เพื่อนๆ หลายคนอาจจะไม่เคยคาดคิดมาก่อนว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมีความสำคัญต่อการวิ่ง แต่ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมีบทบาทสำคัญต่อกลศาสตร์ความมั่นคงการวิ่ง โดยที่รักษาการตั้งตัวตรงไว้ได้นานๆ รวมไปถึงความสามารถในการรับแรงกระแทกจากการวิ่งอีกด้วย ดังนั้นเราจึงไม่ควรมองข้ามการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ วันนี้เรามี “ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง” มาฝาก เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำตามได้เลย
สาเหตุอะไรบ้างที่ทำให้ปวดหลังส่วนล่าง
หากไม่ได้เกิดขึ้นจากการมีกล้ามเนื้อแกนกลางหรือมีกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่อ่อนแอ ก็แสดงว่ามาจากปัญหาอื่น โดยอาจจะมีสาเหตุ 3 อย่างดังนี้
1. อาการกล้ามเนื้อกระตุก
หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแบบกระทันหันก็มีความเป็นไปได้ว่าเราจะมีอาการกล้ามเนื้อกระตุก เราจะรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อถูกล็อก อาการอาจจะรุนแรงจนทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงได้
2. อาจมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อสะโพก หรือหมอนรองกระดูกสันหลัง
หากมีอาการปวดตั้งแต่หลังส่วนล่าง ไล่ลงมาจนถึงกล้ามเนื้อสะโพก บางทีอาจเป็นอาการปวดสะโพกร้าวลงขาหรือโรคกระดูกทับเส้นก็เป็นได้
3. โรคข้ออักเสบ
หากมีอาการปวดบริเวณหลังล่างแบบเรื้อรัง อาจเป็นสัญญาณว่าเราเป็นโรคข้ออักเสบได้ ควรไปหาหมอ
6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ที่จะช่วยป้องกันอาการเจ็บหลังส่วนล่าง
ให้เราแบ่งเวลามาฝึกท่าเหล่านี้ 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ โดยฝึกจำนวน 3 ถึง 5 เซ็ต โดยเราได้ระบุมาให้แล้วว่าแต่ละเซ็ตมีกี่ครั้งหรือนานกี่วินาที และก่อนที่จะเปลี่ยนไปฝึกท่าถัดไปให้เพื่อนๆ พัก 30 วินาที ส่วนอุปกรณ์ที่ต้องใช้ในการฝึกก็มีเสื่อออกกำลังกายและบอล Stability Ball
1. ท่า Plank
- เริ่มต้นในท่ายืนสี่ขา
- วางแขนส่วนหน้าลงกับพื้นตั้งศอกขึ้นมา ทำแหน่งหัวไหล่จะต้องอยู่เหนือข้อศอกเป็นเส้นตรง
- ก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลัง
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางยกตัวลอยขึ้น ทำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า เกร็งขาและกล้ามเนื้อก้นเพื่อช่วยประคองตัว
- อยู่ในท่านี้ให้ได้ 30-60 วินาที เมื่อเก่งขึ้นแล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้น
หากต้องการฝึกท่านี้ให้ยากขึ้นก็ให้เปลี่ยนไปฝึกท่า Side Plank
2. ท่า Stability Ball Back Extension
- นอนคว่ำลงบน Stability Ball วางปลายเท้าไว้ที่พื้น ทำร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ปล่อยหลังงอไปตามธรรมชาติ ประสานมือวางไว้ด้านหลังท้ายทอย (ระดับเดียวกับใบหู) จากนั้นหย่อนร่างกายส่วนบนลงมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นและใช้กล้ามเนื้อหลัง ยกลำตัวขึ้นมา (ยกตัวขึ้นมาให้ไกลกว่าจุดเริ่มต้น)
- หยุดนิ่งแล้วหย่อนตัวลงมาอยู่ในจุดเริ่มต้นอีกครั้ง (จุดเริ่มต้นคือตอนร่างกายเราเป็นเส้นตรง)
- ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
3. ท่า Stability Ball Pike
- เริ่มต้นในท่า High Plank ตำแหน่งหัวไหล่จะต้องอยู่เหนือข้อมือ วางเท้าส่วนบนไว้ที่ Stability Ball ร่างกายควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวลงมาจนถึงข้อเท้า
- ใช้เท้าดึงลูกบนมาด้านหน้า ยกก้นขึ้น ระวังอย่างอเข่า
- หยุดอยู่นิ่งๆ จากนั้นหย่อนก้นลงมาในขณะที่ใช้เท้าดันลูกบอลถอยไปด้วย ถอยไปจนอยู่ในจุดเริ่มต้นเลย
- ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
สำหรับคนที่ฝึกท่านี้ไม่ไหว ยังมีอีกหนึ่งเวอร์ชันคือให้เราวางหน้าแข้งบนลูกบอล ดูคลิปประกอบด้านล่างนี้ได้เลย
4. ท่า Stability Ball Reverse Leg Raise
- เริ่มในท่านอนคว่ำบน Stability Ball โดยวางสะโพกไว้บนลูกบอล วางมือไว้กับพื้น ตำแหน่งหัวไหล่จะต้องอยู่เหนือข้อมือเป็นเส้นตรง ขาชี้ตรงไปด้านหลัง วางปลายเท้าพักไว้ที่พื้นก่อน
- ทำขาให้เป็นเส้นตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ออกแรงกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง เพื่อยกขาขึ้นมา
- หย่อนหลังลงมา กลับไปที่จุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
5. ท่า Glute Bridge
- นอนหงาย งอเข่า วางฝ่าเท้าลงพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นแล้วยกก้นขึ้น จนกว่าร่างกายจะเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงหัวเข่า
- หยุดนิ่ง 3 วินาที หย่อนก้นกลับลงมาจุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
6. ท่า Locust Pose
- ตอนคว่ำหน้าบนเสื่อ ชี้หลังและแขนตรงไปด้านหลัง กางแขนออกด้านข้าง วางฝ่ามือลงพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง ในขณะที่ยกศีรษะ หน้าอก แขนขึ้นเหนือพื้น แล้วหมุนฝ่ามือขึ้นมาจนทำให้นิ้วโป้งชี้ขึ้นฟ้า
- หยุดอยู่นิ่งๆ 15-30 วินาที และผ่อนคลายปล่อยหลังลงมา 5 วินาที
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4mcbIpt
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
