าลืมทานอาหารมื้อหลัก
การมีของทานเล่นนั้นสำคัญ แต่อาหารมื้อหลักที่เหมาะสมจะต้องมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับนักวิ่งจริงๆ พาสต้าถือเป็นอาหารคลาสสิคของนักวิ่งเลย แต่ก็ยังมีอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงดีๆ อีกหลายอย่าง เช่น ข้าวกล้อง , มันฝรั่งอบ , มันหวาน , ถั่วและควินัว แต่ก็ต้องระวังอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงบางชนิด เช่น ลาซานญ่า , พิซซ่า , ขนมปังครัวซองและกราโนล่า คือผู้ร้ายที่พึงระวัง
4. อาหารเสริมต้องมีประโยชน์จริง
แทนที่จะทานอาหารเสริมเม็ดให้พยายามรับสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุจากอาหารที่เราทาน ความผิดพลาดใหญ่หลวงคือการคิดว่าอาหารเสริมจะช่วยทำให้เราได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ การทานอาหารเสริมอาจช่วยให้เราได้รับวิตามินที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่เราก็ยังจำเป็นต้องได้รับโปรตีน , แร่ธาตุ , ไฟเบอร์และพลังงาน ซึ่งจะมาในรูปแบบของแคลอรี่โดยไม่ทานทานอาหารเสริมแบบเม็ดเลย
5. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
น้ำในร่างกายคือสารอาหารที่สำคัญ มีปริมาณถือเป็น 50-60% ของน้ำหนักร่างกายเรา และคอยทำหน้าที่เป็นตัวกลางในเกือบทุกกระบวนการของร่างกาย ให้เราตั้งเป้าในการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน และแนะนำให้ดื่มน้ำ 478 มิลลิลิตร หรือเครื่องดื่มกีฬาก่อนการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง และดื่มน้ำประมาณ 200 มิลลิลิตรในทุก 30 นาทีระหว่างการวิ่ง วันไหนเป็นวันซ้อมวิ่งวันนั้นตลอดทั้งวันควรดื่มน้ำให้ได้ 5 ลิตร ซึ่งมากกว่าวันธรรมดาถึง 2 เท่า
6. อย่าลืมทานอาหารก่อนการแข่งขัน
เพื่อนๆ คงรู้จักการโหลดคาร์บแล้ว แต่ก็ยังมีเคล็ดลับอื่นๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ดีที่สุด
- อย่างแรกเลย ในช่วงคืนก่อนวันลงแข่ง ระวังอย่าทานเยอะเกินไป การทานอาหารก่อนวันแข่งในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- อย่างที่สอง อย่าไปคิดว่าพาสต้าที่เราทานไปเมื่อวานจะเป็นมื้อสุดท้ายก่อนการวิ่ง เพราะร่างกายเอาพลังงานที่ได้ไปใช้หมดแล้วในช่วงกลางคืน ดังนั้น เราจึงควรทานอาหารเช้าในวันแข่งด้วย
แชมป์เปี้ยนวิ่ง 5000 และ 10000 เมตรชาวยุโรปชื่อ Sonia O’Sullivan เลือกที่จะทานขนมปังหรือซีเรียล , กาแฟ , หรืออาจเป็นกล้วยหอมและน้ำเปล่าจำนวนมาก แต่สำหรับเพื่อนๆ จะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตแบบไหนก็แล้วแต่เรา เพียงแค่เราต้องลดปริมาณไขมันและโปรตีนซึ่งใช้เวลาย่อยนานกว่า ส่วนการดื่มกาแฟถือว่าดีถ้าหากว่าเราดื่มทุกวันอยู่แล้ว แต่ต้องมีการดื่มน้ำเปล่าด้วยนะ
7. เรียนรู้ที่จะดื่มน้ำระหว่างวิ่ง
การวิ่งระยะไกลตั้งแต่ 10 กม. ขึ้นไป จะมีจุดแจกจ่ายน้ำตามทางเพื่อช่วยให้เราได้ดื่มน้ำ ถ้าหากเป็นการวิ่งมาราธอนมันจะช่วยได้มากเลย การดื่มน้ำระหว่างวิ่งเป็นอีกหนึ่งเทคนิคสำคัญซึ่งควรต้องฝึกไว้สำหรับใช้ในตอนลงแข่ง ในช่วงก่อนการแข่งขันให้เราหาข้อมูลว่ามีจุดแจกจ่ายน้ำและมีการแจกของกินเพื่อเติมคาร์บและโปรตีนหรือไม่ หากต้องการนำเครื่องดื่มแบบมีคาร์โบไฮเดรตไปใช้ก็ต้องลองทดสอบในช่วงซ้อมวิ่งดูก่อน เมื่อเราเจอจุดแจกน้ำซึ่งอยู่ด้านขวานักวิ่งส่วนใหญ่จะพยายามเลี้ยวซ้ายเข้าไปจึงทำให้อีกด้านนึงมีคนไปมุงกันน้อยกว่า ให้เราใช้มือข้างหนึ่งจับแล้วใช้มืออีกข้างป้องเอาไว้หากเราต้องการดื่มมันในตอนวิ่ง อย่ากลัวที่จะเปลี่ยนเป็นการเดินและใช้เวลาสักพักในการดื่มน้ำซึ่งก็ถือว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ
8. การทานอาหารเพื่อฟื้นร่างกาย
การหาอะไรทานทันทีหลังการวิ่งแข่งหรือการวิ่งอย่างหนักนั้นมีความสำคัญ เพราะการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นการเติมไกลโคเจนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้น ในช่วง 4 ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกายหนักถือเป็นช่วงเวลาสำคัญที่จะเติมไกลโคเจนให้ร่างกาย
ที่มา : https://bit.ly/306PwnO
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
