เทคนิคฟื้นฟูร่างกายด้วยการ “แช่น้ำแข็ง” (Ice Baths - Cold Therapy)

เทคนิคฟื้นฟูร่างกายด้วยการ “แช่น้ำแข็ง” (Ice Baths – Cold Therapy)

ผู้คนมักจะใช้วิธีแช่น้ำแข็งเพื่อเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแช่น้ำแข็งอาจลดการอักเสบและความเจ็บปวดที่เกิดจากการออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการแช่น้ำแข็งอาจเป็นปัญหากับกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

การแช่น้ำเย็นอาจจะทำให้เรารู้สึกเจ็บปวด แต่บางคนเชื่อว่ามันเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและเร็วที่สุดในการบรรเทาอาการปวดหลังการออกกำลังกาย แม้ว่าการแช่น้ำแข็งอาจบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่ได้ผลสำหรับทุกคนและอาจมีผลในทางลบกับบางคนอีกด้วย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของแต่ละคน

แช่น้ำแข็งคืออะไร?

การแช่ตัวในน้ำเย็นหรือที่เรียกว่าการแช่น้ำแข็ง เป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยความเย็น (Cold Therapy) เป็นการนั่งในน้ำเย็นๆ ให้น้ำเย็นอยู่ระดับหน้าอก ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาที โดยที่ไม่จำเป็นต้องหยุดพัก

การแช่น้ำแข็งทำงานอย่างไร

การแช่น้ำแข็งช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงการฟื้นตัว โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและของเหลวอื่นๆ ในร่างกาย เมื่อนั่งในน้ำเย็นหลอดเลือดจะหดตัวแล้วหลังจากแช่เสร็จหลอดเลือดจะขยาย กระบวนการนี้ช่วยล้างของเสียจากการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำเหลือง ซึ่งเป็นของเหลวใสที่ประกอบด้วยเซลล์เม็ดเลือดขาวและของเหลวจากลำไส้ กล่าวโดย Nick Clayton (Certified Strength and Conditioning Specialist : C.S.C.S.) Program Manager ของสมาคม Strength and Conditioning แห่งชาติ

การแช่น้ำแข็งจะทำให้เส้นเลือดหดตัวและเปิดออกเองซึ่งจะช่วยให้ของเหลวในต่อมน้ำเหลืองเคลื่อนไหวไปทั่วร่างกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นยังทำให้เซลล์หลั่งสารอาหารและออกซิเจนเพื่อช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย

Nick Clayton และ Mike Reinold D.P.T. , C.S.C.S. นักกายภาพบำบัดและอดีตหัวหน้าผู้ฝึกสอนกีฬา Boston Red Sox เชื่อว่าการแช่น้ำแข็งจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาที่หนักๆ ได้ด้วย

“ในทางจิตใจมันเหมือนเป็นการท้าทายร่างกายด้วยการสัมผัสกับความเครียดและสิ่งเร้าที่แตกต่างกันทำให้เรามีความยืดหยุ่นมากขึ้น และเตรียมพร้อมสำหรับความท้าทายที่แตกต่างกันในอนาคต” เคลย์ตันกล่าว

การบำบัดด้วยการแช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น (Contrast Therapy) คืออะไร?

การบำบัดด้วยการแช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น หรือ Contrast Therapy เป็นวิธีหนึ่งในการบำบัดด้วยความเย็น (Cold Therapy) โดยสลับระหว่างการแช่น้ำเย็นและน้ำอุ่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพเท่ากับการแช่น้ำแข็ง เป็นการบรรเทาอาการปวดชั่วคราว

การแช่น้ำแข็งช่วยลดการอักเสบหรือไม่?

งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการแช่น้ำแข็งอาจลดอาการเจ็บปวดหลังออกกำลังกายได้ ในปี 2018 มีการศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของวิธีการฟื้นฟู (Recovery) รวมถึงการบำบัดด้วยวิธี Contrast Therapy , การนวด (Massage) และการแช่น้ำแข็ง (Ice Bath) ที่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ, การรับรู้ความเมื่อยล้า, ความเสียหายของกล้ามเนื้อ และการอักเสบหลังการออกกำลังกาย พบว่าการแช่น้ำแข็งและการนวดเป็นวิธีที่ช่วยลดการอักเสบได้ ยิ่งไปกว่านั้นการนวดคือวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย

เคลย์ตันตั้งข้อสังเกตว่า การวิจัยเล็กๆ ในปี 2017 พบว่าการแช่ตัวในน้ำแข็งนั้นไม่มีประสิทธิภาพมากไปกว่าวิธีการฟื้นฟูแบบ Active Recovery ในการลดการอักเสบและระยะเวลาพักฟื้น และจากการวิจัยในปี 2012 พบว่าการแช่ตัวในน้ำแข็งนั้นไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการฟื้นฟูร่างกายแบบ Active Recovery ในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อเช่นกัน

นอกจากนี้การแช่น้ำแข็งอาจเป็นอุปสรรคต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อของเราด้วย เคลย์ตันกล่าว การวิจัยในปี 2015 พบว่าผู้ชายที่ใช้การบำบัดด้วยน้ำเย็น กับวิธี Active Recovery นั้นมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้อยลง

“ความเสียหายหลังการออกกำลังกายส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างพื้นที่ความเสียหายนั้นมากขึ้น เมื่อคุณลดความเสียหายนั้นลงได้ คุณก็จะไม่เหลือแรงไปกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว ดังนั้น แม้ว่าคุณจะลดอาการอักเสบได้ แต่ก็อาจไม่ส่งผลดีต่อการออกกำลังกายของคุณ” เคลย์ตันกล่าว

การแช่น้ำแข็งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้หรือไม่?

