วันพฤหัสบดี, กันยายน 28, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

6 กระบวนท่าเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อและสุขภาพข้อต่อ

Thip by Thip
30/05/2019
in Fitness & Health, Training
0
6 กระบวนท่าเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อและสุขภาพข้อต่อ
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

6 กระบวนท่าเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อและสุขภาพข้อต่อ

สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญมีความเห็นพ้องต้องกันคือ การฝึก Strength Training เป็นประจำจะสามารถป้องกันอาการเจ็บข้อต่อของนักวิ่งได้ นอกจากนี้การฝึก Strength Training ยังช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก และกระดูกอ่อน ทำให้สามารถรับแรงตึงเครียดที่เกิดจากการวิ่งได้

สำหรับ 6 กระบวนท่าการฝึกในวันนี้ มาจากคุณ Mark Temme นักกายภาพบำบัด ที่ทำงานร่วมกับนักวิ่งหลายคน ทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ใช้ซัพพอร์ทสะโพก เข่า และข้อต่อบริเวณข้อเท้า เขาออกแบบให้มีการใช้ท่าออกกำลังกายขาทีละข้างกับนักวิ่งหลายคน นั่นก็เพราะการวิ่งต้องใช้ขาทีละข้างนั่นเอง ไม่ต่างจากการใช้ท่า One-legged squats หลายๆครั้งติดต่อกัน เขาบอกว่าเราจะต้องทำให้ขาของเราแข็งแรงขึ้นในรูปแบบที่เป็นประโยชน์กับการเล่นกีฬา และเขายังแนะนำให้ฝึก 6 กระบวนท่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

1. ท่า Side Plank

ให้เริ่มจากด้านซ้ายก่อน เกร็งกล้ามเนื้อท้องและยกก้นลอยขึ้นมา
ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย
เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำอีก
เป้าหมายคือทำให้ได้ 5 ครั้งทั้งข้างซ้ายและขวา

วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : ให้ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนให้ลอยขึ้นมา (ตามรูป)

2. ท่า Single-Leg Lunge

ให้เรายืนหน้าเก้าอี้หรือม้านั่ง วางเท้าซ้ายไว้บนเก้าอี้
Squat ย่อตัวลงมาจนกว่าต้นขาของเราจะขนานเป็นเส้นตรงกับพื้น
คนที่พึ่งเริ่มทำท่านี้ให้ทำแค่ 10 รอบพอแล้ว (ทั้งซ้ายและขวา)
แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนไปจนทำได้ 20 รอบ

วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : หลังจากที่สามารถทำท่านี้ได้ 20 รอบ และมีฟอร์มที่ถูกต้อง
ให้เราถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยาก

3. ท่า Single-Leg Deadlift

ยืนด้วยขาข้างซ้าย ทำหลังตรงตลอดเวลา
ก้มตัวมาด้านหน้าจนร่างกายขนานกับพื้น กลับสู่ท่าเดิมและทำซ้ำ
คนที่พึ่งเริ่มฝึกใหม่ๆให้เริ่มจาก 10 รอบก่อน (ทั้งข้างซ้ายและขวา)
หลังจากนั้นพอร่างกายเริ่มชินก็ค่อยๆเพิ่มจำนวนจนได้ 20 รอบ

วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : เมื่อสามารถทำท่านี้ได้ถึง 20 รอบแล้ว ให้ถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยาก

4. ท่า Single-Leg Calf Raise

ให้ยืนบนขาขวาของเรา เอามือจับเก้าอี้หรือกำแพงเอาไว้เพื่อรักษาสมดุล
จากนั้นให้ใช้นิ้วเท้ายกตัวขึ้นมาตามรูป
จากนั้นค่อยๆผ่อนกลับลงมา
ทำท่านี้ให้ได้ 30 รอบ (ทั้งซ้ายและขวา)

วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : เมื่อสามารถทำท่านี้ได้ถึง 30 ครั้งและมีฟอร์มที่ถูกต้อง
รวมไปถึงสามารถทำท่านี้ได้โดยไม่ต้องจับกำแพงและเก้าอี้ ให้ถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยาก

5. ท่า Single-Leg Bridge

ให้นอนลงกับพื้นโดยงอเข่าเอาไว้ เหยียดขาขวาเป็นเส้นตรง
เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและยกก้นขึ้นมา ค้างไว้ 2-3 วินาที
ทำท่านี้ให้ได้ 25 ครั้ง (ทั้งด้านซ้ายและด้านขวา)

วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : เมื่อสามารถทำท่านี้ให้ 25 ครั้งและมีการใช้ฟอร์มที่ถูกต้อง
ให้ใช้แขนทำท่ากอดอกไปด้วย

6. ท่า Side Leg Lift

ให้นอนหันข้างยืดขาเหยียดตรง ยกขาขึนมาตามรูป
ยกขึ้นลงช้าๆ อย่าให้กระดูกเชิงกรานหมุนไปด้านหลังหรือด้านหน้า
ทำให้มันอยู่นิ่งๆ ทำท่านี้ 30 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและขวา

วิธีทำท่านี้ให้ยากขึ้น : เมื่อสามารถทำท่านี้ได้ 30 ครั้ง โดยใช้ฟอร์มที่ถูกต้อง
ให้ใส่ถุงทรายที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อเพื่อนๆสามารถทำท่าเหล่านี้ได้อย่างสบายและทำได้อย่างถูกต้องแล้ว ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปในการฝึกด้วย โดยคุณ Mark Temme บอกว่า นักวิ่งควรทำท่าเหล่านี้ได้ 6-8 รอบ โดยมีการเพิ่มน้ำหนักที่มากพอ เพื่อให้มีระดับความยากเพิ่มมากขึ้นในช่วงตอนท้ายของการฝึก และเป็นการจำลองความตึงเครียดแบบเดียวกับที่ร่างกายจะได้รับในตอนวิ่งอีกด้วย

ที่มาเนื้อหาและภาพประกอบ : runnersworld


ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: Exercisesrunnerstrength trainingWorkoutsการออกกำลังกายท่าออกกำลังกายนักวิ่งสุขภาพออกกำลังกาย
Previous Post

Dehydration (ภาวะขาดน้ำ) หรือ Hyponatremia (ภาวะน้ำเกิน) 2 เรื่องต้องรู้สำหรับนักกีฬาทุกคน

Next Post

กินอย่างไร ก่อนลงมาราธอน หรือซ้อมยาว

Thip

Thip

Related Posts

ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

13/09/2023
อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

7 รายชื่อ อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เพื่อช่วยลดอาการอักเสบ

13/09/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการทำเวลาภายใน 3 ชั่วโมง 45 นาที

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่ และ 12 สัปดาห์สำหรับผู้มีประสบการณ์

29/07/2023
Next Post
กินอย่างไร ก่อนลงมาราธอน หรือซ้อมยาว

กินอย่างไร ก่อนลงมาราธอน หรือซ้อมยาว

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 15.9k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

10 อันดับ จักรยานยอดนิยม ปี 2021 (อัปเดตล่าสุด กุมภาพันธ์)

10 อันดับ จักรยานยอดนิยม ปี 2021 (อัปเดตล่าสุด กุมภาพันธ์)

by Thip
28/02/2021

ASICS เปิดตัว GLIDERIDE™ รองเท้ารุ่นใหม่ล่าสุดกับเทคโนโลยี GUIDESOLE™

ASICS เปิดตัว GLIDERIDE™ รองเท้ารุ่นใหม่ล่าสุดกับเทคโนโลยี GUIDESOLE™

by VRUN VRIDE
31/10/2019

Nike Refurbished คืนชีวิตที่สองให้รองเท้า ลดความสูญเปล่าให้มากขึ้น

Nike Refurbished คืนชีวิตที่สองให้รองเท้า ลดความสูญเปล่าให้มากขึ้น

by Thip
18/04/2021

แนะนำอุปกรณ์สำหรับติดตามการออกกำลังกาย

แนะนำอุปกรณ์สำหรับติดตามการออกกำลังกาย

by VRUN VRIDE
25/12/2018

จักรยาน Allied Cycle

จักรยาน ที่มีการผลิตทุกชิ้นส่วนใน USA Allied Cycle สุดยอดอุปกรณ์สำหรับนักปั่น

by VRUN VRIDE
03/12/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (348)
  • News (781)
  • Review (126)
  • Running (842)
  • Stories (201)
  • Training (349)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...