รู้จัก อาหารลดแลคติก ก่อนออกกำลังกาย
อาหารลดแลคติก นักกีฬาวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือไตรกีฬาทั้งหลายย่อมเคยได้ยินคำว่ากรดแลคติก (Lactic acid) กันมาบ้างแล้ว แต่สำหรับนักกีฬามือใหม่แกะกล่อง อาจยังไม่คุ้นเคยนัก จึงควรทำความรู้จักกับแลคติกรวมถึงอาหารลดแลคติก ก่อนการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ในการดูแลสุขภาพระยะยาว
กรดแลคติกเป็นสิ่งธรรมชาติที่ร่างกายสร้างขึ้นในหลังการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องหรือหนัก ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเผาผลาญหรือเมตาบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูง (anaerobic metabolism) ซึ่งในคนปกติภาวะพักผ่อนจะมีแลคติก 1 – 2 มิลลิโมลต่อลิตร แต่ในภาวะออกกำลังกายจะสูงขึ้นประมาณ 4 มิลลิโมล หรืออาจสูงได้ถึง 20 มิลลิโมล ทีเดียว สิ่งที่ตามมาหลังจากแลคติกพุ่งสูงจนถึงจุด ๆ หนึ่ง ทางการแพทย์เรียกว่า Lactate threshold หรือ ค่าความทนต่อแลคติก ที่แต่ละคนจะไม่เท่ากัน กล่าวคือคนไม่ออกกำลังกายเลย ค่าความทนจะต่ำ ทำให้ร่างกายเปลี้ย เมื่อยกล้ามเนื้อง่ายและเร็วกว่าคนที่ออกกำลัง ไม่ว่าจะวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือ ไตรกีฬา นั่นเอง
ดังนั้น ในกลุ่มนักกีฬาจะทราบถึงวิธีวิ่งเพื่อคลายแลคติก เช่น การวิ่งช้า ๆ ในวันที่ต้องสลับกับการวิ่งยาวตามตารางฝึกซ้อม ซึ่งในที่นี้เราจะดูส่วนของอาหารลดแลคติกจากการออกกำลังกาย นั่นคือ
-
น้ำเปล่า
น้ำดื่มสะอาด เพียง 1 แก้ว ทุก 2 กิโลเมตรที่วิ่งหรือเดิน จะช่วยสลายแลคติกให้ร่างกายขับออกได้ง่าย ทั้งนี้มีผู้คำนวณไว้ว่า ควรดื่มน้ำ 250 ซีซี ถึง 450 ซีซี เทียบเท่ากับนม 1 – 2 กล่อง ก่อนการออกกำลังกาย และดื่มน้ำประมาณ 250 ซีซี ทุก ๆ 20 นาทีที่ออกกำลังกาย (เทียบได้ว่า เราวิ่งด้วย pace 10 หรือ ใช้เวลา 10 นาทีต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร)
-
เมนูอาหารที่โพแทสเซียมสูง
จะช่วยในกระบวนการขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายและช่วยลดกรดแลกติกได้ดีขึ้น ได้แก่ พายผักโขม , ผัดคะน้า , ต้มจืดหัวไชเท้า , แกงจืดเต้าหู้ใส่เห็ด , ฟักทองนึ่ง , มันหวานนึ่ง , น้ำมะพร้าวปั่น , สมูทตี้อะโวคาโด้ , ลูกพรุนอบแห้ง , ลูกเกดอบแห้ง เป็นต้น
-
ไขมันชนิดดีที่มีโอเมก้า 3 และ 6 สูง
จะช่วยในปฏิกิริยาการนำน้ำตาลกลูโคสไปเป็นพลังงานและลดกรดแลคติกในร่างกาย เช่น เมนูปลาแซลมอนทอด , ยำปลาทูน่า , ปลาแมคเคอเรลทอดกระเทียม โดยใช้น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันถั่วเหลืองประกอบอาหาร
-
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี
เพื่อช่วยส่งโมเลกุลน้ำตาลไปยังกล้ามเนื้อที่ต้องการพลังงานสูง เช่น ยำปลาทูน่า , อกไก่อบ (ไม่กินหนังไก่) , งา , กล้วยหอม , ถั่วอัลมอนด์ , ถั่วแขก เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม กรดแลคติกไม่ใช่สิ่งเลวร้ายที่ทำลายสุขภาพแต่อย่างใด เราสามารถใช้เป็นดัชนีบอกความฟิตและแสดงถึงอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ เพราะหากออกกำลังกายสม่ำเสมอ ค่าความทนต่อแลคติกก็จะยิ่งเพิ่มสูง นั่นแสดงถึงความแข็งแกร่งและสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นตามความสม่ำเสมอและทุ่มเทในการฝึกซ้อมกีฬานั่นเอง
