6 ท่าออกกำลังกายสำหรับฝึกหลังล่าง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
เพื่อนๆ อาจคิดว่ากล้ามเนื้อหลังล่างไม่ได้ถูกใช้ในตอนวิ่ งแต่อันที่จริงแล้วมันเป็นกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญมากเลยล่ะ กล้ามเนื้อแกนกลางของเรานอกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยังมีกล้ามเนื้อที่พันอยู่รอบแกนกลางของร่างกาย ทำหน้าที่คอยพยุงกระดูกสันหลังและหลังล่าง
กล้ามเนื้อแกนกลาง , ก้น , สะโพกและต้นขาหลังจะทำหน้าที่รักษาความมั่นคงให้กับร่างกาย ถ้ามีกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งที่อ่อนแอก็จะส่งผลเสียได้ เช่น ถ้ามีกล้ามเนื้อก้นและสะโพกที่ไม่แข็งแรงก็จะมีอาการเมื่อยล้าขณะวิ่ง กล้ามเนื้อหลังล่างจะต้องทำงานหนักในการรักษาความมั่นคงและทำให้เราวิ่งตัวตรง ทำให้อาจมีอาการได้รับบาดเจ็บตามมาได้ นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ว่าเราจะต้องฝึกกล้ามเนื้อหลังล่างเป็นประจำ
ถ้าหากว่ากล้ามเนื้อหลังล่างหมดสภาพเราจะแย่แน่นอน แต่การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลางและการยืดกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังจะช่วยได้ มีการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายช่วยแก้ปัญหาเรื่องหลังล่างได้ แต่เพื่อให้แก้ปัญหาได้ตรงจุดจึงควรทำความเข้าใจถึงต้นตอของปัญหาเสียก่อน
ทำไมเราจึงมีอาการปวดหลังส่วนล่าง
แม้ว่าแต่ละคนจะมีสาเหตุที่ต่างกันไป แต่นี่คือ 3 สาเหตุหลักของอาการปวดหลังส่วนล่าง
- หากอยู่ดีๆก็มีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังล่างโดยฉับพลัน แสดงว่ามีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ เราจะรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อล็อค และความเจ็บปวดอาจรุนแรงและทำให้ร่างกายทรุดโทรม ถ้าหากไม่มีอาการเจ็บปวดเหมือนโดนไฟดูด ก็อาจจะเป็นอาการที่เส้นประสาทไซอาติก หรืออาการปวดที่เกิดจากหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม
- อาการปวดหลังล่างที่มีความรู้สึกเหมือนโดนไฟดูดตรงบริเวณด้านหลังของขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง เป็นตัวบ่งชี้ถึงอาการของโรคไซอาติก้าและโรคกระดูกทับเส้น ความรู้สึกไม่สบายนี้จะเกิดจากอาการปลายประสาทอักเสบ มันจะเป็นความรู้สึกเจ็บซึ่งต่างจากความรู้สึกในตอนที่กล้ามเนื้อกระตุก
- หากมีอาการปวดเรื้อรังที่หลังล่าง แสดงว่าเราอาจมีอาการข้ออักเสบ
เราจะทำให้กล้ามเนื้อหลังล่างแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร
เพื่อป้องกันอาการปวดหลังเราจะต้องฝึกความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วน กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังจะได้รับการสนับสนุนอย่างมากจากกล้ามเนื้อแกนกลาง
นอกจากนี้อาการแน่นหรือความอ่อนแอของกล้ามเนื้อสะโพก , ก้น , ต้นขาและต้นขาหลังจะส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหลังล่าง ทำให้เกิดความตึงเครียดและอาการกระตุก ดังนั้นการฝึก Strength Training กับการยืดกล้ามเนื้อหลังล่างจะช่วยได้
การออกกำลังกายแบบไหนที่ดีต่อกล้ามเนื้อหลังล่างมากที่สุด
หากเพื่อนๆ กำลังพยายามแก้อาการปวดหลังล่างอยู่ หรือกำลังหาทางป้องกันให้ฝึกทั้ง 6 กระบวนท่าที่เราเลือกมาให้ได้เลย เป็นท่าสำหรับฝึกความแข็งแกร่งและเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ โดยให้ฝึก 1-2 วันต่อสัปดาห์ และอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนการฝึกด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของอยู่ในสภาพที่พร้อมรับการฝึก
วิธีการฝึก
ฝึกให้ได้ 3-5 เซ็ต โดยให้เรียงลำดับท่าตั้งแต่ท่าที่ 1-6 ตามที่เราได้ระบุไว้ โดยเราจะระบุตัวเลขไว้ให้ว่าแต่ละเซ็ตต้องฝึกกี่ครั้ง โดยหลังการฝึกแต่ละเซ็ตให้เราพัก 30 วินาที เมื่อเก่งขึ้นแล้วให้เพิ่มการฝึกเป็น 2-3 วันต่อสัปดาห์ จะต้องมีการใช้อุปกรณ์ เช่น เสื่อ และ Stability Ball ลูกใหญ่
ต่อไปนี้คือ 6 ท่าออกกำลังกายสำหรับฝึกหลังล่าง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
1. Plank
เพื่อที่จะอยู่ในท่า Plank ให้เราคุกเข่าเอาข้อศอกกับแขนหน้าวางลงบนพื้น ตำแหน่งหัวไหล่ต้องอยู่เหนือข้อศอก , จากนั้นถอยเท้าทั้งสองข้างมาด้านหลังใช้ปลายเท้าปักลงพื้น , ดึงไหล่ลงมาด้านหลัง , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทำให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตลอดเวลา , เกร็งกล้ามเนื้อก้นและขาเพื่อช่วยในการพยุงตัว
ให้เราอยู่ในท่านี้ประมาณ 45-60 วินาที , เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้นแล้วค่อยเพิ่มเวลาให้มากขึ้น ฝึกท่านี้ 3-5 ครั้ง
วิธีทำให้มันยากขึ้น : ให้ฝึกท่า Side Plank สลับข้างซ้ายขวาไปเรื่อยๆ
2. Stability Ball Back Extension
นอนคว่ำลงบน Stability Ball วางปลายเท้าไว้กับพื้น ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรง , ปล่อยหลังให้เป็นธรรมชาติ , ประสานมือไว้หลังใบหู แล้วหย่อนร่างกายส่วนบนลงมาเท่าที่ทำได้ , ออกแรงกล้ามเนื้อก้นและขายกร่างกายกลับขึ้นมาเป็นเส้นตรง หยุดไว้สักพักหนึ่งแล้วปล่อยร่างกายกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้ได้ 12-15 ครั้ง
3. Stability Ball Pike
ให้เริ่มต้นด้วยท่า High Plank โดยให้ตำแหน่งของหัวไหล่อยู่เหนือข้อมือ และวางเท้าด้านหน้าเอาไว้บน Stability Ball ร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดข้อเท้า , จากนั้นให้ใช้เท้าดึงบอลเข้าหาหน้าอก โดยการยกก้นขึ้นหาเพดาน ระวังอย่างอเข่า , หยุดอยู่กับที่สักพักนึง , หย่อนก้นดันลูกบอลกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ฝึกให้ได้ 12-15 ครั้ง
วิธีทำให้มันง่ายขึ้น : นั่งคุกเข่าในท่า High Plank วางหน้าขาไว้บนลูกบอล , ดึงลูกบอลเข้าหาหน้าอกโดยไม่ต้องยกก้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ พอเราเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้วให้กลับไปฝึกเวอร์ชั่นเดิม
4. Stability Ball Reverse Leg Raise
ก้มตัวลงบน Stability Ball โดยให้ก้นวางอยู่เหนือบอล , วางมือลงบนพื้นโดยให้ตำแหน่งของไหล่อยู่เหนือข้อมือ , วางนิ้วเท้าไว้กับพื้น , ทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกและหลังล่างเพื่อยกขาขึ้นจนมันเป็นเส้นตรงแนวเดียวกับลำตัว , หย่อนตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ได้ 15 ครั้ง
5. Glute Bridge
นอนหงายหน้าขึ้นเพดานแล้วงอเข่า , วางฝ่าเท้าไว้บนพื้น วางแขนไว้ด้านข้างลำตัว ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพก , ยกก้นขึ้นจนกว่าร่างกายจะเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงคาง ทำท่านี้ค้างไว้ให้ได้ 3 วินาที , หย่อนตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น , ฝึกท่านี้ให้ได้ 15 ครั้ง
6. Locust Pose
นอนคว่ำลงบนเสื่อ ยืดขาตรงไปด้านหลัง วางแขนไว้ข้างลำตัว , คว่ำฝ่ามือลง ออกแรงกล้ามเนื้อก้นและหลังล่าง แล้วยกศีรษะ , หน้าอก , แขนและขาขึ้นมา และหมุนแขนเพื่อชี้นิ้วโป้งขึ้นหาเพดาน , ให้เราอยู่ในท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ผ่อนคลายและหย่อนตัวกลับลงไปพักที่พื้นสัก 5 วินาที , ฝึกต่อให้ครบ 10 ครั้ง
ที่มา : https://bit.ly/35peErR
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
