3 ท่าออกกำลังกาย ช่วยยืดและเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อสะโพก

3 ท่าออกกำลังกาย ช่วยยืดและเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อสะโพก

เพื่อนๆ มีอาการเหล่านี้บ้างไหม ปวดหลังส่วนล่าง ปวดที่กล้ามเนื้อสะโพกหรือก้น มีปัญหาเรื่องการเดิน , การก้มตัวหรือการยืน ถ้าใช่ล่ะก็.. ปัญหาอาจจะมาจากกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่เราไม่ค่อยได้ฝึกก็ได้

กล้ามเนื้อส่วนนี้มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหว มีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและความมั่นคง หากกล้ามเนื้อแกนกลางของเราอ่อนแอมันจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกต้องมารับภาระแทนจนทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อแน่น และไปจำกัดการเคลื่อนไหวของเรา การยืดกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้มันแข็งแรงขึ้นจะสามารถช่วยส่งเสริมสมรรถนะทางกีฬาและช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

กล้ามเนื้อ Hip Flexors คืออะไร

มันคือกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ซึ่งอยู่เหนือขาในบริเวณกระดูกเชิงกราน มีหน้าที่ในการช่วยยึดก้น ขาหนีบ และต้นขาเข้าด้วยกัน โดยกล้ามเนื้อหลักมีชื่อว่า iliopsoas มีหน้าที่ในการช่วยให้เราสามารถยกขาขึ้นมาจากพื้นและเคลื่อนที่ไปด้านหน้าในขณะที่เราวิ่ง เดิน หรือขึ้นบันได เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านในสะโพกและประกอบรวมอยู่กับกล้ามเนื้ออื่นๆ

กล้ามเนื้อสะโพกแน่น มีอาการอย่างไร

มีอาการแน่นที่กล้ามเนื้อหลังล่าง
มีท่ายืนที่ไม่ดี
มีอาการแน่นและปวดคอ
ตอนเดินมีอาการเข่าแข็ง
ปวดกล้ามเนื้อสะโพก
มีอาการเจ็บด้านในก้น

ถ้าเพื่อนๆ มีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งหรือครบทั้ง 6 ข้อ มันอาจเป็นอาการที่เกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อสะโพกอยู่ก็ได้

สาเหตุของอาการกล้ามเนื้อสะโพกแน่น

สาเหตุทั่วไปมักจะเกิดจากการนั่งนาน หากเพื่อนๆ นั่งทั้งวันมันจะทำให้กล้ามเนื้อ iliopsoas สั้นลง ทำให้กล้ามเนื้อ HIP FLEXOR แน่น กล้ามเนื้อส่วนนี้อาจจะอ่อนแอ จึงทำให้ข้อต่อตึงมากขึ้นนั่นเอง

กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอ ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อก้นของเราแน่นขึ้นได้ เพราะว่ากล้ามเนื้อก้นต้องมารับภาระแทน ดังนั้นหากเพื่อนๆ เป็นนักวิ่งจึงควรมีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอยู่เสมอ นักวิ่งมักมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อสะโพกแน่น เพราะกล้ามเนื้อ iliopsoas มีหน้าที่ในการยกขา นักวิ่งจึงควรมีการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาเป็นประจำ

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

ต่อไปนี้คือ 3 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก ให้ลองฝึกท่าเหล่านี้โดยให้ยืดครั้งละ 20 วินาที และฝึกท่าละ 2 รอบ

1. ท่า Hip Flexor Stretch

2. ท่า Knee Hug Stretch

3. ท่า Hamstring Stretch

วิธีออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความมั่นคงให้กล้ามเนื้อสะโพก

อย่าหยุดการฝึกยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อถือเป็นก้าวแรกของการเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง การวิจัยพบว่าการฝึก strength training ให้กล้ามเนื้อสะโพกจะช่วยส่งเสริมการสับขาและเพิ่มความเร็วให้กับนักกีฬาระดับมือสมัครเล่น เมื่อเรามีกล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงมันจะช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะในการก้าวเท้าและลดความตึงของข้อต่อ มีพลังในการกระโดดและการวิ่งเร็ว แถมยังช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย

เพื่อนๆ สามารถใช้ท่าฝึกกล้ามเนื้อต่อไปนี้ เพื่อเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อสะโพก

1. ท่า Lunges

ท่า Lunges เป็นท่าที่ดีในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อรอบๆ สะโพกของเรา ให้เริ่มต้นจากการฝึกท่าเบสิค เช่น Forward Lunges เมื่อเริ่มมีความพร้อมแล้วจึงค่อยเริ่มการฝึกท่า curtsy lunges และ jump lunges

2. ท่า Leg raises

เป็นวิธีง่ายๆในการฝึกกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพก ตอนฝึกท่านี้เราต้องให้หลังอยู่ติดพื้นตลอดเวลา ถ้าการยกขาสองข้างมันยาก ก็ให้ฝึกด้วยการยกขาข้างเดียวไปก่อนในช่วงแรก