โปรแกรมฝึกวิ่งนี้เหมาะสำหรับคนที่เคยลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน หรือเคยลงแข่ง 5k , 10k มาแล้วอย่างน้อย 1 ครั้ง และสามารถวิ่งติดต่อกันได้ 6.4 กม. แต่ถ้าเพื่อนๆเป็นมือใหม่ที่ไม่เคยลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาก่อนเลย โปรแกรมนี้จะยากไปไม่แนะนำนะ
วิธีการฝึกในแต่ละวัน
โปรแกรมนี้มีการแปลงหน่วยระยะทางจากไมล์เป็นกิโลเมตร โดยระยะทาง 1 ไมล์เท่ากับ 1.6 กม.
- วันจันทร์และวันศุกร์
เราจะใช้สองวันนี้เป็นวันพัก เพราะการพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายมีอาการบาดเจ็บ เราต้องให้เวลากล้ามเนื้อสำหรับการซ่อมแซมตัวเอง ถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอก็จะมีความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้
- วันอังคารและวันเสาร์
หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้ว ให้วิ่งตามระยะทางที่โปรแกรมกำหนดไว้ โดยใช้เพซสบายๆ
- วันพุธ
เราใช้วันนี้ในการฝึก Cross Training เช่น การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ โดยใช้ระดับความเข้มข้น ง่ายๆ-ปานกลาง เป็นเวลา 45-50 นาที การฝึก Strength Training ก็สำคัญเช่นกัน เพื่อสร้างความสมดุลให้กับการฝึก หากต้องการฝึก Strength ก็ให้ฝึกในวันพุธได้เลย
- วันพฤหัส
หลังจากวอร์มอัพ 1 ไมล์ (1.6 กม.) แล้ว เราจะฝึกวิ่งโดยทดลองใช้เพซจริงในการลงแข่ง ตามด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม. โดยใช้เพซ Easy
- วันเสาร์
วันนี้จะเป็นวันฝึกวิ่งระยะไกล ให้วิ่งวอร์มอัพโดยใช้เพซ Easy ส่วนตอนวิ่งระยะไกลก็ต้องใช้เพซ Easy เหมือนกัน ให้ใช้วันนี้เป็นการทดสอบการใช้งานอุปกรณ์วิ่งต่างๆไปด้วยเลย รวมไปถึงการทดลองของทานเล่นเพิ่มพลังงาน ทดลองฝึกดื่มน้ำระหว่างวิ่ง
- วันอาทิตย์
จะเป็นวันวิ่งง่ายๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว ให้วิ่งแบบ Easy เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว พอฝึกวิ่งเสร็จก็ให้พักไปจนจบวันจันทร์เลย
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ระดับ Advance ระยะเวลา 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 5.63 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 5.63 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , ตามด้วยการวิ่ง 1.6 กม. โดยใช้เพซในการลงแข่งจริง , วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , ตามด้วยการวิ่ง 2.41 กม. โดยใช้เพซในการลงแข่งจริง , วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , ตามด้วยการวิ่ง 3.2 กม. โดยใช้เพซในการลงแข่งจริง , วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , ตามด้วยการวิ่ง 4.02 กม. โดยใช้เพซในการลงแข่งจริง , วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 7.24 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , ตามด้วยการวิ่ง 4.82 กม. โดยใช้เพซในการลงแข่งจริง , วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , ตามด้วยการวิ่ง 4.82 กม. โดยใช้เพซในการลงแข่งจริง , วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 7.24 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , ตามด้วยการวิ่ง 6.43 กม. โดยใช้เพซในการลงแข่งจริง , วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , ตามด้วยการวิ่ง 3.2 กม. โดยใช้เพซในการลงแข่งจริง , วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.02 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. , ตามด้วยการวิ่ง 2.41 กม. โดยใช้เพซในการลงแข่งจริง, วิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 30 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 20 นาที
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พัก
เคล็ดลับในการฝึก
ในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเราจำเป็นต้องมีการเตรียมอาหารและน้ำสำหรับเอาไว้เติมพลังงานในตอนวิ่ง ให้เราดื่มน้ำ 4-6 ออนซ์ทุกๆ 20 นาที และมีการทดลองทาน Energygel , ทดลองดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรืออื่นๆ เพื่อให้รู้ว่าอะไรที่ใช้ได้ผลกับเรา ในวันวิ่งระยะไกลควรเอาน้ำและเครื่องดื่มพกติดตัวไปด้วย หรืออาจจะเลือกซ้อมวิ่งในเส้นทางที่หาซื้อได้สะดวก
หากเส้นทางในการลงแข่งวิ่งมีเส้นทางวิ่งขึ้นเนิน ก็ควรมีการฝึกวิ่งขึ้นเนินเตรียมตัวไว้ด้วย ซึ่งเราสามารถฝึกบน Treadmill ก็ได้ สักประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันวิ่งระยะใกล้เท่านั้น ส่วนวันวิ่งระยะไกลควรไปวิ่งในถนนจริงๆ เพื่อสร้างความเคยชิน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3YqLnaY
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
