12 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง

เพื่อนๆคงรู้แล้วว่าหลังการวิ่งเราควรยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นการคูลดาวน์และเพิ่มความยืดหยุ่น ทั้งยังช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย แต่ถ้าหากเป็นช่วงก่อนการวิ่งล่ะ เราควรยืดกล้ามเนื้อหรือไม่?

การยืดกล้ามเนื้อในช่วงก่อนการวิ่ง จะเป็นการวอร์มอัพเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม ซึ่งท่าสำหรับยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งมักเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยท่าพวกนี้จะจัดอยู่ในกลุ่ม Dynamic stretch และนักวิ่งควรใช้ท่ากลุ่มนี้ในการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง

การออกกำลังกายทั้งที่กล้ามเนื้อกำลังเย็นอยู่นั้นไม่ดี เพื่อนๆควรใช้เวลาสัก 10 นาทีในการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย (Dynamic stretch)

ในบทความนี้เราจะโฟกัสไปที่

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic stretch คืออะไร?
การวอร์มอัพสำหรับนักวิ่ง
12 กระบวนท่าสำหรับยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง (มีตัวอย่างให้ดู)

ประโยชน์ที่จะได้รับจากการยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง

เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
ลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บในการวิ่งด้วยการวอร์มอัพขาของเรา
ลดความแน่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อโดยรวม
เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมต่อการออกกำลังกาย เช่น เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอบอุ่นกล้ามเนื้อ
เป็นการส่งเสริมสภาพร่างกาย , ความสมดุล , ความคล่องตัว โดยเฉพาะกับนักวิ่งเทรลนี่สำคัญสุดๆ
ในระยะยาวจะช่วยเพิ่มพลัง , ความเร็ว , ความคล่องตัว , ความทรหด , ความยืดหยุ่น และพละกำลัง
เป็นการเตรียมจิตใจให้พร้อมรับมือกับการฝึก
เพิ่มโอกาสที่จะประสบความสำเร็จในการฝึก ด้วยการเพิ่มสมรรถนะทำให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ท่า Dynamic stretch คืออะไร?

มันคือท่ายืดกล้ามเนื้อที่มี “การเคลื่อนไหวไปมา” เพื่อช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อ , ข้อต่อ รวมไปถึงเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) ซึ่งท่า Dynamic stretch มันจะแตกต่างจากท่าประเภท Static stretching ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่นิ่งๆกับที่ ซึ่งการเลือกท่ายืดกล้ามเนื้อมาใช้ก็ควรเลือกให้เหมาะกับกีฬาที่เราเล่นด้วย

การวอร์มอัพสำหรับนักวิ่ง

ก่อนที่เพื่อนๆจะเริ่มการยืดกล้ามเนื้อให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสัก 5-10 นาทีก่อนนะ หากว่าในโปรแกรมการฝึกของเพื่อนๆมีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น ต้องฝึกวิ่งเร็ว , ฝึกซ้ำหลายรอบ , หรือมีการวิ่งในสนามกีฬา เพื่อนๆก็อาจจะต้องมีการยืดระยะเวลาในการวิ่งจ๊อกกิ้งวอร์มอัพให้นานขึ้น

และจากนี้ไปจะเป็นท่าวอร์มอัพที่เพื่อนๆควรฝึก แต่ไม่จำเป็นต้องนำไปใช้หมดทุกท่า ให้เลือกมาหลายๆท่า แต่ละท่าควรฝึกให้ได้ 30 วินาที รวมหลายท่าก็ควรจะได้ 5-8 นาที

12 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง

ท่าที่ 1 Leg Swings: Front to Back

ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยยืนด้วยขาซ้าย ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการช่วยพยุงตัว ผ่อนคลายไหล่ลงมาด้านหลังทั้งสองข้าง
แกว่งขาขวาไปด้านหน้าและด้านหลัง
ทำซ้ำจนได้ 30 วินาที
เปลี่ยนข้าง

เพื่อให้แกว่งขาได้อย่างเต็มที่อาจจะใช้มือจับกำแพงเอาไว้ก็ได้ แต่ลำตัวต้องตั้งตรง

ท่าที่ 2 Leg Swings: Lateral

ยืนตัวตรงโดยยืนด้วยขาข้างซ้ายเพียงข้างเดียว วางมือไว้ที่สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
แกว่งขาขวาจากข้างนึงไปอีกข้างนึง
ฝึกให้ได้ 30 วินาที
เปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 3 High Knees

ท่านี้จะช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อสะโพก แถมยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วย

ยืดตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
ยกขาขึ้นมาทีละข้าง , งอเข่า , ยกเข่าขึ้นมาด้านหน้า
ทำช้าๆ ใช้ความเร็วเทียบเท่ากับการเดิน
ในจังหวะเอาขาลงเราสามารถทำเหมือนเรากำลังวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ได้ ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำให้ได้ 30 วินาที

ท่าที่ 4 Butt Kicks

ยืนตัวตรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
ยกขาทีละข้าง เอาส้นเท้าแตะก้น
สลับข้างไปเรื่อยๆ
เริ่มต้นโดยให้ทำช้าๆ แต่พอเวลาผ่านไปนานๆก็ค่อยๆเปลี่ยนมันให้เป็นการจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ พยายามยกเท้ามาแตะก้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำซ้ำให้ได้ 30 วินาที

ท่าที่ 5 Alternating Walking Lunges

ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้ในการวิ่ง และทำให้เราฝึกเพิ่มความคล่องตัวก่อนการวิ่ง

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงเก็บไหล่ไว้ด้านหลังเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
ก้าวขายาวๆไปด้านหน้าแล้วงอเข่าลงมา 90 องศา เข่าขาหลังหย่อนลงมา แต่ต้องลอยอยู่เหนือพื้น (ลอยในระดับเกือบแตะพื้น)
ให้ก้าวเท้าไปเรื่อยๆโดยยกเท้าหลังมาด้านหน้าและทำการเคลื่อนไหวแบบเดิม
ทำซ้ำให้ได้ 12 รอบ

Note : เวลาเรางอขาหน้าลงมาไม่ควรให้เข่ายื่นไปด้านหน้าไกลกว่าตำแหน่งนิ้วเท้า และเข่าควรงอให้ได้ 90 องศา

ท่าที่ 6 Alternating Side Lunges

เป็นท่า Lunge อีกเวอร์ชั่นที่เราจะขยับตัวไปด้านหน้าเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาหนีบ

ยืนตัวตรงกางขาเท้าชี้มาด้านหน้า ตำแหน่งก้นกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
งอเข่าข้างซ้าย ก้มเอวลงมานั่งลงไปด้านซ้าย
ยืดเข่ายกตัวกลับไปตำแหน่งเดิม จากนั้นงอเข่าขวาย่อตัวลงไปทันที
ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ 30 วินาที

ท่าที่ 7 Windmill Stretch

ยืนตัวตรงกางเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางยกแขนทั้งสองไปด้านข้าง ทำให้ร่างกายเป็นรูปตัว T
แขนขาต้องเหยียดตรงตลอดเวลา จากนั้นก้มตัวเอามือขวาแตะเท้าซ้าย
กลับท่าเดิมและทำสลับข้างไปเรื่อยๆให้ได้ 30 วินาที

Note : ตอนเริ่มต้องเราอาจแตะที่น่องไปก่อนก็ได้ และพอสามารถก้มได้ถึงข้อเท้าเมื่อไหร่ค่อยเอามือแตะเท้า

ท่าที่ 8 Heel Toe Rocks

ท่านี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้ข้อเท้าและเป็นการวอร์มอัพน่องไปด้วย

ยืนตัวตรงกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่
ยกตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้า , หย่อนตัวกลับลงพื้น , เคลื่อนเท้ากลับไปด้านหลังไปยืนด้วยส้นเท้าและยกปลายเท้าขึ้นมา
ฝึกซ้ำจนได้ 30 วินาที

ท่าที่ 9 Knee Hugs

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กล้ามเนื้อก้น ช่วยเรื่องความสมดุลและการทรงตัว

ยืนตัวตรงกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่
ยกเข่าขวาขึ้นหาหน้าอก
ใช้มือสองข้างจับเข่าเข้าหาหน้าอก
ค้างไว้ 1-2 วินาที
นำขาลงกลับที่เดิม
ทำซ้ำโดยสลับข้างไปมาให้ได้ 30 วินาที

ท่าที่ 10 Floor Sweeps

ท่านี้จะช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อ Hamstring ที่กำลังแน่นได้เป็นอย่างดีเลย

ยืนตัวตรง
ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ยืดขาตรงวางส้นเท้าลงพื้น
หลังตรงตลอดเวลา , งอตัวลงไปด้านหน้าเอาแขนลงไปยังหลังส้นเท้า ยกมือขึ้นเหมือนการแกว่งแขน โดยแกว่งมือผ่านนิ้วเท้าไป
ยกลำตัวสูงขึ้นมา
ก้าวขาหลังไปด้านหน้าก้มตัวลงมาด้วยการเคลื่อนไหวแบบเดิม
ทำซ้ำจนได้ 30 วินาที

ท่าที่ 11 Standing dynamic Quad Stretch

ท่านี้ช่วยวอร์มอัพกล้ามเนื้อ Quad และช่วยฝึกการทรงตัวให้เรา

ยืนตัวตรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
งอเข่าขวายกเท้าเข้าหาก้นโดยใช้มือขวาจับเท้า
ค้างไว้อย่างนั้น 1-2 วินาที
นำขาลงกลับไปท่าเริ่มต้น
ยกเท้าอีกข้างขึ้นมา ทำสลับกันไป 30 วินาที

ท่าที่ 12 Runner Stretch

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนเลย แต่กว่าจะทำให้รอบนึงต้องใช้เวลาสักหน่อย

เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า Plank
ยกเท้าซ้ายมาวางด้านข้างมือซ้าย ยืดเข่าซ้ายไปด้านหน้า ส่วนเท้าขวายืดไปด้านหลัง ตอนนี้เราต้องรู้สึกว่าได้ยืดกล้ามเนื้อทั่วตัว
หมุนลำตัวไปด้านซ้าย จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นด้านบน
กลับไปสู่ท่า Plank
เปลี่ยนข้างแล้วทำสลับกันไปเรื่อยๆ จนได้ 4-6 ครั้ง

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3ST41pm

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming