6 ท่าออกกำลังกายสำหรับปรับปรุงฟอร์มการวิ่งให้ดีขึ้น
6 ท่านี้จะเป็นท่าที่เรียบง่าย แบ่งเป็นท่าสำหรับฝึกทั้งก่อนและหลังการวิ่ง เพื่อเพิ่มความตื่นตัว , ความแข็งแกร่ง และความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งจะสามารถทำให้เราวิ่งได้อย่างคล่องแคล่วและมีประสิทธิภาพ เน้นการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก , ก้นและแขน โดยแต่ละท่านั้นเป็นท่าง่ายๆที่สามารถฝึกได้ไม่ยาก
กล้ามเนื้อสะโพก
กล้ามเนื้อสะโพกมีหน้าที่สร้างแรงทำให้เราสามารถวิ่งได้ แต่ถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้ทำงานได้เต็มที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นก็จะเริ่มทำงาน แต่ถ้ากล้ามเนื้อพวกนี้ทำงานหนักเกินไป หรือเหนื่อยมากเกินไป มันก็จะเริ่มมีอาการบาดเจ็บในที่สุด
ท่าออกกำลังกายก่อนการวิ่ง
- ยกขาข้างหนึ่งออกมาทางด้านข้าง แล้วใช้ขาข้างนั้นวาดรูปบนพื้นเป็นวงกลมขนาดเท่ากับลูกฟุตบอล
- ในระหว่างที่ฝึกเราจะต้องรู้สึกว่ามีการใช้กล้ามเนื้อสะโพก ให้เราทำข้างละ 10 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายหลังการวิ่ง
- เพื่อที่จะผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสะโพก
- ให้ยกข้อเท้าไปวางไว้บนเข่า และทำท่านั่งลงมาจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
- ท่านี้ยังช่วยฝึกในเรื่องของการทรงตัวแต่ถ้ารู้สึกว่าทรงตัวไม่ไหวก็ให้หาอะไรจับไว้
กล้ามเนื้อก้น
ฟอร์มการวิ่งที่ดีนั้นเป็นผลมาจากกระดูกเชิงกราน มากกว่ากระดูกสันหลังที่ตั้งตรง ในขณะที่เราวิ่งกระดูกเชิงกรานของเราควรมีความเป็นธรรมชาติ ไม่เอียง มันจึงไม่ไปรบกวนการทำงานของกล้ามเนื้อ
ท่าออกกำลังกายก่อนการวิ่ง
- ให้เราทำสลับกันระหว่างสองท่า
- 1.การยกหน้าอกกับก้นกบ
- 2.การทำหลังโค้ง และหย่อนกระดูกเชิงกรานลงมาตำแหน่งตรงกลางระหว่างสองท่า นี่แหละคือตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานที่เราต้องการล่ะ
ท่าออกกำลังกายหลังการวิ่ง
- กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยพยุงกระดูกเชิงกราน
- ให้นอนหงายหลังกับพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นมา
- หย่อนขาทั้งสองข้างลงพื้นพร้อมกัน ให้อยู่ในระดับเดียวกับกระดูกเชิงกราน
- จากนั้นยกขากลับขึ้นไปอีก ทำให้ได้ 10 ครั้ง
กล้ามเนื้อแขน
ที่ผ่านมาเราอาจจะเคยเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง โดยไม่ได้สนใจร่างกายส่วนบนเลย แต่สำหรับในการวิ่งที่มีพลังนั้น ร่างกายทุกส่วนต้องทำงานร่วมกัน การแกว่งแขนที่ไหลลื่นจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้
ท่าออกกำลังกายก่อนการวิ่ง
- ยกแขนทั้งซ้ายและขวาขึ้นมาด้านข้างให้สูงระดับหัวไหล่
- หลังมือเอียงขึ้นด้านบน และฝ่ามือหันเข้าหาศีรษะของเรา
- จากนั้นให้หย่อนข้อศอกลงมาแล้วยกหน้าอกขึ้น
ท่าออกกำลังกายหลังการวิ่ง
- วาง Foam roller ลงบนพื้น และค่อยๆนอนลงไปอย่างช้าๆ
- โดยให้ Foam roller วางอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลังของเรา
- ยืดแขนออกมาทำให้ตัวเรากลายเป็นรูปตัว T
- ผ่อนคลายและหายใจไปเรื่อยๆในท่านี้สัก 2-3 นาที
ที่มา :
? ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
