พิลาทิส 7 ท่า ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง

กล้ามเนื้อแกนกลางเป็นเหมือนกับหัวใจหลักของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมเล็กๆน้อยๆอย่างการพิมพ์ข้อความด้วยคีย์บอร์ดไปจนถึงการวิ่งระยะไกล ก็จะต้องมีการใช้งานทุกส่วนของกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นระยะเวลานาน เพื่อให้กระดูกสันหลังของเรามีความมั่นคงทำให้เราสามารถตั้งตัวตรงอยู่ได้

แต่ถ้าหากเพื่อนๆคิดว่าการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลาง คือการเล่นท่า Crunches หลังการวิ่งล่ะก็ นั่นจะสร้างความเสียหายให้กับหลังส่วนล่างของเราเลยค่ะ และในที่สุดก็จะเริ่มส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพในการวิ่งอีกด้วย

ดังนั้นเราจึงควรหันมาใช้ ท่าพิลาทิส (Pilates) กันดูบ้าง เพราะทุกท่าในบทความนี้ไม่ใช่แค่โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อท้องเพียงอย่างเดียว มันยังจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนที่อยู่ด้านใน ซึ่งมีหน้าที่คอยซัพพอร์ทกระดูกสันหลังของเรา ผลลัพธ์ที่ได้คือ.. เราจะมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงและควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น ส่งผลต่อท่ายืนและฟอร์มการวิ่งของเรา

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอไฮโอพบว่า หากนักวิ่งคนไหนมีจุดอ่อนอยู่ที่กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนด้านใน ซึ่งมีหน้าที่คอยซัพพอร์ทกระดูกสันหลังในระยะยาว จะมีความเสี่ยงที่จะมีอาการปวดหลังส่วนล่าง

Sean Vigue ผู้ฝึกสอนพิราทิสและผู้เขียนหนังสือ “Pilates for Athletes” กล่าวว่า การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่แข็งแรงจะทำให้เราตัวงอส่งผลเสียต่อฟอร์มการวิ่ง เพราะมันทำให้เราหายใจยากขึ้นและเราต้องเสียพลังงานในการต่อสู้กับท่ายืนที่ไม่ดีของเรา แต่ถ้าเรามีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง เราก็จะมีพลังงานเหลือเฟือเพราะไม่ต้องคอยต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงตลอดทั้งวัน

ยังมีการค้นพบว่าพิลาทิสยังทำหน้าที่เหมือนกับการนวดบำบัดกล้ามเนื้อส่วนหลังล่าง ช่วยลดอาการปวด และทำให้กล้ามเนื้อทำงานดีขึ้น ซึ่งเป็นข้อมูลที่มาจาก 14 การวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร PLOS One

การเพิ่มการฝึกพิลาทิสในตารางการฝึกของเรา

เพื่อที่จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนในสุดมีความแข็งแรง ให้เราฝึก 7 กระบวนท่าเหล่านี้ก่อนที่จะออกวิ่ง “พิลาทิสมีความเข้มข้นและต้องใช้การโฟกัส เราสามารถฝึกได้เยอะโดยใช้เวลาเพียง 5-10 นาที” กล่าวโดย Sean Vigue

เช่นเดียวกับท่ายืดตัว Dynamic Stretching การฝึกพิลาทิสก่อนการวิ่งแทนที่จะเอาไปฝึกหลังการวิ่ง จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมกับแรงกระแทกในการวิ่ง

ในตอนที่เราฝึกท่าเหล่านี้ต้องคอยสังเกตอาการของร่างกายด้วย อย่าพึ่งรีบบังคับตัวเองให้อยู่ในท่วงท่าที่เรายังทำไม่ไหว และอย่าลืมเริ่มต้นด้วยการหายใจ การหายใจลึกๆจะนำออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มความอึดในการวิ่งได้

ท่าที่ 1 – Seated Twist

– นั่งลงกับพื้นจะปูเสื่อก็ได้ ขาทั้งสองข้างต้องชิดกันและเหยียดตรงไปข้างหน้า , กางแขนออกด้านข้าง ดึงไหล่ไปด้านหลัง

– หายใจเข้าทางจมูกแล้วหมุนลำตัวไปด้านขวาสองครั้ง (มันจะเป็นสองจังหวะ) ในแต่ละครั้งให้เราหายใจออก

– กลับสู่ท่าเดิมโดยให้หายใจเข้าไปด้วย ต่อไปก็ให้เราทำด้านซ้ายบ้าง

– ให้เราทำข้างละ 5 ครั้ง ก็จะรวมกันได้ทั้งหมด 10 ครั้ง ถ้าหากว่ายืดขาตรงไม่ได้ก็ให้งอเข่า

คลิปตัวอย่างท่า Seated Twist

ท่าที่ 2 – The Saw

– นั่งลงบนเสื่อแล้วกางขาออก , กางแขนตรงออกไปด้านข้าง , ต้องกางขาให้กว้างกว่าสะโพก , วางส้นเท้าไว้ที่ปลายเสื่อ

– เริ่มด้วยการหายใจเข้า หมุนลำตัวไปด้านขวาแล้วเอามือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเท้าขวา (ทำสองจังหวะ โดยแตะด้านบนปลายเท้า 1 ครั้ง แล้วใช้หลังมือแตะที่เท้าด้านนอกอีกครั้ง โดยในขณะที่เราทำสองจังหวะนี้ให้เราหายใจออกทั้งสองจังหวะเลย)

– หายใจเข้าแล้วกลับสู่ท่าเดิมแล้วจึงเปลี่ยนข้าง ให้เราทำข้างละ 5 ครั้ง รวมกันก็เป็นทั้งหมด 10 ครั้ง

คลิปตัวอย่างท่า The Saw

ท่าที่ 3 – The Roll-Up

– นอนหันหลังลงบนเสื่อ ชี้แขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบนแล้วหายใจเข้า

– หายใจออกแล้วยกตัวขึ้นมา ก้มตัวไปด้านหน้าแล้วชี้แขนตรงไปด้านหน้าโดยให้แขนขนานกับพื้น กดคางไว้ที่หน้าอก จากนั้นให้หายใจเข้าแล้วกลับสู่ท่าเดิม

– ในระหว่างกลับท่าเดิมโดยให้กดคางไว้ที่อก หายใจออก ค่อยๆหย่อนหลังลงไปช้าๆ จากนั้นหายใจเข้ายกแขนขึ้นฟ้า หายใจออกแล้ววางหลังลงบนเสื่อ

– ให้ทำซ้ำ 5- 10 รอบ

คลิปตัวอย่างท่า The Roll-Up

ท่าที่ 4 – Single Straight-Leg Stretch

– เริ่มจากนอนเอามือจับเข่าตามคลิปตัวอย่าง หรือจะนอนวางขาตรงไว้ก็ได้ จากนั้นให้เอาเท้าและแขนชี้ขึ้นฟ้า (ขาทั้งสองข้างต้องชิดกัน)

– เลื่อนขาขวาเข้าหาด้านหน้าเราแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับเอาไว้ ดึงขาเข้ามาสองครั้งแล้วหายใจออก

– จากนั้นหายใจเข้าแล้วสลับไปใช้ขาขวา โดยให้ทำสองจังหวะเช่นกัน ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ โดยจังหวะที่ดึงขาสองครั้งให้เราหายใจออกทั้งสองครั้งเลย พอเปลี่ยนขาก็ให้หายใจเข้า

– ให้ทำข้างละ 5 ครั้ง รวมกันเป็น 10 ครั้ง

คลิปตัวอย่างท่า Single Straight-Leg Stretch

ท่าที่ 5 – Pulling The Straps

– ให้เรานอนคว่ำกับพื้นโดยใช้หน้าท้องเป็นฐาน หนีบขาสองข้างเข้าหากัน ให้เราซุกคางเข้าหาหน้าอกเล็กน้อยตลอดเวลาที่ทำท่านี้

– ให้ยกแขนสูงกว่าพื้นไม่กี่เซนติเมตรตามรูปประกอบ หายใจเข้าแล้วกางแขนออกด้านข้าง และยื่นแขนไปด้านหน้าให้อยู่กับแนวเดียวกับหูของเรา ยกเท้าเหนือพื้น 2-3 นิ้ว กางเท้าเล็กน้อย

– หายใจออกแล้วกลับสู่ท่าเดิม ให้ทำท่านี้ 5-10 ครั้ง

คลิปตัวอย่างที่ใช้อุปกรณ์

ท่าที่ 6 – Pilates Push Up

– ยืนตัวตรงบนเสื่อ เอาแขนวางไว้ข้างลำตัว จากนั้นให้ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างหายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อม

– หายใจออก กดคางเข้าหาหน้าอก ก้มตัวลงเอามือทั้งสองข้างแตะพื้น เดินด้วยมือทั้งสองข้างมาด้านหน้าโดยให้หายใจออกไปด้วย จนกว่าเราจะอยู่ในท่า Plank โดยที่ไหล่กับมืออยู่ในตำแหน่งที่ตรงกัน

– หายใจเข้าเพื่อเตรียมตัว ให้ทำท่า Push-Ups 3 ครั้ง โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับซี่โครง หายใจออกย่อตัวลง พอยกตัวขึ้นก็ให้หายใจเข้า

– กลับไปทำท่า Plank ใช้มือเดินถอยหลัง ค่อยๆยกตัวกลับไปยืนท่าเดิม ให้เราทำท่านี้ 5-10 รอบ

คลิปตัวอย่างท่า Pilates Push Up