การแช่น้ำแข็งหลังการแข่งขันจะไม่ทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่เล่นได้ดีขึ้น “ถ้าคุณออกกำลังกายและกระโดดลงไปแช่ในอ่างน้ำแข็ง ประสิทธิภาพของคุณจะไม่ดีขึ้นในวันถัดไป” Clayton กล่าว

จากที่กล่าวว่าการอาบน้ำแข็งมีผลดีต่อระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับและรู้สึกดีขึ้น นอกจากนั้นยังอาจช่วยปรับปรุงเวลาในการตอบสนอง (reaction time) และการระเบิดพลังในการออกกำลังกายในอนาคตด้วย

การแช่น้ำแข็งอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ ถ้าคุณใช้ช่วงเวลาหนึ่งก่อนออกกำลังกายในวันที่อากาศร้อนและชื้น เพียงแค่กระโดดลงในอ่างน้ำแข็งก่อนการแข่งขันหรือก่อนเกมส์เริ่มประมาณ 20 นาที เพื่อลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลงสองถึงสามองศา

ควรแช่น้ำแข็งเมื่อไหร่?

จนถึงตอนนี้ไม่มีช่วงเวลาที่แสดงว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะแช่น้ำแข็ง แต่อย่างไรก็ตามเคลย์ตันกล่าวว่าคุณสามารถกระโดดลงไปแช่ในอ่างน้ำแข็งหลังจากออกกำลังกายได้เร็วเท่าไหร่ก็จะยิ่งเป็นผลดี “ถ้าคุณออกกำลังกายแล้วรอหนึ่งชั่วโมงจึงค่อยไปแช่น้ำแข็ง กระบวนการบำบัดเหล่านั้นกำลังเกิดขึ้นมากมาย ซึ่งจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต่างกัน” เขากล่าว

นักกีฬาควรนั่งแช่ในอ่างน้ำแข็งนานเท่าไหร่?

จากการศึกษาการอาบน้ำแข็งในปี 2559 พบว่านักกีฬาได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหลังจากแช่ในอุณหภูมิน้ำระหว่าง 10 ถึง 15 °C (50 ถึง 59 °F) เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที

หากจะแช่น้ำแข็งที่บ้านควรตรวจสอบอุณหภูมิของอ่างโดยใช้เทอร์โมมิเตอร์เสียก่อน เราสามารถแช่น้ำแข็งที่ขาหรือแขน แต่จะดีที่สุดหากเราแช่น้ำแข็งทั้งตัว เพื่อให้เลือดหมุนเวียนและกำจัดของเสียจากการเผาผลาญในปริมาณที่มากขึ้น

การแช่ตัวในน้ำแข็งมีความเสี่ยงใดๆ หรือไม่?

Clayton กล่าวว่า คนที่มีความดันโลหิตสูง หรือโรคหลอดเลือดหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเลือกใช้วิธีฟื้นฟูร่างกายด้วยการแช่น้ำแข็ง และหากนั่งแช่ในน้ำแข็งนานเกินไป อาจเกิดภาวะตัวเย็นเกิน หรือ Hypothermia ได้ ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายสูญเสียความร้อนจนอุณหภูมิของร่างกายตํ่ากว่า 35 องศาเซลเซียส โดยจะส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย และหากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที อาจทำให้ระบบทางเดินหายใจล้มเหลวจนถึงขั้นเสียชีวิตได้

วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจริงๆ

ไม่จำเป็นต้องแช่น้ำแข็งก็ได้ แต่การใช้วิธีแช่น้ำแข็งอาจช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ถ้าหากเลือกใช้วิธีการแช่น้ำแข็งเป็นวิธีบำบัดและฟื้นฟูร่างกายก็ให้แช่สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

เมื่อตอนที่เคลย์ตันทำงานเป็นผู้ฝึกสอนเขาแช่น้ำเย็นและแช่น้ำอุ่นสัปดาห์ละครั้งหลังจากฝึกโยคะ

เขากล่าวว่า “มันทำให้รู้สึกดีและสามารถนอนหลับสนิทได้ตลอดคืน แต่ถ้าคุณทำทุกครั้งหลังจากออกกำลังกาย คุณจะไม่ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ”

ยังมีวิธีอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวได้ เช่น การนวด ซึ่ง Reinold พูดว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

หากคุณไม่สามารถนวดเป็นประจำได้ ก็สามารถใช้วิธีฟื้นฟูแบบ Active Recovery อย่างเช่น การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ , การใช้โฟม (foam rolling) หรือการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหว อย่างเช่น โยคะ ก็จะมีประสิทธิภาพเท่ากับการอาบน้ำแข็งเหมือนกัน

แต่วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นสภาพร่างกายก็คือวิธีที่ง่ายที่สุด เช่น การรับประทานอาหาร และการนอนหลับพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพนั่นเอง

การเติมสารอาหารที่ร่างกายสูญเสียไปจะช่วยลดความเครียด และลดปฏิกิริยา “ต่อสู้หรือหนี” ที่มักจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก