วันเสาร์, กรกฎาคม 12, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

3 ท่าออกกำลังกาย ช่วยยืดและเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อสะโพก

thip by thip
12/10/2021
in Training
0
3 ท่าออกกำลังกาย ช่วยยืดและเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อสะโพก
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

3 ท่าออกกำลังกาย ช่วยยืดและเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อสะโพก

เพื่อนๆ มีอาการเหล่านี้บ้างไหม ปวดหลังส่วนล่าง ปวดที่กล้ามเนื้อสะโพกหรือก้น มีปัญหาเรื่องการเดิน , การก้มตัวหรือการยืน ถ้าใช่ล่ะก็.. ปัญหาอาจจะมาจากกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่เราไม่ค่อยได้ฝึกก็ได้

กล้ามเนื้อส่วนนี้มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหว มีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและความมั่นคง หากกล้ามเนื้อแกนกลางของเราอ่อนแอมันจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกต้องมารับภาระแทนจนทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อแน่น และไปจำกัดการเคลื่อนไหวของเรา การยืดกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้มันแข็งแรงขึ้นจะสามารถช่วยส่งเสริมสมรรถนะทางกีฬาและช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

กล้ามเนื้อ Hip Flexors คืออะไร

มันคือกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ซึ่งอยู่เหนือขาในบริเวณกระดูกเชิงกราน มีหน้าที่ในการช่วยยึดก้น ขาหนีบ และต้นขาเข้าด้วยกัน โดยกล้ามเนื้อหลักมีชื่อว่า iliopsoas มีหน้าที่ในการช่วยให้เราสามารถยกขาขึ้นมาจากพื้นและเคลื่อนที่ไปด้านหน้าในขณะที่เราวิ่ง เดิน หรือขึ้นบันได เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านในสะโพกและประกอบรวมอยู่กับกล้ามเนื้ออื่นๆ

กล้ามเนื้อสะโพกแน่น มีอาการอย่างไร

  1. มีอาการแน่นที่กล้ามเนื้อหลังล่าง
  2. มีท่ายืนที่ไม่ดี
  3. มีอาการแน่นและปวดคอ
  4. ตอนเดินมีอาการเข่าแข็ง
  5. ปวดกล้ามเนื้อสะโพก
  6. มีอาการเจ็บด้านในก้น

ถ้าเพื่อนๆ มีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งหรือครบทั้ง 6 ข้อ มันอาจเป็นอาการที่เกิดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อสะโพกอยู่ก็ได้

สาเหตุของอาการกล้ามเนื้อสะโพกแน่น

สาเหตุทั่วไปมักจะเกิดจากการนั่งนาน หากเพื่อนๆ นั่งทั้งวันมันจะทำให้กล้ามเนื้อ iliopsoas สั้นลง ทำให้กล้ามเนื้อ HIP FLEXOR แน่น กล้ามเนื้อส่วนนี้อาจจะอ่อนแอ จึงทำให้ข้อต่อตึงมากขึ้นนั่นเอง

กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอ ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อก้นของเราแน่นขึ้นได้ เพราะว่ากล้ามเนื้อก้นต้องมารับภาระแทน ดังนั้นหากเพื่อนๆ เป็นนักวิ่งจึงควรมีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอยู่เสมอ นักวิ่งมักมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อสะโพกแน่น เพราะกล้ามเนื้อ iliopsoas มีหน้าที่ในการยกขา นักวิ่งจึงควรมีการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาเป็นประจำ

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

ต่อไปนี้คือ 3 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก ให้ลองฝึกท่าเหล่านี้โดยให้ยืดครั้งละ 20 วินาที และฝึกท่าละ 2 รอบ

1. ท่า Hip Flexor Stretch

2. ท่า Knee Hug Stretch

3. ท่า Hamstring Stretch

วิธีออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความมั่นคงให้กล้ามเนื้อสะโพก

อย่าหยุดการฝึกยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อถือเป็นก้าวแรกของการเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง การวิจัยพบว่าการฝึก strength training ให้กล้ามเนื้อสะโพกจะช่วยส่งเสริมการสับขาและเพิ่มความเร็วให้กับนักกีฬาระดับมือสมัครเล่น เมื่อเรามีกล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงมันจะช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะในการก้าวเท้าและลดความตึงของข้อต่อ มีพลังในการกระโดดและการวิ่งเร็ว แถมยังช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย

เพื่อนๆ สามารถใช้ท่าฝึกกล้ามเนื้อต่อไปนี้ เพื่อเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อสะโพก

1. ท่า Lunges

ท่า Lunges เป็นท่าที่ดีในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อรอบๆ สะโพกของเรา ให้เริ่มต้นจากการฝึกท่าเบสิค เช่น Forward Lunges เมื่อเริ่มมีความพร้อมแล้วจึงค่อยเริ่มการฝึกท่า curtsy lunges และ jump lunges

2. ท่า Leg raises

เป็นวิธีง่ายๆในการฝึกกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพก ตอนฝึกท่านี้เราต้องให้หลังอยู่ติดพื้นตลอดเวลา ถ้าการยกขาสองข้างมันยาก ก็ให้ฝึกด้วยการยกขาข้างเดียวไปก่อนในช่วงแรก

3. ท่า Speed skaters

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพก , น่อง , ต้นขา และช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยเสริมสร้างความมั่นคงและความสมดุลของกล้ามเนื้อ

ที่มา :


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: ExercisesHip Exercisesworkoutท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกท่ายืดกล้ามเนื้อท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกท่าออกกำลังกาย
Previous Post

เคล็ดลับในการใช้แผนฝึกออกกำลังกายให้ได้ผล

Next Post

เคล็ดลับเรื่องอาหารของ Oksana Masters แชมป์พาราลิมปิก 8 สมัย

thip

thip

Related Posts

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

28/06/2025
รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็ว

3 รูปแบบการฝึกวิ่ง ที่ช่วยเพิ่มความเร็วได้จริง

26/06/2025
ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่ง

8 ท่า Strength Training ที่นักวิ่งมาราธอนควรฝึก!

20/06/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ป้องกันการบาดเจ็บ

6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ

11/06/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง นักวิ่ง

6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับนักวิ่ง

04/06/2025
5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
Next Post
เคล็ดลับเรื่องอาหารของ Oksana Masters แชมป์พาราลิมปิก 8 สมัย

เคล็ดลับเรื่องอาหารของ Oksana Masters แชมป์พาราลิมปิก 8 สมัย

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 34.6k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

Nike ZoomX Invincible Run “Rawdacious”

Nike ZoomX Invincible Run “Rawdacious” รองเท้าวิ่งคอลเลคชั่นโอลิมปิก

by VRUN VRIDE
26/08/2021

อาดิดาส เปิดตัวรองเท้าวิ่ง ADISTAR สำหรับการวิ่งระยะไกลโดยเฉพาะ

อาดิดาส เปิดตัวรองเท้าวิ่ง ADISTAR สำหรับการวิ่งระยะไกลโดยเฉพาะ

by VRUN VRIDE
09/12/2021

“นิว บาลานซ์” จัดงานแกรนด์โอเพนนิ่ง ฉลองเปิดตัวแฟลกชิปสโตร์แห่งแรกในประเทศไทยที่เซ็นทรัลเวิลด์

“นิว บาลานซ์” จัดงานแกรนด์โอเพนนิ่ง ฉลองเปิดตัวแฟลกชิปสโตร์แห่งแรกในประเทศไทยที่เซ็นทรัลเวิลด์

by VRUN VRIDE
02/10/2023

อาหารที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น และวิธีเตรียมตัวก่อนแข่ง

อาหารที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น และวิธีเตรียมตัวก่อนแข่ง

by thip
17/09/2021

Aerobic (แอโรบิค) กับ Anaerobic (แอนแอโรบิค) ออกกำลังกายแบบไหนลดไขมันได้ดีที่สุด

Aerobic (แอโรบิค) กับ Anaerobic (แอนแอโรบิค) ออกกำลังกายแบบไหนลดไขมันได้ดีที่สุด

by thip
23/05/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (375)
  • News (876)
  • Review (126)
  • Running (944)
  • Stories (201)
  • Training (465)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี