การวิจัยพบว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มระดับความยืดหยุ่นและช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บได้ แถมยังช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการออกกำลังกายอีกด้วย และในวันนี้เราก็ได้รวมท่ายืดกล้ามเนื้อดีๆ มาให้เพื่อนๆ ได้เรียนรู้วิธีการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งมันจะช่วยลดอาการกล้ามเนื้อแน่น และเมื่อฝึกไปนานๆ จะทำให้ข้อต่อมีระยะการเคลื่อนไหวที่ไกลขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้เราได้
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
ท่าที่ 1 Standing Hamstring Stretch
ท่านี้คือท่ายืดกล้ามเนื้อขาที่อยู่ด้านหลัง เราสามารถยืดมันได้ด้วยท่ายืน หรือไม่ก็ให้นั่งเก้าอี้แล้วยืดขาไปด้านหน้า
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา
- งอตัวลงโดยมีก้นเป็นจุดศูนย์กลาง พับตัวลงมาเอามือแตะปลายเท้า งอเข่าเล็กน้อย
- ทำค้างไว้ 30 วินาที
ท่าที่ 2 Standing Quad Stretch
ท่านี้มีไว้ยืดกล้ามเนื้อควอท
- ยืนตัวตรง
- ยกขาขึ้นจากพื้น 1 ข้าง งอเข่าและเอาส้นเท้าแตะก้น
- ดันส้นเท้าเข้าไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อในแบบสบายๆ
- ดันก้นไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกเข้าไปด้านในก้นของเรา
- ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 3 Piriformis Stretch
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกทั้งด้านในและด้านข้าง
- นอนลงบนเสื่อแล้วงอเข่า วางฝ่าเท้าราบกับพื้น
- ยกขาซ้ายขึ้นจนก้นและเข่าทำมุม 90 องศา และหน้าแข้งขนานกับพื้น
- ยกขาซ้ายขึ้น แล้วนำขาขวาไขว้ไปพักไว้ที่ขาซ้าย
- เอามือซ้ายวางไว้ด้านหลังขาซ้าย แล้วดึงขาเข้าหาตัว ทำให้ได้ 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 4 Butterfly Stretch
- นั่งลงเอาฝ่าเท้าหันเข้าหากัน เอาฝ่าเท้าแนบชิดกัน งอเข่าออกด้านข้าง
- หากต้องการให้ยืดมากยิ่งขึ้นก็ให้กดเข่าลงไปด้านหน้าเบาๆ
- ทำให้ได้ 30 วินาที
ท่าที่ 5 Chest Stretch (ยืดกล้ามอก)
- เปิดประตูแล้วกางแขนเป็นรูปตัว T วางมือด้านข้างประตูทั้งสองด้าน
- ก้าวเท้าไปข้างหน้า 1 ข้างให้ออกไปจากประตู เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขน จะทำให้เรารู้สึกว่าได้ยืดกล้ามเนื้ออกด้วย
- ตามองตรงไปด้านหน้า ทำให้ได้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง
ท่าที่ 6 IT Band Stretch
มันคือการยืดบริเวณเอ็นต้นขา ซึ่งนักวิ่งส่วนใหญ่จะมีอาการแน่นที่บริเวณนี้
- เริ่มต้นด้วยการยืนเอาขาขวาไขว้กับด้านหลังของขาซ้าย ซึ่งจะทำให้ส้นเท้าขวาชี้ออกไปด้านข้าง
- ก้มตัวลงมาโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง เอามือแตะปลายนิ้วเท้า ส่วนขาซ้ายจะต้องตั้งตรงตลอดเวลา
- ทำให้ได้ 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 7 Calf/Achilles Stretch
เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนที่ยืดติดกับกระดูกบริเวณส้นเท้า
- ยืนเอาปลายเท้าวางไว้บนขั้นบันได
- จากนั้นหย่อนส้นเท้าลงมาพร้อมกันทั้งสองข้าง
- ค้างไว้อยู่กับที่ 20 วินาที
- เราจะตามด้วยการงอเข่าลงมาก็จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและเส้นเอ็นไปด้วย
- ทำค้างไว้ 15 วินาที ถือว่าจบแล้วสำหรับการฝึกท่านี้
Note : ระวังอย่ายืดกล้ามเนื้อเร็วเกินไป เราต้องทำอย่างช้าๆ ไม่รีบร้อน การยืดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน และเพื่อนๆ แค่ต้องเลือกท่าที่ต้องการใช้ไปสักสองสามท่าก็พอ ส่วนท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายเพื่อนๆ สามารถหาข้อมูลได้จากบทความอื่นในเว็บไซต์ของเราได้เลย
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
