โดยปกติแล้วนักวิ่งมาราธอนหลายคนเขาก็วิ่งเกินวันละ 8 กม. (5 ไมล์) อยู่แล้ว แต่ในวันนี้เราจะมาเจาะลึกกันว่าการวิ่งระยะทาง 8 กิโลเมตรนั้นให้ประโยชน์อะไรกับเราบ้าง และถึงแม้ว่าหัวข้อของเราคือวิ่งทุกวัน แต่เอาเข้าจริงนักวิ่งทุกคนจะต้องมีวันหยุดพักฟื้นร่างกายสัปดาห์ละ 1 วัน และนอกจากจะต้องให้ความสำคัญต่อการฟื้นร่างกายแล้ว การมีรองเท้าและอุปกรณ์ที่ดีก็สำคัญเช่นกันนะ
ประโยชน์จากการวิ่งวันละ 8 กิโลเมตร
1. เป็นการดูแลรักษาสุขภาพของระบบหลอดเลือดและหัวใจ
มีการวิจัยที่พบว่าการวิ่งเป็นประจำจะช่วยลดโอกาสเป็นโรคหัวใจได้ถึง 55% ซึ่งถือว่าเป็นประโยชน์อย่างมากเลย เพราะโรคหัวใจถือเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของคนไทยด้วยนะ
2. ส่งเสริมสุขภาพจิต
เชื่อว่าเพื่อนๆ หลายคนคงเคยได้ยินเรื่องราวของคนที่จำเป็นต้องมาฝึกออกกำลังกาย ฝึกวิ่ง ฝึกยกเวท เพื่อต่อสู้กับอาการซึมเศร้ากันอยู่บ้าง ซึ่งการวิ่งจะช่วยลดระดับความเครียด ส่งเสริมให้อารมณ์ดีขึ้น ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เสริมสร้างความสุขในจิตใจ เพียงแต่ต้องวิ่งเป็นประจำ ไม่ใช่แค่วิ่งวันสองวันเท่านั้น
นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่าถ้าเราอ่านหนังสือนาน 5 นาทีขึ้นไปยังช่วยลดความเครียดได้เกือบ 70% เลย ใครที่มักอ่านหนังสือนานๆ และออกกำลังกายควบคู่กันไปก็จะมีระดับความเครียดน้อยกว่าคนปกติทั่วไปอย่างมาก ซึ่งถ้าทำได้ก็ควรฝึกสมาธิเล่นโยคะเพิ่มเข้าไปด้วย
3. ช่วยลดหรือควบคุมน้ำหนัก
หากต้องการคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักล่ะก็ การวิ่งระยะทาง 8 กิโลเมตรสามารถช่วยได้อย่างแน่นอน ทั้งนี้เรายังควรมีการควบคุมอาหารร่วมไปด้วยเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดและเร็วยิ่งขึ้น
4. ช่วยเสริมสร้างความมั่นใจ
การประสบความสำเร็จในการวิ่ง 8 กิโลเมตรทุกวัน จะช่วยสะสมความรู้สึกที่ดีลงไปในจิตใต้สำนึก ช่วยตั้งโปรแกรมให้เรามีความมั่นใจมากขึ้นได้ แม้ว่าเราจะวิ่งเพื่อออกกำลังกาย ไม่ได้ไปลงแข่งที่ไหนก็ตาม แต่การที่เราสามารถบังคับตัวเองให้ไปทำสิ่งที่ควรทำได้ทุกวัน มันต้องดีต่อสุขภาพจิตและระดับความเคารพตัวเองอยู่แล้ว
5. สร้างพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ
การวิ่งเป็นประจำจะส่งผลดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ นักวิ่งบางคนนอกจากจะมีสุขภาพจิตดีขึ้นแล้ว ยังสามารถสร้างนิสัยเข้านอนตรงต่อเวลา สร้างนิสัยชอบฝึกสมาธิ ชอบทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รับรองได้ว่ามันจะมีนิสัยดีๆ อย่างอื่นตามมา รับรองว่าชีวิตเปลี่ยนแน่นอน
6. ส่งเสริมการเข้าสังคม
การวิ่งจะทำให้เราได้พบกับนักวิ่งคนอื่น และคนที่คอยทักทายเรากลางทางได้อย่างแน่นอน อย่าเผลอแวะคุยกับเพื่อนบ้านนานเกินไปก็แล้วกัน
7. ทำให้เรามีความพร้อมต่อการลงแข่ง
ถ้าหากเพื่อนๆ ต้องลงแข่ง ก็ให้มองหาโปรแกรมการฝึกที่มีระยะทางในการวิ่งแต่ละวันเกิน 8 กิโลเมตรขึ้นไป แต่ถ้าเราเป็นนักวิ่งมือใหม่ก็ให้เริ่มจากระยะทางน้อยๆ ไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะทางไปทีละนิดเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ สำหรับคนที่จะลงแข่งครั้งแรกในชีวิต ขอแนะนำให้ไปลงแข่งในระยะทาง 5k ซึ่งเป็นระยะทางยอดนิยมก่อน ซึ่งเพื่อนๆ ก็สามารถหาตารางฝึกวิ่งระยะทาง 5k ได้ในเว็บไซต์ของเรา
การวิ่งระยะทาง 8 กิโลเมตร เป็นเรื่องยากหรือไม่?
มันจะเป็นเรื่องท้าทายตรงที่เราต้องหาเวลามาวิ่งให้ได้เป็นประจำนี่ล่ะ ส่วนเรื่องยากหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ในการวิ่งของเรา แต่อย่างไรก็ตามระยะทาง 8 กิโลเมตรเป็นระยะทางในระดับที่คนร่างกายไม่ค่อยฟิตก็สามารถวิ่งได้แน่นอน
ต้องใช้เวลาเท่าไหร่
- สำหรับระยะทาง 1 ไมล์หรือ 1.6 กิโลเมตร นักวิ่งส่วนใหญ่จะทำเวลาในการวิ่งเฉลี่ยอยู่ที่ 8-12 นาที
- ส่วนระยะทาง 5 ไมล์หรือ 8 กิโลเมตร ก็ยังสามารถวิ่งได้ภายใน 36-40 นาที ในกรณีที่เราสามารถรักษาระดับความเร็วเอาไว้ได้ แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ก็อาจจะเป็นภายในช่วงเวลา 50-60 นาที
ระยะทาง 8 กิโลเมตร ถือว่าเป็นการวิ่งระยะไกลหรือไม่?
ใช่แล้ว แบบนี้ถือว่าเป็นการฝึกวิ่งระยะไกล ถ้าหากเป็นระยะทางที่เกิน 3 กิโลเมตรจะเรียกว่าเป็นระยะไกลก็ได้ แต่ถ้าวิ่งได้ถึง 8 กิโลเมตรเนี่ยก็คือระยะไกลแน่นอน
การวิ่งระยะ 8 กิโลเมตรทุกวัน ถือว่าดีไหม?
ดี! แต่ถ้าดูจากระยะเวลาในการวิ่งแล้ว นักวิ่งที่ทำเวลาได้เร็วจะมีเวลาวิ่งรวมกันน้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งจะถือว่าน้อยเกินไปสำหรับการดูแลร่างกาย เพราะเราควรได้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ดังนั้นควรออกกำลังกายอย่างอื่นควบคู่ไปด้วย เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน
เคล็ดลับในการฝึกวิ่ง
– ควรมีการฝึกยกเวทควบคู่ไปด้วย
วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดก็คือการวิ่งและการยกน้ำหนัก และเราควรมีการฝึกยกน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้นตามไปด้วย
– การฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง
การฝึกนี้มีทั้งข้อดีและข้อเสีย ข้อดีคือเราไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศเพราะเราฝึกในโรงยิม ข้อเสียคือองค์ประกอบของมันไม่เหมือนกับการฝึกวิ่งบนถนน ซึ่งมันจะสร้างความชำนาญให้กับคนที่ฝึกเพื่อลงแข่งวิ่งมากกว่า แต่อย่างไรก็ตามการซื้อลู่วิ่งในบ้านสามารถทำให้เราวิ่งไปพร้อมกับดูทีวีไปได้ หากว่าเราแค่ต้องการออกกำลังกายไม่ได้ไปลงแข่งที่ไหนก็ควรมีลู่วิ่งสักเครื่อง
– สำหรับคนไม่มีเวลา
สำหรับคนที่ร่างกายยังปรับตัวไม่ทันหรือไม่มีเวลาให้เริ่มต้นจากการวิ่ง 8 กิโลเมตรเพียงสองวันต่อสัปดาห์ก่อน เพื่อเป็นการรักษาระดับความแข็งแรงของระบบหลอดเลือดและหัวใจ
และเราควรมีวันฝึก Cross Training ซึ่งเราสามารถฝึกโยคะก็ได้ หรือจะฝึกว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเบาๆ เพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและช่วยฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนที่ไม่ได้ใช้ในตอนวิ่ง
ใครที่ยังวิ่งต่อเนื่องไม่ได้ก็ให้ใช้วิธีการวิ่งสลับกับการเดินไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบระยะทางที่กำหนดไว้
คำถามที่ถามกันบ่อย
1. การฝึกวิ่ง 8 กิโลเมตรต่อวัน เพียงพอต่อการเตรียมลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอนหรือไม่?
ไม่พอนะ หากต้องการลงแข่งจริงๆ ก็ให้ไปหาโปรแกรมการฝึกวิ่งจากในเว็บไซต์ของเราได้เลย
2. วิ่ง 8 กิโลเมตรทุกวัน เพียงพอต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?
ได้แน่นอน เพียงแต่ว่า คนแต่ละคนจะได้ไม่เท่ากัน คนน้ำหนักตัวเยอะกว่าย่อมจะลดได้มากกว่า นอกจากนี้ยังควรมีการควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วย และควรฝึกยกเวทและการออกกำลังกายอย่างอื่นไปด้วย
3. การทำเวลาให้ได้ภายใน 30 นาที ถือว่าดีไหม?
แบบนี้ถือว่าเร็วทีเดียว แต่ก็ต้องผ่านการฝึกฝนจนกว่าจะทำได้
4. มันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไหร่?
ถ้าวิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน คนที่หนัก 68 กิโลกรัม ถ้าหากว่ารักษาความเร็ว 15 นาทีต่อ 1 ไมล์ (1.6กิโลเมตร) ก็จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 500 แคล ส่วนคนที่หนัก 91 กิโลกรัมจะเผาพลังงานได้ 650 แคลอรี่
แหล่งที่มา : https://bit.ly/48BV4Ir
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
