6 กระบวนท่าเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อและสุขภาพข้อต่อ
สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญมีความเห็นพ้องต้องกันคือ การฝึก Strength Training เป็นประจำจะสามารถป้องกันอาการเจ็บข้อต่อของนักวิ่งได้ นอกจากนี้การฝึก Strength Training ยังช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก และกระดูกอ่อน ทำให้สามารถรับแรงตึงเครียดที่เกิดจากการวิ่งได้
สำหรับ 6 กระบวนท่าการฝึกในวันนี้ มาจากคุณ Mark Temme นักกายภาพบำบัด ที่ทำงานร่วมกับนักวิ่งหลายคน ทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ใช้ซัพพอร์ทสะโพก เข่า และข้อต่อบริเวณข้อเท้า เขาออกแบบให้มีการใช้ท่าออกกำลังกายขาทีละข้างกับนักวิ่งหลายคน นั่นก็เพราะการวิ่งต้องใช้ขาทีละข้างนั่นเอง ไม่ต่างจากการใช้ท่า One-legged squats หลายๆครั้งติดต่อกัน เขาบอกว่าเราจะต้องทำให้ขาของเราแข็งแรงขึ้นในรูปแบบที่เป็นประโยชน์กับการเล่นกีฬา และเขายังแนะนำให้ฝึก 6 กระบวนท่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
1. ท่า Side Plank
ให้เริ่มจากด้านซ้ายก่อน เกร็งกล้ามเนื้อท้องและยกก้นลอยขึ้นมา
ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย
เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำอีก
เป้าหมายคือทำให้ได้ 5 ครั้งทั้งข้างซ้ายและขวา
วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : ให้ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนให้ลอยขึ้นมา (ตามรูป)
2. ท่า Single-Leg Lunge
ให้เรายืนหน้าเก้าอี้หรือม้านั่ง วางเท้าซ้ายไว้บนเก้าอี้
Squat ย่อตัวลงมาจนกว่าต้นขาของเราจะขนานเป็นเส้นตรงกับพื้น
คนที่พึ่งเริ่มทำท่านี้ให้ทำแค่ 10 รอบพอแล้ว (ทั้งซ้ายและขวา)
แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนไปจนทำได้ 20 รอบ
วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : หลังจากที่สามารถทำท่านี้ได้ 20 รอบ และมีฟอร์มที่ถูกต้อง
ให้เราถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยาก
3. ท่า Single-Leg Deadlift
ยืนด้วยขาข้างซ้าย ทำหลังตรงตลอดเวลา
ก้มตัวมาด้านหน้าจนร่างกายขนานกับพื้น กลับสู่ท่าเดิมและทำซ้ำ
คนที่พึ่งเริ่มฝึกใหม่ๆให้เริ่มจาก 10 รอบก่อน (ทั้งข้างซ้ายและขวา)
หลังจากนั้นพอร่างกายเริ่มชินก็ค่อยๆเพิ่มจำนวนจนได้ 20 รอบ
วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : เมื่อสามารถทำท่านี้ได้ถึง 20 รอบแล้ว ให้ถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยาก
4. ท่า Single-Leg Calf Raise
ให้ยืนบนขาขวาของเรา เอามือจับเก้าอี้หรือกำแพงเอาไว้เพื่อรักษาสมดุล
จากนั้นให้ใช้นิ้วเท้ายกตัวขึ้นมาตามรูป
จากนั้นค่อยๆผ่อนกลับลงมา
ทำท่านี้ให้ได้ 30 รอบ (ทั้งซ้ายและขวา)
วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : เมื่อสามารถทำท่านี้ได้ถึง 30 ครั้งและมีฟอร์มที่ถูกต้อง
รวมไปถึงสามารถทำท่านี้ได้โดยไม่ต้องจับกำแพงและเก้าอี้ ให้ถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยาก
5. ท่า Single-Leg Bridge
ให้นอนลงกับพื้นโดยงอเข่าเอาไว้ เหยียดขาขวาเป็นเส้นตรง
เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและยกก้นขึ้นมา ค้างไว้ 2-3 วินาที
ทำท่านี้ให้ได้ 25 ครั้ง (ทั้งด้านซ้ายและด้านขวา)
วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : เมื่อสามารถทำท่านี้ให้ 25 ครั้งและมีการใช้ฟอร์มที่ถูกต้อง
ให้ใช้แขนทำท่ากอดอกไปด้วย
6. ท่า Side Leg Lift
ให้นอนหันข้างยืดขาเหยียดตรง ยกขาขึนมาตามรูป
ยกขึ้นลงช้าๆ อย่าให้กระดูกเชิงกรานหมุนไปด้านหลังหรือด้านหน้า
ทำให้มันอยู่นิ่งๆ ทำท่านี้ 30 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและขวา
วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : เมื่อสามารถทำท่านี้ได้ 30 ครั้ง โดยใช้ฟอร์มที่ถูกต้อง
ให้ใส่ถุงทรายที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อเพื่อนๆสามารถทำท่าเหล่านี้ได้อย่างสบายและทำได้อย่างถูกต้องแล้ว ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปในการฝึกด้วย โดยคุณ Mark Temme บอกว่า นักวิ่งควรทำท่าเหล่านี้ได้ 6-8 รอบ โดยมีการเพิ่มน้ำหนักที่มากพอ เพื่อให้มีระดับความยากเพิ่มมากขึ้นในช่วงตอนท้ายของการฝึก และเป็นการจำลองความตึงเครียดแบบเดียวกับที่ร่างกายจะได้รับในตอนวิ่งอีกด้วย
ที่มาเนื้อหาและภาพประกอบ : runnersworld
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
