4 ท่าฝึกหน้าท้อง ทำง่ายๆได้ที่บ้าน ใช้เวลาเพียง 5 นาทีเท่านั้น
หากต้องการวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น แกร่งขึ้น เราจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแกร่งร่วมกับขาที่แข็งแรง ถ้าเราสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังล่าง สะโพกแข็งแรงขึ้นได้ เราจะมีพลัง ความมั่นคง และความทรหด ข้อเท็จจริงก็คือกล้ามเนื้อท้องจะช่วยซัพพอร์ตเราทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น วิ่งขึ้นเนินง่ายขึ้น และวิ่งตัวตรงได้ไกลหลายกิโล
ในขณะที่ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญ แต่ว่าการฝึกท่า Plank และซิทอัพมันก็ฟังดูเป็นเรื่องน่าเบื่อเกินไป ดังนั้นในวันนี้เราจึงเลือกรูปแบบการฝึกหน้าท้องมาให้เพื่อนๆ ถึง 4 แบบด้วยกัน โดยให้ฝึกวนเป็น circuit ซึ่งสามารถใช้ฝึกที่บ้านได้ ไม่จำเป็นต้องไปเข้าโรงยิม
อย่างแรกเลยอยากให้เพื่อนๆ เลื่อนลงไปดูรูปภาพ จะพบว่าการออกกำลังกายทั้งสี่รูปแบบนี้มีไว้เพื่อใช้เพิ่มพลัง ความแข็งแกร่ง ความมั่นคงและความสมดุล หลังจากนั้นให้ดูว่าเราต้องฝึกท่าอะไรบ้าง โดยจะมีบางท่าที่เราต้องฝึกสองครั้ง ซึ่งจะมีคำว่า “hub exercise” เขียนระบุเอาไว้ โดยการฝึกท่านี้จะช่วยเพิ่มพลัง ความแข็งแกร่ง ความมั่นคง ความสมดุลให้เรา ในขณะที่ท่าอื่นก็จะช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
วิธีการฝึก
ให้เราฝึกท่าละ 30 วินาที หลังการฝึกแต่ละท่าต้องพัก 15 วินาที พอฝึกวนครบรอบก็จะได้ 5 นาทีพอดี โดยเราสามารถเอารูปแบบการฝึกนี้ไปใช้หลังการซ้อมวิ่ง หรือการ Cross-training โดยให้เลือกมาใช้เพียงรูปแบบเดียว
- Power : ชุดนี้เหมาะสำหรับฝึก “กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว” เพิ่มพลังในการวิ่งและการวิ่งขึ้นเนิน
- Strength : ชุดนี้เหมาะสำหรับเพิ่มเรี่ยวแรงและความทรหด
- Stability: ทุกท่าในชุดนี้จะช่วยให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดี
- Balance : ช่วยเพิ่มความสมดุลของร่างกายทั้งด้านซ้ายและด้านขวา ตั้งแต่กล้ามเนื้อขา หน้าท้องไปจนถึงแขน จะทำให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่สมดุลขึ้น
1. ท่า X-Mountain Climber
เริ่มต้นด้วยท่า “High plank” เหยียดแขนตรง ตำแหน่งของข้อมือจะต้องอยู่ใต้และตรงกับหัวไหล่ ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางแล้วยกเข่าซ้ายไปยังศอกขวา กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำสลับข้างไปเรื่อยๆ เอาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้
2. ท่า Squat Thrust
ยืนกางขาแล้วเอาแขนไว้ข้างลำตัว หย่อนก้นไปด้านหลังแล้วงอเข่าทำท่า Squat ลงมาลึกๆ วางมือไว้กับพื้น เอาเท้ากระโดดไปยังด้านหลังจนทำให้เราอยู่ในท่า High plank จากนั้นเอาเท้ากระโดดกลับมาวางอยู่หลังฝ่ามือ แล้วกลับไปสู่ท่า Squat แล้วลุกกลับมาท่าเดิม
3. ท่า Plank March
เริ่มต้นในท่า High plank เหยียดแขนตรงตำแหน่งข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ตัวจรดเท้า งอศอกขวาแล้ววางลงพื้น งอศอกซ้ายแล้ววางลงพื้น โดยเอาแขนด้านหน้าวางราบกับพื้น เอาแขนขวายืดตรงเหมือนเดิมตามด้วยแขนซ้าย จะทำให้เรากลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำต่อไปเรื่อยๆ
4. ท่า Windshield Wiper
นอนหงายบนเสื่อยื่นแขนออกไปด้านข้างจนทำให้ร่างกายเป็นรูปตัว T ยืดขาตรงขึ้นไปด้านบน เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและเอียงขาไปด้านขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ยกแขนขึ้นจากพื้น จากนั้นก็เอียงขาไปทางด้านซ้ายให้ไกลที่สุดโดยต้องไม่ยกแขนขึ้นจากพื้น ให้ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ โดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี
ท่า Crab Kick
นั่งลงกับพื้นโดยเอาฝ่าเท้าวางไว้บนพื้น วางฝ่ามือไว้กับพื้นโดยให้อยู่ใต้กับหัวไหล่ ออกแรงยกก้นลอยขึ้นมาเหนือพื้นสักสองสามนิ้ว ยกมือขวาและเท้าซ้ายให้มาแตะกันอย่างรวดเร็วและทำสลับข้างอย่างต่อเนื่อง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
