วันอาทิตย์, พฤษภาคม 25, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

เทคนิคฟื้นฟูร่างกายด้วยการ “แช่น้ำแข็ง” (Ice Baths – Cold Therapy)

ทำไม Ice Baths สามารถช่วยให้ร่างกายดีขึ้นได้หลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

thip by thip
11/07/2019
in Fitness & Health
0
เทคนิคฟื้นฟูร่างกายด้วยการ “แช่น้ำแข็ง” (Ice Baths - Cold Therapy)
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

เทคนิคฟื้นฟูร่างกายด้วยการ “แช่น้ำแข็ง” (Ice Baths – Cold Therapy)

  • ผู้คนมักจะใช้วิธีแช่น้ำแข็งเพื่อเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
  • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแช่น้ำแข็งอาจลดการอักเสบและความเจ็บปวดที่เกิดจากการออกกำลังกาย
  • ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการแช่น้ำแข็งอาจเป็นปัญหากับกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

การแช่น้ำเย็นอาจจะทำให้เรารู้สึกเจ็บปวด แต่บางคนเชื่อว่ามันเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและเร็วที่สุดในการบรรเทาอาการปวดหลังการออกกำลังกาย แม้ว่าการแช่น้ำแข็งอาจบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่ได้ผลสำหรับทุกคนและอาจมีผลในทางลบกับบางคนอีกด้วย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของแต่ละคน

แช่น้ำแข็งคืออะไร?

การแช่ตัวในน้ำเย็นหรือที่เรียกว่าการแช่น้ำแข็ง เป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยความเย็น (Cold Therapy) เป็นการนั่งในน้ำเย็นๆ ให้น้ำเย็นอยู่ระดับหน้าอก ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาที โดยที่ไม่จำเป็นต้องหยุดพัก

การแช่น้ำแข็งทำงานอย่างไร

การแช่น้ำแข็งช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงการฟื้นตัว โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและของเหลวอื่นๆ ในร่างกาย เมื่อนั่งในน้ำเย็นหลอดเลือดจะหดตัวแล้วหลังจากแช่เสร็จหลอดเลือดจะขยาย กระบวนการนี้ช่วยล้างของเสียจากการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำเหลือง ซึ่งเป็นของเหลวใสที่ประกอบด้วยเซลล์เม็ดเลือดขาวและของเหลวจากลำไส้ กล่าวโดย Nick Clayton (Certified Strength and Conditioning Specialist : C.S.C.S.) Program Manager ของสมาคม Strength and Conditioning แห่งชาติ

การแช่น้ำแข็งจะทำให้เส้นเลือดหดตัวและเปิดออกเองซึ่งจะช่วยให้ของเหลวในต่อมน้ำเหลืองเคลื่อนไหวไปทั่วร่างกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นยังทำให้เซลล์หลั่งสารอาหารและออกซิเจนเพื่อช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย

Nick Clayton และ Mike Reinold D.P.T. , C.S.C.S. นักกายภาพบำบัดและอดีตหัวหน้าผู้ฝึกสอนกีฬา Boston Red Sox เชื่อว่าการแช่น้ำแข็งจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาที่หนักๆ ได้ด้วย

“ในทางจิตใจมันเหมือนเป็นการท้าทายร่างกายด้วยการสัมผัสกับความเครียดและสิ่งเร้าที่แตกต่างกันทำให้เรามีความยืดหยุ่นมากขึ้น และเตรียมพร้อมสำหรับความท้าทายที่แตกต่างกันในอนาคต” เคลย์ตันกล่าว

การบำบัดด้วยการแช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น (Contrast Therapy) คืออะไร?

การบำบัดด้วยการแช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น หรือ Contrast Therapy เป็นวิธีหนึ่งในการบำบัดด้วยความเย็น (Cold Therapy) โดยสลับระหว่างการแช่น้ำเย็นและน้ำอุ่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพเท่ากับการแช่น้ำแข็ง เป็นการบรรเทาอาการปวดชั่วคราว

การแช่น้ำแข็งช่วยลดการอักเสบหรือไม่?

งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการแช่น้ำแข็งอาจลดอาการเจ็บปวดหลังออกกำลังกายได้ ในปี 2018 มีการศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของวิธีการฟื้นฟู (Recovery) รวมถึงการบำบัดด้วยวิธี Contrast Therapy , การนวด (Massage) และการแช่น้ำแข็ง (Ice Bath) ที่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ, การรับรู้ความเมื่อยล้า, ความเสียหายของกล้ามเนื้อ และการอักเสบหลังการออกกำลังกาย พบว่าการแช่น้ำแข็งและการนวดเป็นวิธีที่ช่วยลดการอักเสบได้ ยิ่งไปกว่านั้นการนวดคือวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย

เคลย์ตันตั้งข้อสังเกตว่า การวิจัยเล็กๆ ในปี 2017 พบว่าการแช่ตัวในน้ำแข็งนั้นไม่มีประสิทธิภาพมากไปกว่าวิธีการฟื้นฟูแบบ Active Recovery ในการลดการอักเสบและระยะเวลาพักฟื้น และจากการวิจัยในปี 2012 พบว่าการแช่ตัวในน้ำแข็งนั้นไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการฟื้นฟูร่างกายแบบ Active Recovery ในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อเช่นกัน

นอกจากนี้การแช่น้ำแข็งอาจเป็นอุปสรรคต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อของเราด้วย เคลย์ตันกล่าว การวิจัยในปี 2015 พบว่าผู้ชายที่ใช้การบำบัดด้วยน้ำเย็น กับวิธี Active Recovery นั้นมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้อยลง

“ความเสียหายหลังการออกกำลังกายส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างพื้นที่ความเสียหายนั้นมากขึ้น เมื่อคุณลดความเสียหายนั้นลงได้ คุณก็จะไม่เหลือแรงไปกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว ดังนั้น แม้ว่าคุณจะลดอาการอักเสบได้ แต่ก็อาจไม่ส่งผลดีต่อการออกกำลังกายของคุณ” เคลย์ตันกล่าว

การแช่น้ำแข็งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้หรือไม่?

การแช่น้ำแข็งหลังการแข่งขันจะไม่ทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่เล่นได้ดีขึ้น “ถ้าคุณออกกำลังกายและกระโดดลงไปแช่ในอ่างน้ำแข็ง ประสิทธิภาพของคุณจะไม่ดีขึ้นในวันถัดไป” Clayton กล่าว

จากที่กล่าวว่าการอาบน้ำแข็งมีผลดีต่อระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับและรู้สึกดีขึ้น นอกจากนั้นยังอาจช่วยปรับปรุงเวลาในการตอบสนอง (reaction time) และการระเบิดพลังในการออกกำลังกายในอนาคตด้วย

การแช่น้ำแข็งอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ ถ้าคุณใช้ช่วงเวลาหนึ่งก่อนออกกำลังกายในวันที่อากาศร้อนและชื้น เพียงแค่กระโดดลงในอ่างน้ำแข็งก่อนการแข่งขันหรือก่อนเกมส์เริ่มประมาณ 20 นาที เพื่อลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลงสองถึงสามองศา

ควรแช่น้ำแข็งเมื่อไหร่?

จนถึงตอนนี้ไม่มีช่วงเวลาที่แสดงว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะแช่น้ำแข็ง แต่อย่างไรก็ตามเคลย์ตันกล่าวว่าคุณสามารถกระโดดลงไปแช่ในอ่างน้ำแข็งหลังจากออกกำลังกายได้เร็วเท่าไหร่ก็จะยิ่งเป็นผลดี “ถ้าคุณออกกำลังกายแล้วรอหนึ่งชั่วโมงจึงค่อยไปแช่น้ำแข็ง กระบวนการบำบัดเหล่านั้นกำลังเกิดขึ้นมากมาย ซึ่งจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต่างกัน” เขากล่าว

นักกีฬาควรนั่งแช่ในอ่างน้ำแข็งนานเท่าไหร่?

จากการศึกษาการอาบน้ำแข็งในปี 2559 พบว่านักกีฬาได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหลังจากแช่ในอุณหภูมิน้ำระหว่าง 10 ถึง 15 °C (50 ถึง 59 °F) เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที

หากจะแช่น้ำแข็งที่บ้านควรตรวจสอบอุณหภูมิของอ่างโดยใช้เทอร์โมมิเตอร์เสียก่อน เราสามารถแช่น้ำแข็งที่ขาหรือแขน แต่จะดีที่สุดหากเราแช่น้ำแข็งทั้งตัว เพื่อให้เลือดหมุนเวียนและกำจัดของเสียจากการเผาผลาญในปริมาณที่มากขึ้น

การแช่ตัวในน้ำแข็งมีความเสี่ยงใดๆ หรือไม่?

Clayton กล่าวว่า คนที่มีความดันโลหิตสูง หรือโรคหลอดเลือดหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเลือกใช้วิธีฟื้นฟูร่างกายด้วยการแช่น้ำแข็ง และหากนั่งแช่ในน้ำแข็งนานเกินไป อาจเกิดภาวะตัวเย็นเกิน หรือ Hypothermia ได้ ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายสูญเสียความร้อนจนอุณหภูมิของร่างกายตํ่ากว่า 35 องศาเซลเซียส โดยจะส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย และหากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที อาจทำให้ระบบทางเดินหายใจล้มเหลวจนถึงขั้นเสียชีวิตได้

วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจริงๆ

ไม่จำเป็นต้องแช่น้ำแข็งก็ได้ แต่การใช้วิธีแช่น้ำแข็งอาจช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ถ้าหากเลือกใช้วิธีการแช่น้ำแข็งเป็นวิธีบำบัดและฟื้นฟูร่างกายก็ให้แช่สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

เมื่อตอนที่เคลย์ตันทำงานเป็นผู้ฝึกสอนเขาแช่น้ำเย็นและแช่น้ำอุ่นสัปดาห์ละครั้งหลังจากฝึกโยคะ

เขากล่าวว่า “มันทำให้รู้สึกดีและสามารถนอนหลับสนิทได้ตลอดคืน แต่ถ้าคุณทำทุกครั้งหลังจากออกกำลังกาย คุณจะไม่ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ”

ยังมีวิธีอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวได้ เช่น การนวด ซึ่ง Reinold พูดว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

หากคุณไม่สามารถนวดเป็นประจำได้ ก็สามารถใช้วิธีฟื้นฟูแบบ Active Recovery อย่างเช่น การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ , การใช้โฟม (foam rolling) หรือการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหว อย่างเช่น โยคะ ก็จะมีประสิทธิภาพเท่ากับการอาบน้ำแข็งเหมือนกัน

แต่วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นสภาพร่างกายก็คือวิธีที่ง่ายที่สุด เช่น การรับประทานอาหาร และการนอนหลับพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพนั่นเอง

การเติมสารอาหารที่ร่างกายสูญเสียไปจะช่วยลดความเครียด และลดปฏิกิริยา “ต่อสู้หรือหนี” ที่มักจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

“ยิ่งคุณเข้าสู่สภาวะที่ผ่อนคลายได้เร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้นสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย” เคลย์ตันกล่าว

ที่มา : menshealth , pobpad


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂️ 
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก 

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Cold TherapyIce BathsRecovery Techniquerunnerนักกีฬานักวิ่งวิธีบำบัดด้วยความเย็นวิธีฟื้นฟูร่างกายเทคนิคฟื้นฟูร่างกายแช่น้ำแข็ง
Previous Post

Hidekichi Miyazaki นักวิ่งผู้ได้รับฉายา Golden Bolt ในวัย105ปี

Next Post

[Preview] – รองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ SKECHERS SPEED ELITE

thip

thip

Related Posts

5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

09/05/2025
รวม 5 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการทำฟันวีเนียร์

รวม 5 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการทำฟันวีเนียร์

01/05/2025
เจาะลึกเทคนิคปลูกผม DHI ผลลัพธ์ราคาแพงที่จ่ายได้

เจาะลึกเทคนิคปลูกผม DHI ผลลัพธ์ราคาแพงที่จ่ายได้!

01/05/2025
4 เหตุผลที่คนชอบออกกำลังกาย ควรมี นาฬิกาอัจฉริยะอย่าง Garmin

4 เหตุผลที่คนชอบออกกำลังกาย ควรมีนาฬิกา Garmin

01/05/2025
5 ข้อควรรู้ก่อนจัดฟัน Invisalign Teen เพื่อรอยยิ้มสวย สดใส

5 ข้อควรรู้ก่อนจัดฟัน Invisalign Teen เพื่อรอยยิ้มสวย สดใส

01/05/2025
คันปากช่องคลอด เกิดจากอะไร? การดูแลรักษาและป้องกัน

คันปากช่องคลอด เกิดจากอะไร? การดูแลรักษาและป้องกัน

24/04/2025
Next Post
[Preview] – รองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ SKECHERS SPEED ELITE

[Preview] – รองเท้าวิ่งรุ่นใหม่ SKECHERS SPEED ELITE

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

adidas เปิดตัวกางเกงรัดรูป TechFit Period Proof สนับสนุนให้ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายและพูดคุยเรื่องการมีประจำเดือนได้อย่างมั่นใจ

adidas เปิดตัวกางเกงรัดรูป TechFit Period Proof สนับสนุนให้ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายและพูดคุยเรื่องการมีประจำเดือนได้อย่างมั่นใจ

by VRUN VRIDE
23/06/2021

Moscow Marathon Vlog มอสโคว์ มาราธอน : สุดยอดงานวิ่ง กับ sub 4 ครั้งที่ 2

มอสโคว์ มาราธอน : สุดยอดงานวิ่ง กับ sub 4 ครั้งที่ 2

by VRUN VRIDE
03/10/2018

8 เมนูแคลอรี่ต่ำหาซื้อได้ที่ 7-11

8 เมนูแคลอรี่ต่ำหาซื้อได้ที่ 7-11

by VRUN VRIDE
19/11/2018

คุณสมบัติเบื้องต้นของนักไตรกีฬา

คุณสมบัติเบื้องต้นของนักไตรกีฬา

by VRUN VRIDE
30/08/2018

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Boston Marathon

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Boston Marathon – ประเทศสหรัฐอเมริกา

by thip
02/12/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี