วิธีทำ Intermittent Fasting (IF) สูตร 5:2

การทำ Intermittent Fasting แบบ 5:2 เป็นอีกหนึ่งรูปแบบของการ Fasting ที่ได้รับความนิยมสูงมาก ที่เรียกว่าสูตร 5:2 ก็มาจากสัดส่วนในการรับประทานอาหาร

ในแต่ละสัปดาห์จะมีอยู่ 5 วันที่เราทานอาหารตามปกติ
และจะมีอีก 2 วันที่เราจะทานอาหารให้ได้พลังงานวันละ 500-600 แคลอรี่เท่านั้น

วิธี Fasting ด้วยสูตร 5:2 นี้ ไม่จำเป็นต้องสนใจเรื่องการเลือกอาหาร แต่เป็นการกำหนดวันที่ต้อง Fasting แทน สูตรนี้จึงเป็นที่นิยมอย่างมาก และคนจำนวนมากก็พบว่าตัวเองสามารถทำตามสูตรนี้ได้ง่ายกว่าการคุมอาหารทั่วไป ในบทความนี้เราจะมาเจาะลึกถึงรายละเอียดของสูตร 5:2 กัน

Fasting สูตร 5:2 ทำอย่างไร

สูตร 5:2 เป็นอะไรที่เรียบง่ายและอธิบายได้ง่ายมากๆ นั่นคือ
ในหนึ่งสัปดาห์จะมีอยู่ 5 วัน ที่เราทานอาหารตามปกติและไม่ต้องไปคิดเรื่องการคุมแคลอรี่
จากนั้นจะมีอยู่อีก 2 วัน ที่เราจะลดการรับแคลอรี่ให้เหลือ 1 ใน 4 จากที่เคยทานในแต่ละวัน
(สำหรับผู้หญิงคือ 500 แคลอรี่ต่อวัน , และสำหรับผู้ชายคือ 600 แคลอรี่ต่อวัน)

วิธีการโดยทั่วไปคือ เราจะ Fasting 2 วัน คือวันจันทร์ และวันพฤหัสบดี โดยจะมีการทานอาหารมื้อเล็กๆ 2-3 มื้อ
ส่วนอีก 5 วันที่เหลือก็ทานอาหารตามปกติ นั่นคือ วันอังคาร , วันพุธ , วันศุกร์ , วันเสาร์ และวันอาทิตย์

แต่ที่ต้องเน้นย้ำเลยก็คือ ที่บอกว่าทานอาหารตามปกตินั้นไม่ได้หมายความว่าทานทุกอย่างที่ขวางหน้า ถ้าหากเราทานอาหารขยะ ก็อาจทำให้เราลดน้ำหนักไม่ได้เลย แถมอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย ใน 5 วันที่เหลือเราควรทานอาหารในปริมาณเท่าเดิม เหมือนกับตอนที่เราไม่ได้มีการ Fasting

ประโยชน์ทางสุขภาพจากการทำ Intermittent Fasting

มีผลการวิจัยเกี่ยวกับสูตร 5:2 โดยเฉพาะอยู่น้อยมาก ส่วนใหญ่แล้วเป็นผลการวิจัยกับการ Fasting แบบทั่วไป ซึ่งพบว่ามีประโยชน์กับสุขภาพมาก

หนึ่งในประโยชน์ที่สำคัญที่สุดคือ มันเป็นสูตรที่สามารถทำตามได้ง่ายกว่าการคุมอาหารทั่วไป อย่างน้อยก็กับคนบางคน นอกจากนี้ยังมีการค้นพบว่าการ Fasting สูตรต่างๆนั้นจะทำให้ระดับอินซูลินลดลง
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยพบว่าสูตร 5:2 มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเทียบเท่ากับการคุมแคลอรี่ทั่วไป แต่สูตรนี้มีประสิทธิภาพในการลดระดับอินซูลิน และช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน
มีหลายงานวิจัยเกี่ยวสูตร Alternate-Day Fasting หรือการ Fasting แบบวันเว้นวัน ซึ่งมีความคล้ายคลึงกับ 5:2 (หรือจะเรียกว่าสูตรวันเว้นวันคือสูตร 4:3 ก็ยังได้) สูตร 4:3 นี้อาจจะสามารถช่วยลดภาวะต้านอินซูลิน , โรคหอบหืด, โรคภูมิแพ้ตามฤดูกาล, หัวใจเต้นผิดปกติ , อาการร้อนวูบวาบของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและอื่นๆ
มีการวิจัยแบบสุ่มในกลุ่มอาสาสมัครที่มีน้ำหนักปกติและมีน้ำหนักเกิน พบว่าคนที่ใช้สูตร 4:3 จะมีการพัฒนาที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่ทานอาหารแบบเดิม

หลังจากผ่านไปแล้ว 12 สัปดาห์พบว่ากลุ่มคนที่ใช้วิธี Fasting จะได้รับประโยชน์ดังนี้

– ลดน้ำหนักได้ถึง 5 กิโลกรัม

– สามารถลดมวลไขมันไปได้ 3.5 กิโลกรัม โดยที่ไม่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

– ลดระดับไตรกรีเซอร์ไลน์ในกระแสเลือดได้ถึง 20%

– มีขนาดอนุภาคของไขมันดีที่ใหญ่มากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องดี

– สามารถลดค่า CRP ซึ่งใช้ในการวัดระดับอาการอักเสบ

– พบว่ามีปริมาณฮอร์โมนเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่มเพิ่มมากขึ้นถึง 40%

การใช้สูตร 5:2 ในการลดน้ำหนัก

หากต้องการลดน้ำหนักสูตร 5:2 ถือว่ามีประสิทธิภาพดีมากเมื่อทำอย่างถูกวิธี เพราะมันจะสามารถช่วยให้เราได้รับแคลอรี่น้อยลง ดังนั้นจึงสำคัญมากที่ในอีก 5 วันที่เหลือจะต้องไม่มีการทานอาหารชดเชยสำหรับ 2 วันที่เรา Fasting เพราะมันจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้เลยหากเรายังคงรับแคลอรี่เท่าเดิม

มีการวิจัยเกี่ยวกับการใช้สูตร Fasting ที่คล้ายๆกับสูตร 5:2 ในการลดน้ำหนักและได้ผลลัพธ์ออกมาน่าสนใจอย่างมากดังนี้

ไม่นานมานี้มีผลการวิจัยพบว่าสูตร Fasting แบบวันเว้นวันหรือ Alternate-Day Fasting สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 3–8% ในช่วงระยะเวลา 3-24 สัปดาห์
ในบางงานวิจัยพบว่าอาสาสมัครสามารถลดไขมันหน้าท้องได้ 4-7% ซึ่งถือว่าเป็นการลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายไปได้เยอะทีเดียว
การทำ Intermittent Fasting จะทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าการคุมแคลอรี่ทั่วไป

การทำ Intermittent fasting จะได้ผลมากขึ้น เมื่อมีการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย เช่น การออกกำลังกายประเภท Endurance หรือการฝึก Strength Training

วิธีการทานอาหารในวันที่เรา Fasting

ไม่มีกฏว่าเราจะต้องทานอะไรหรือทานอาหารเวลาไหนในวัน Fasting คนบางคนเหมาะที่จะทานมื้อเล็กๆในตอนเช้า ในขณะที่บางคนก็จะเลือกทานมื้อเย็นหรือช้ากว่านั้น

โดยปกติแล้วจะมีรูปแบบการทานอาหารอยู่ 2 แบบที่คนใช้กันคือ

1. ทานมื้อเล็ก 3 มื้อ : เช้า , กลางวัน และเย็น

2. ทานมื้อเกือบใหญ่ 2 มื้อ : กลางวัน และเย็น

และในเมื่อมีการจำกัดแคลอรี่โดยให้ผู้หญิงทานได้ 500 แคลและผู้ชาย 600 แคล จึงควรมีการแบ่งสัดส่วนการรับแคลอรี่เป็นอย่างดี ให้โฟกัสไปกับคุณค่าทางอาหารที่ได้รับ , อาหารที่มีไฟเบอร์สูง , อาหารโปรตีนสูง ที่จะทำให้เราสามารถรู้สึกอิ่มได้โดยที่ไม่ต้องทานมากเกินไป

การทานซุปเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับวัน Fasting เพราะจะทำให้รู้สึกอิ่มง่ายกว่าอาหารชนิดอื่นที่ใช้วัตถุดิบเดียวกัน หรืออาหารที่มีจำนวนแคลอรี่เท่ากัน

ตัวอย่างเมนูอาหารที่ดีในวันที่เรา Fasting

ผักจานใหญ่ๆ
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และผลเบอร์รี่
ไข่ต้มหรือไข่ปิ้ง
ปลาย่าง หรือเนื้อไร้ไขมัน
ข้าวดอกกะหล่ำ
ซุป (ซุปมิโสะ , ซุปมะเขือเทศ , ซุปกระหล่ำ หรือซุปผัก)
ซุปแคลอรี่ต่ำ
เครื่องดื่มเป็นน้ำชา หรือโซดาเปล่าๆ

ไม่มีเมนูที่เฉพาะเจาะจงหรือดีที่สุดสำหรับทานในวัน Fasting เราต้องเป็นคนทดลองด้วยตัวเองจนกว่าจะเจอเมนูที่ใช่

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกไม่ค่อยดีหรือควบคุมความหิวไม่ได้ในวัน Fasting

ในช่วงวันที่เราฟาสติ้ง 2-3 วันแรกๆ ก็เป็นเรื่องธรรมดาที่เราจะรู้สึกหิวมาก เป็นเรื่องปกติหากเราจะรู้สึกอ่อนแอและเคลื่อนไหวช้าลงกว่าปกติ แต่อย่างไรก็ตามเราจะพบว่าความรู้สึกนี้หายไปเร็วมากๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำตัวเองให้ยุ่งมุ่งแต่ทำงานหรือทำธุระอย่างอื่น

นอกจากนี้คนส่วนใหญ่จะพบว่าการ Fasting มันง่ายขึ้นเมื่อเคยผ่านวัน Fasting ไปแล้ว 2-3 วัน

แต่ถ้าหากว่าเรายังไม่ชินกับวัน Fasting ก็ให้เราเตรียมขนมขบเคี้ยวเอาไว้เล็กน้อย เผื่อไว้สำหรับวันแรกๆที่พึ่งลอง Fasting เอาไว้ป้องกันการเป็นลมหรือรู้สึกไม่สบาย

แต่ถ้ารู้สึกมีอาการไม่สบายในวัน Fasting บ่อยๆ หรือเป็นลมในวัน fasting ก็ควรหาอะไรทานเพื่อลดอาการ จากนั้นให้ไปปรึกษาแพทย์ว่าควร Fasting ต่อไปดีหรือไม่

Intermittent Fasting ไม่ได้เหมาะกับทุกคน มีบางคนที่ทนไม่ได้อยู่เหมือนกัน

ใครบ้างที่ไม่ควรใช้สูตร 5:2 และ Intermittent Fasting สูตรอื่นๆ

ถึงแม้ว่า IF จะเป็นวิธีคุมแคลอรี่ที่ปลอดภัย แต่มันก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคนเสมอไป

คนบางคนควรหลีกเลี่ยงทั้งการคุมแคลอรี่แบบทั่วไปและแบบ Intermittent Fasting ซึ่งก็คือกลุ่มคนดังต่อไปนี้

– คนที่เคยป่วยเป็นโรค Eating Disorder หรือ อาการกินไม่หยุด

– คนที่มีอาการน้ำตาลในเลือดต่ำอยู่บ่อยครั้ง

– คนท้อง , มารดาที่ต้องให้นมบุตร , วัยรุ่น , เด็กรวมไปถึงผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 1

– คนที่เป็นโรคขาดสารอาหาร , มีน้ำหนักน้อยเกินไปหรือรู้ตัวว่าขาดสารอาหาร

– ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือมีปัญหาเรื่องภาวะเจริญพันธุ์

และการทำ Intermittent fasting อาจไม่ได้ให้ประโยชน์กับผู้หญิงบางคนเท่ากับที่ผู้ชายได้รับ มีผู้หญิงบางคนพบว่าประจำเดือนหยุดไปในขณะที่มีการทำ Intermittent Fasting และทุกอย่างกลับมาเป็นปกติเมื่อกลับมาทานอาหารเหมือนเดิม ดังนั้นผู้หญิงจึงควรระวังเรื่องการทำ Intermittent Fasting ถ้าหากเห็นผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามก็ควรเลิกโดยทันที

บทสรุปส่งท้าย

การทำ Intermittent Fasting สูตร 5:2 นั้นง่าย มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น มีหลายคนที่พบว่าเป็นวิธีการที่ทำตามได้ง่ายกว่าการคุมแคลอรี่ทั่วไป หากเพื่อนๆกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักหรือทำให้สุขภาพดีขึ้น การใช้สูตร 5:2 ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี

คลิกที่นี่ เพื่ออ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำ Fasting

ที่มา :

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
? ‍♂️

[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน

เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming