การฝึก Strength Training มีประโยชน์หลายด้าน เช่น ช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น กล้ามเนื้อมีความทรหดอดทนมากขึ้น ช่วยให้เรามีเวลาหยุดพักจากการฝึกวิ่ง และท่าบางท่ายังช่วยแก้ไขปัญหากล้ามเนื้อไม่สมดุลอีกด้วย นักวิ่งควรมีการฝึก Strength Training 2-3 วันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังควรฝึกท่าออกกำลังกายประเภท Compound Exercise ซึ่งมีการใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน หรืออาจจะมีการฝึก Cross Training ควบคู่กับการฝึกวิ่งไปด้วย หากเพื่อนๆ สนใจก็สามารถหารายละเอียดได้จากในเว็บไซต์ของเราได้เลย
7 ท่าฝึก Strength Training ที่ทุกคนควรฝึกเป็นประจำ
1. ท่า Reverse Lunge
ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่างอย่างมาก และยังช่วยสร้างความมั่นคงให้กับขาของเราอีกด้วย สำหรับผู้ที่ฝึกจนชำนาญแล้วสามารถถือดัมเบลในตอนฝึกเพื่อเพิ่มความยากได้
วิธีการฝึกท่านี้
- ยืนกางขาแล้วยกมือขึ้นประสานกันไว้บริเวณหน้าอก แล้วก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง โดยทิ้งน้ำหนักส่วนใหญ่ลงไปที่เท้าซ้าย
- ในระหว่างที่ก้าวเท้าขวาไปด้านหลังนั้นให้งอตัวลงโดยใช้เอวเป็นจุดศูนย์กลาง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยยกอกสูง
- ย่อเข่าขวาลงเข้าหาพื้นแต่ให้ยกสูงเหนือพื้นเล็กน้อย ปักส้นเท้าซ้ายทิ้งน้ำหนักลงพื้น
- ออกแรงดันเท้าซ้ายกลับสู่ท่ายืน
- ฝึกให้ได้ 8-12 ครั้งทั้งข้างซ้ายและข้างขวา
2. ท่า Walking Lunge
ท่านี้มันจะเหมือนกับการเดินไปด้านหน้าแล้วก็ย่อตัวคุกเข่าไปเรื่อยๆ ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายส่วนล่าง ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง ช่วยให้กระดูกสันหลังเรียงตัวได้ดีมากขึ้น
วิธีการฝึกท่านี้
- ยืนกางขาปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า ก้าวยาวๆ 1 ก้าวเลย จากนั้นย่อตัวแล้วเอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยโดยใช้เอวเป็นจุดศูนย์กลาง ย่อตัวลงมาจนกว่าขาจะทำมุม 90 องศา
- ออกแรงดันเท้าทั้งสองข้างยกตัวกลับขึ้นมาในท่ายืน
- ทำเหมือนเดิมโดยก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า
- ก้าวสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ จนได้ข้างละ 12 ครั้ง
3. ท่า Single-Arm Standing Cable Row
เป็นอีกหนึ่งท่าสำหรับเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลาง ฝึกไปนานๆ เข้ามันจะช่วยให้มีการจัดเรียงท่วงท่าในการยืนและการวิ่งให้ดีขึ้นได้
วิธีการฝึกท่านี้
- ยืนข้างหน้าเครื่องฝึก หรือจะเอาสายยางยืดออกกำลังกายไปผูกไว้กับเสาก็ได้ ใช้มือซ้ายจับสายยกไว้สูงระดับต่ำกว่าหน้าอก
- ส่วนท่ายืนเราจะวางเท้าซ้ายถอยออกไปอยู่ในตำแหน่งที่ไกลกว่าเท้าขวาเล็กน้อย
- เริ่มต้นในท่ายื่นแขนซ้ายไปด้านหน้า ทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น ยืนตัวตรงไว้อย่าให้สะโพกเอนไปด้านหน้า
- ใช้แขนดึงสายยางยืดเข้าหาตัว ยืดไปกลับเรื่อยๆ จนได้ 8 ถึง 12 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปฝึกแขนขวา
4. ท่า Single-Leg Deadlift
จัดเป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกที่ดีมากๆ มันจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง สร้างความมั่นคงทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้มีพลังมากขึ้น
วิธีการฝึกท่านี้
- ยืนกางขา จากนั้นยกขาขวาขึ้นมาทำมุม 90 องศาโดยที่เกร็งเท้าไว้ ปักปลายเท้าขวาลงพื้นเบาๆ
- งอเข่าซ้ายเล็กน้อย งอตัวโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลางหย่อนลำตัวเข้าหาพื้น ยกออกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา
- ก้มลงจนกว่าลำตัวจะขนานกับพื้น ยกมือทั้งสองข้างขึ้นมาประสานกันเพื่อช่วยในการทรงตัว ในระหว่างนั้นก็ให้ยกขาขวาขึ้นมาด้วย ทำซ้ำจนกว่าจะได้ 8-12 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
5. ท่า Single-Arm Standing Cable Chest Press
ท่านี้ต้องใช้สายยางยืดออกกำลังกาย เป็นท่าที่จะช่วยส่งเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลาง
วิธีการฝึกท่านี้
- ผูกสายยางยืดไว้ที่เสาแล้วยืนหันหลังใช้มือขวาจับสายยางยืดเอาไว้ข้างๆ หัวไหล่
- จากนั้นทำท่าเหมือนปล่อยหมัดออกไปด้านหน้าแล้วดึงกลับมา
- ในระหว่างที่ฝึกต้องให้สะโพกอยู่ตำแหน่งเดิมตลอด อย่าเอนไปมา ระวังอย่าถูกสายดึงตัวไปด้านหลัง
- ฝึกให้ได้ 8-12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง
6. ท่า Pallof Press
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความมั่นคงและความทรหดให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง และเรายังต้องผู้สายยางยืดไว้ที่เสาเหมือนเดิม
วิธีการฝึกท่านี้
- ยืนตัวตรงหันหน้าเข้าหาเสา มือจับสายยางยืดแล้วประสานกัน ยื่นแขนชี้ตรงไปด้านหน้า ยกมือสูงระดับหน้าอก ยิ่งเรายืนห่างจากเสามากก็จะยิ่งมีแรงต้านมาก กะตำแหน่งการยืนให้ดีๆ
- งอเข่าเล็กน้อยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ดึงแขนเข้าออก 8-12 ครั้ง
7. ท่า Step-Up
ท่านี้เราจะฝึกขาทีละข้างเพื่อเสริมสร้างความมั่นคงให้กล้ามเนื้อขา เหมาะกับการแก้ไขปัญหากล้ามเนื้อไม่สมดุลอย่างมาก
วิธีการฝึกท่านี้
- เริ่มด้วยการยืนบนกล่อง กางขาออก ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ทิ้งน้ำหนักลงไปที่เท้าซ้ายแล้วเอาปลายเท้าขวาหย่อนลงมา (เป็นท่าเตรียมถอยหลังลงจากกล่อง)
- งอเข่าซ้ายนั่งลงมา ค่อยๆ หย่อนขาขวาจนกระทั่งเท้าแตะพื้น
- ออกแรงดันเท้าซ้ายเพื่อยกเท้าขวาขึ้นมาบนกล่องอีกครั้ง
- ฝึกซ้ำจนกว่าจะได้ 8-12 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4gZOFuG
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
