วันเสาร์, กรกฎาคม 12, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

6 ท่าไดนามิก วอร์มอัพ สำหรับนักวิ่ง (Dynamic Warm Up)

thip by thip
01/06/2019
in Fitness & Health, Running
0
6 ท่าไดนามิก วอร์มอัพ สำหรับนักวิ่ง (Dynamic Warm Up)
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

6 ท่าไดนามิก วอร์มอัพ สำหรับนักวิ่ง (Dynamic Warm Up)

ในฐานะนักวิ่งถ้าหากเพื่อนๆอยากจะวิ่งได้ดีและมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลงล่ะก็ ควรมีการฝึกท่าไดนามิก วอร์มอัพ (Dynamic Warm Up) ก่อนการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ต้องฝึกวิ่งเร็วหรือก่อนการลงแข่งขัน โดยทั้ง 6 กระบวนท่าในบทความนี้จะเน้นไปที่ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

ท่าไดนามิก วอร์มอัพ จะช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย เพิ่มการสูบฉีดและการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อนั่นเอง และบางท่าก็จะไปช่วยกระตุ้นให้ระบบประสาทเริ่มทำงาน เป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของท่าไดนามิก วอร์มอัพ

ท่าไดนามิก วอร์มอัพจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังหัวใจ ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และส่งเลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย ซึ่งช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและอาการเมื่อยล้าเร็วเกินไป ทำให้มีประสิทธิภาพและความสนุกในการฝึกวิ่งมากขึ้น

ท่าไดนามิก วอร์มอัพจะช่วยส่งเสริมการประสานงานของอวัยวะทุกส่วนที่ต้องมีการเคลื่อนไหว เช่น ข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ ให้ทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการเตรียมพร้อมสร้างความหล่อลื่นให้ข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเท้า เท้า สะโพก และกระดูกสันหลัง

และจากนี้ไปคือ 6 กระบวนท่าที่เราควรนำมาใช้ก่อนการวิ่งและการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงผ่อนตัวลง (โดยเฉพาะกับคนที่วิ่งตอนเช้า) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต เราควรทำท่าเหล่านี้ให้ถูกวิธี สามารถดูจากคลิปตัวอย่างได้เลย

1. ท่า Toy Soldier

 

ประโยชน์ของท่านี้

  • ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างการและอัตราการเต้นของหัวใจ
  • ช่วยเตรียมตัวร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย วอร์มอัพกล้ามเนื้อต้นขา ขาหลัง กล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งใช้ในการวิ่ง
  • ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาหลังส่วนบน และเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อแกนกลาง

การทำท่านี้อย่างถูกวิธี

ทำหลังตรง เข่าตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ก้าวเท้ามาด้านหน้าแล้วเตะขาขวาขึ้นมาด้านบน เตะขึ้นมาสูงๆจนสามารถแตะกับมือซ้ายได้ เกร็งนิ้วโป้งตลอดเวลา ให้เราทำแบบนี้ 12 ครั้งทั้งข้างซ้ายและข้างขวา

2. Side Step/Shuffle

 

ประโยชน์ของท่านี้

  • ช่วยวอร์มอัพน่อง ขาหลัง ต้นขา สะโพก กล้ามเนื้อ Hip Flexors ซึ่งมีหน้าที่ในการงอสะโพกมาด้านหน้า ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้จะถูกใช้ในตอนที่เราวิ่ง
  • ไม่ใช่แค่นั้นถ้าหากเราพยายามทำท่านี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก็จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและการประสานงานได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น

การทำท่านี้อย่างถูกวิธี

ยืนให้ตัวสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขาเหยียดตรง ปล่อยแขวนทั้งสองข้างไว้กับตัว จากนั้นให้เราสเต็ปไปด้านข้างตามคลิป โดยให้สเต็ปเร็วๆไปด้านขวา 10-15 เมตร หยุดสักพัก แล้วสเต็ปกลับมายืนที่จุดเดิม ในระหว่างที่ทำท่านี้ต้องยกเข่าให้สูงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

3. ท่า Side to side leg swings

 

ประโยชน์ของท่านี้

  • ท่านี้จะโฟกัสไปที่ข้อต่อสะโพกและขาหลัง ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้สามารถผ่อนคลายลงได้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้

การทำท่านี้อย่างถูกวิธี

เราต้องหาอะไรช่วยยืดตัวเอาไว้ เช่น เก้าอี้หรือกำแพง จากนั้นให้แกว่งขาไปด้านหน้าและด้านหลัง แล้วแกว่งไปด้านข้างตามคลิปตัวอย่าง ให้เราทำท่านี้ 12-16 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและข้างขวาเลย

4. ท่า Lateral Lunge

 

ประโยชน์ของท่านี้

  • ทำให้มีการใช้งานสะโพกและกล้ามเนื้อส่วน Adductor muscles (อยู่ด้านในสะโพก)
  • นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การทำท่านี้อย่างถูกวิธี

ยืนตัวตรงกางขาให้กว้างกว่าสะโพก ต่อมาให้ก้าวขาขวาไปด้านข้างทิ้งน้ำหนักลงไปที่เท้าข้างขวา งอเข่าขวาและผลักก้นไปด้านหลังให้กลายเป็นท่า lunge จากนั้นให้ยื่นมือซ้ายไปแตะเท้าขวา ในการออกจากท่านี้ให้เรายืดก้นและดันตัวด้วยเท้าขวากลับสู่ท่าเดิม จากนั้นให้สลับข้าง ทำท่านี้ 12 ครั้งทั้งข้างซ้ายและข้างขวา

5. ท่า Walking Lunges

 

ประโยชน์ของท่านี้

  • ท่านี้จำเป็นต่อการวอร์มอัพกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง เช่นเดียวกับการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อแกนกลาง
  • ท่านี้ยังช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างอีกด้วย และเป็นท่าที่จำเป็นต่อการเพิ่มความสมุดลและการประสานงานของกล้ามเนื้อ

การทำท่านี้อย่างถูกวิธี

ยืนตัวตรงเท้าชิดกันทั้งสองข้าง ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ย่อเข่าซ้ายลงสู่พื้น ตำแหน่งของเข่าขวาจะต้องอยู่เหนือข้อเท้าขวาพอดีอย่าให้เอียง นิ้วเท้าขวาชี้ไปด้านหน้าตลอดเวลา

ให้เราทำท่านี้อย่างช้าๆแต่มีความต่อเนื่อง

จากนั้นออกแรงที่เท้าซ้าย ยกตัวเคลื่อนที่เข้าหาเท้าขวา ต่อจากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าแล้วงอเข่าขวาลง แบบนี้ให้นับเป็น 1 รอบ ทำครบ 12 รอบนับเป็น 1 เซ็ต ให้ทำทั้งหมด 2 เซ็ต

6. ท่า Butt Kicks

 

ประโยชน์ของท่านี้

  • ท่านี้เป็นท่าหลักสำหรับวอร์มอัพขาเพื่อใช้ในการวิ่ง
  • ไม่เพียงแค่นั้นการฝึกท่า Butt Kicks เป็นประจำ ยังช่วยให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้นและมีการสับขาที่ดีขึ้นด้วย

การทำท่านี้อย่างถูกวิธี

ทำหลังตรงตลอดเวลา ยื่นหน้าอกของเราไปด้านหน้าให้อยู่เหนือนิ้วเท้า และทำท่าคล้ายการวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่เราจะยกส้นเท้าไปแตะขาหลังหรือก้นของเรา ในตอนที่เราทำท่านี้ต้องให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัวตลอดเวลา ข้อเท้ามีการกระดกขึ้นตลอดเวลา ให้ทำท่านี้สลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆอย่างน้อย 1 นาที

บทส่งท้าย

ให้เพื่อนๆฝึกท่าไดมามิก วอร์มอัพ ก่อนการวิ่งและการออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ดีและป้องกันอาการบาดเจ็บ

ที่มา :


ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Dynamic Warm UpExercisesrunnerท่าออกกำลังกายนักวิ่งไดนามิก วอร์มอัพ
Previous Post

adidas x Toy Story 4 เตรียมออกรองเท้ารุ่น UltraBOOST 19 ชนโรง!

Next Post

12 อาหารสุขภาพที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน (Healthy Foods)

thip

thip

Related Posts

เบี้ยประกันสุขภาพรายปีควรอยู่ที่กี่เปอร์เซนต์ของรายรับ ?

เบี้ยประกันสุขภาพรายปี ควรอยู่ที่กี่เปอร์เซนต์ของรายรับ ?

05/07/2025
5 เคล็ดลับการใช้สเปรย์น้ำแร่ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

5 เคล็ดลับการใช้สเปรย์น้ำแร่ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

05/07/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

28/06/2025
วางแผนชีวิตผู้หญิงยุคใหม่ด้วยแพ็กเกจแช่แข็งไข่ !

วางแผนชีวิตผู้หญิงยุคใหม่ด้วยแพ็กเกจแช่แข็งไข่ !

27/06/2025
5 ประโยชน์ของการจัดเรียงไขมันใต้ตา เพื่อดวงตาที่สดใส

5 ประโยชน์ของการจัดเรียงไขมันใต้ตา เพื่อดวงตาที่สดใส

27/06/2025
รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็ว

3 รูปแบบการฝึกวิ่ง ที่ช่วยเพิ่มความเร็วได้จริง

26/06/2025
Next Post
12 อาหารสุขภาพที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน (Healthy Foods)

12 อาหารสุขภาพที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน (Healthy Foods)

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 34.6k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ไอเดียตั้งเป้าหมายปีใหม่ Running Resolution

ไอเดียตั้งเป้าหมายปีใหม่ Running Resolution

by VRUN VRIDE
10/01/2019

โหลดคาร์บ

โหลดคาร์บ..คืออะไร? นักวิ่ง นักปั่น นักไตรควรรู้

by VRUN VRIDE
03/10/2018

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Atacama Crossing

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Atacama Crossing – ชิลี

by thip
28/01/2020

adidas เปิดตัวกางเกงรัดรูป TechFit Period Proof สนับสนุนให้ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายและพูดคุยเรื่องการมีประจำเดือนได้อย่างมั่นใจ

adidas เปิดตัวกางเกงรัดรูป TechFit Period Proof สนับสนุนให้ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายและพูดคุยเรื่องการมีประจำเดือนได้อย่างมั่นใจ

by VRUN VRIDE
23/06/2021

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

by thip
29/01/2023

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (375)
  • News (876)
  • Review (126)
  • Running (944)
  • Stories (201)
  • Training (465)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี