สำหรับคนที่พึ่งจะเริ่มฝึกวิ่งครั้งแรก แค่ต้องออกไปวิ่งทุกสัปดาห์ก็อาจจะดูน่าหวั่นใจแล้ว แต่ถ้าหากมีการเริ่มต้นการฝึกวิ่งเร็วเข้าไปอีก ยิ่งอาจจะดูเหมือนกับว่าทำให้ฝึกยากขึ้น แต่เอาเข้าจริงแล้วการฝึกวิ่งเร็วเป็นการฝึกที่สนุกและจะส่งผลช่วยให้เราเป็นนักวิ่งเร็ว มีความแข็งแกร่ง และมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความหลากหลายในการฝึก ทำให้การฝึกไม่น่าเบื่ออีกด้วย
7 โปรแกรมฝึก Speed Workout
1. การวิ่ง Stride
คือการวิ่งเร็วในระดับความเข้มข้นสูง ซึ่งจะช่วยฝึกร่างกายและจิตใจให้เคยชินกับการวิ่งเร็วโดยมีระดับความเครียดลดลง ในตอนฝึกจะมีการวิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้าเพื่อฟื้นร่างกาย โดยให้เราวิ่งเร็ว 20-30 วินาที ตามด้วยการวิ่งด้วยเพซปกติ 1 นาที 30 วินาที หรือ 1 นาที 40 วินาที โดยให้ทำสลับกับไปแบบนี้ 6-10 รอบ
2. การวิ่ง One-Ones
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5-20 นาที ตามด้วยการฝึก One-Ones ซึ่งคือการวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับวิ่ง Easy 1 นาที ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ โดยให้เราฝึกทั้งหมด 20-60 นาที
การฝึก One-Ones นั่นง่ายจึงเหมาะสำหรับคนที่ฝึกวิ่งเทมโปไม่ไหว หรือพึ่งเคยฝึกวิ่งเร็ว ภายในสองสามอาทิตย์จะเริ่มรู้สึกได้ว่าตัวเองวิ่งเร็วขึ้น และในที่สุดเราจะพบว่าแม้แต่ตอนที่เราวิ่ง Easy ก็ยังมีความเร็วมากขึ้นโดยอัตโนมัติ
3. Gear Shifting Minutes
เป็นการฝึกคล้าย One-Ones แต่จะมีการเปลี่ยนเพซไปเรื่อยๆ ตั้งแต่ Easy ปานกลาง เร็ว จะช่วยให้ร่างกายสามารถค้นหาและจดจำเพซในความเร็วระดับต่างๆ ได้ ทั้งยังฝึกจิตใจให้เคยชินต่อการวิ่งเร็วอีกด้วย
ให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5-20 นาที จากนั้นก็เริ่มการฝึกได้เลย คือให้วิ่งเร็ว 1 นาที จากนั้นวิ่งเร็วปานกลาง 1 นาที และวิ่ง Easy 1 นาที ให้วิ่งเรียงลำดับแบบนี้กันไปเรื่อยๆ จนครบ 6-10 รอบ ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 5-20 นาที
4. Hill Sprints
แม้ว่าการฝึกวิ่งขึ้นเนินจะไม่ได้เร็วเหมือนการฝึกในสนามวิ่ง แต่เป็นการฝึกที่มีความสำคัญและเป็นการฝึกที่สร้างแรงกระแทกกับข้อต่อน้อยกว่าการฝึกวิ่งทั่วไป เป็นการฝึกที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงและเสริมสมรรถนะด้านแอโรบิก
รูปแบบการฝึกจะเป็นการระเบิดพลังกล้ามเนื้อ วิ่งเร็วเพื่อขึ้นเนิน 8-12 วินาที จากนั้นให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับมาที่เดิม โดยฝึกให้ได้ 6-10 รอบ และต้องฝึกในเส้นทางลาดชัน 8-12%
5. การวิ่งเทมโป
เป้าหมายในการฝึกคือเพื่อเพิ่มระดับความฟิตให้กับระบบเผาผลาญ และช่วยเพิ่มความสามารถในการสลายกรดแลคติก ที่จะทำให้เราเมื่อยล้าในตอนวิ่ง เมื่อร่างกายมีความทนทานต่อความเมื่อยล้าจึงสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นนั่นเอง ส่วนเพซที่ใช้ในการฝึกก็จะอยู่ในระหว่างเพซเร็วปานกลาง-เร็วมาก
แต่สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มฝึกใหม่ๆให้ฝึกในระยะสั้นไปก่อน เช่น เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 5-20 นาที จากนั้นวิ่งเทมโปแค่ 10 นาที หรือถ้าเริ่มฟิตก็ให้ฝึกวิ่งเทมโป 8 นาที 6 รอบ โดยในระหว่างรอบต้องมีการพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที
Note : สำหรับคนที่วิ่ง 5k ได้แล้ว จะสามารถฝึกวิ่งเทมโปได้ 20-25 นาที ส่วนนักวิ่งมาราธอนอาจจะฝึกได้นาน 90 นาทีเลยทีเดียว
6. The Fast Finish Long Run
การฝึกนี้คือการออกไปวิ่งระยะไกลและมีการวิ่งเร็วในช่วงเส้นทางสุดท้าย ถึงแม้จะดูเหมือนไม่ใช่การฝึกวิ่งเร็ว แต่คือการฝึกเพื่อเพิ่มความทรหด+ความเร็ว ข้อดีคือความสะดวกเพราะเราสามารถที่จะฝึกแบบนี้ในวันฝึกวิ่งระยะไกล (Long Run) ได้ ช่วงที่วิ่งระยะไกลให้ใช้เพซ Easy แต่ในช่วง 3.2 – 6.43 กิโลเมตรสุดท้าย ให้เปลี่ยนเป็นใช้เพซเร็วปานกลางหรือใช้เพซเร็วไปเลย (สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกใหม่ๆ ใช้เพซปานกลางไปก่อนก็ได้)
7. Repeats on the Track
ในการฝึกนี้เราจะต้องไปฝึกในสนามกีฬาขนาดมาตราฐาน ซึ่งการวิ่ง 1 รอบจะมีระยะทาง 400 เมตร ยกตัวอย่างเช่น ฝึกวิ่งโดยใช้เพซ 5k โดยวิ่งรอบสนาม (400เมตร) 12 รอบ โดยใน 400 เมตร ให้เราพักด้วยการจ๊อกกิ้ง 200 เมตร แล้วก็วิ่งด้วยเพซที่เร็วกว่า 5k เล็กน้อยอีก 200 เมตร สลับกับไปโดยได้ 12 รอบ อะไรประมาณนี้
สำหรับรูปแบบการฝึกในสนามวิ่ง เราจะมีตัวอย่างให้ดู 3 แบบ
แบบที่ 1. – Track Ladder Workout
เป็นการฝึกที่มีการเพิ่มขึ้น-ลงของระดับความเข้มข้นในการฝึก จึงตั้งชื่อว่า Ladder หรือบันไดนั่นเอง หลังจากวิ่งแต่ละรอบให้พัก 5 นาที เพื่อฟื้นร่างกาย
- รอบที่ 1 วิ่ง 800 เมตร ใช้ความเข้มข้น 80-90%
- รอบที่ 2 วิ่ง 400 เมตร ใช้ความเข้มข้น 80-90%
- รอบที่ 3 วิ่ง 200 เมตร ใช้ความเข้มข้น 80-90%
- รอบที่ 4 วิ่ง 400 เมตร ใช้ความเข้มข้น 80-90%
- รอบที่ 5 วิ่ง 800 เมตร ใช้ความเข้มข้น 80-90%
แบบที่ 2. – Track Burst Workout
เป็นการฝึกเดินสลับกับการวิ่งเต็มที่ จะมีการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจและมีการพักสลับกันไปจนครบ 4 รอบ เมื่อครบแล้วให้ปิดท้ายด้วยการวิ่งเร็ว 200 เมตร
รูปแบบจะเป็นการวิ่งเร็ว 100 เมตร สลับกับเดิน 100 เมตร เอาให้ได้ 4 รอบ ปิดท้ายด้วยการวิ่งเร็ว 200 เมตร
แบบที่ 3. – 4 x 2 x 4 Track Workout
จะเป็นการฝึกวิ่ง + พัก ฝึกซ้ำไปเรื่อยๆ และจะมีการเปลี่ยนระดับความเข้มข้นเหมือนเปลี่ยนเกียร์เวลาขับรถ
- ฝึกวิ่ง 600 เมตร โดย 400 เมตร แรก ใช้ความเข้มข้น 70% , 200 เมตรต่อมา 80% แล้วพัก 2 นาที (ฝึกข้อ 1 ให้ได้ 4 รอบ)
- ฝึกวิ่ง 400 เมตร สลับกับพัก 2 นาที (ฝึกให้ได้ 2 รอบ)
- ฝึกวิ่ง 40 เมตรใช้ความเข้มข้น 90% (ฝึก 4 รอบ)
แหล่งที่มา : https://shorturl.asia/7wCD2
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
