วันพฤหัสบดี, ตุลาคม 16, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

5 รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็วและความทรหด

thip by thip
19/05/2024
in Running
0
รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็วและความทรหด

Image by onlyyouqj on Freepik

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

บทความนี้จะขอแนะนำรูปแบบการฝึกที่จะช่วยให้เราสามารถวิ่งระยะไกลได้เก่งมากขึ้น โดยการฝึกเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความทรหด เพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าประเภท Dynamic Warmup ก่อนที่จะเริ่มการฝึก การวอร์มอัพจะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ และช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการฝึกวิ่งได้มากกว่าเดิม

หลังจากที่ยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้วให้เริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งวอร์มอัพสัก 5-8 นาทีก่อนที่จะเริ่มการฝึกท่าเหล่านี้ เช่น Walking lunge , Carioca , Kneehugs , Ankle pulls , Hight knees , Butt kicks , Straight-leg Kick และ Lateral shuffle เป็นต้น ซึ่งเพื่อนๆ สามารถหาดูตัวอย่างการฝึกได้ในเว็บไซต์ของเราหรืออาจจะดูในยูทูปก็ได้

5 รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็วและความทรหด

1. การฝึกวิ่งขึ้นเนิน

ทำไมมันจึงได้ผล การฝึกวิ่งขึ้นเนินจะช่วยเพิ่มพลังให้กับระบบพลังงานหลัก (Anaerobic alactic system) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการวิ่งเร็ว ในการฝึกตอนวิ่งขึ้นไป เราจะวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงเกือบเต็มร้อย แล้วเราต้องแกว่งแขนให้ดีด้วยเพราะถ้าหากไม่ใช้แรงแกว่งแขนคอยช่วย เราจะวิ่งได้ช้าลง

วิธีการฝึกวิ่งขึ้นเนิน : ให้วิ่งขึ้นเนินเป็นเวลา 10-20 วินาที  ถ้าหากว่าวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าให้ปรับเอียง 4-5% สำหรับการวิ่งในเส้นทางขึ้นเนินไม่จำเป็นต้องใช้เนินที่มีความชันมาก แค่ให้มันเป็นเส้นทางลาดเอียงถือว่าใช้ได้แล้ว แล้วพอเราเริ่มเก่งค่อยหาเส้นทางที่ลาดเอียงกว่าเดิมก็ได้ โดยเราจะฝึกวิ่งขึ้นเนิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น

  • สำหรับมือใหม่ : ให้วิ่ง 3-5 รอบ  จำไว้ว่าเราต้องมีการระเบิดพลังกล้ามเนื้อจึงต้องฝึกโดยใช้ความเข้มข้นสูง และเราสามารถเพิ่มจำนวนและเวลาในการฝึกได้ด้วย  จากนั้นในจังหวะพักให้เราวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ กลับลงมา แล้วจะพักนาน 3-5 นาทีก็ได้
  • สำหรับมืออาชีพ : ให้ฝึกวิ่ง 5-6 รอบ และพักได้นาน 3-5 นาทีเช่นกัน
รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็วและความทรหด
Image by onlyyouqj on Freepik

2. การวิ่งแบบ Interval

ทำไมมันจึงได้ผล การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความทรหดให้กับเรา (และเราจะไม่ฝึกโดยใช้ความเข้มข้นสูงจนเกินไป) แต่เราจะใช้วิธีลดระยะเวลาในการพักแล้วก็เพิ่มจำนวนในการฝึก ความท้าทายในการฝึกนี้คือในช่วงที่เราต้องฝึกวิ่งเร็ว เราจะต้องรักษาเพซให้อยู่ในระดับเดิมไปตลอดให้ได้ สำหรับมือใหม่อาจจะใช้วิธีวิ่งเร็วแล้วเดินพัก แต่พอเริ่มชินแล้วก็ให้พักด้วยการจ๊อกกิ้งแทน

อย่าลืมรักษาฟอร์มการวิ่งให้ดี :  ปล่อยไหล่ลงด้านล่าง แล้วยกหน้าอกขึ้น แล้วก็หายใจเข้าออก จะช่วยให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีฝึกสำหรับมือใหม่ : 

  • วิ่ง 50 เมตร
  • เดิน/จ๊อกกิ้ง 50 เมตร
  • วิ่ง 100 เมตร
  • เดิน/จ๊อกกิ้ง 50 เมตร
  • วิ่ง 150 เมตร
  • เดิน/จ๊อกกิ้ง 50 เมตร
  • วิ่ง 200 เมตร
  • เดิน/จ๊อกกิ้ง 50 เมตร
  • วิ่ง 250 เมตร
  • เดิน/จ๊อกกิ้ง 50 เมตร

สำหรับมืออาขีพ :  ต้องฝึกมากกว่านี้ โดยเมื่อวิ่ง 250 เมตรเสร็จแล้ว ก็ให้ฝึกต่อโดยลดระยะทางเป็น 200/150/100/50 ตามลำดับ

3. การฝึกวิ่งเร็วระยะใกล้และระยะไกล

ทำไมมันจึงได้ผล : การฝึกวิ่งเร็วระยะไกล (55-200 เมตร) จะช่วยเพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง ส่วนการวิ่งเร็วระยะไกล (200-400 เมตร) จะช่วยเพิ่มความเร็วและความทรหด ซึ่งมีความสำคัญทั้งสองอย่างเลย แต่อย่างไรก็ตาม การวิ่งเร็วระยะไกลจะดีต่อการวิ่ง 10k การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือแม้แต่การแข่งไตรกีฬา ส่วนการวิ่งเร็วระยะสั้นนั้นเหมาะกับการเผาแคลอรี่ เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและพลังให้กับกล้ามเนื้อส่วนล่าง แต่ว่ามีข้อควรระวังคือเราไม่ควรฝึกวิ่งขึ้นเนินก่อนวันที่ต้องฝึกวิ่งเร็ว เพราะกล้ามเนื้อมันรับไม่ไหว

วิธีการฝึกวิ่งเร็วระยะสั้น : ให้ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

  • สำหรับมือใหม่ : วิ่งเร็ว 100 เมตรให้ได้ 6-8 รอบ ใช้ระดับความเข้มข้น 75-80% โดยหลังวิ่งจบแต่ละรอบให้พักแค่ 50-60 วินาทีเท่านั้น
  • สำหรับมืออาชีพ : วิ่ง 100 เมตร ให้ได้ 8-10 รอบ ใช้ความเข้มข้น 80-85%  และให้พักรอบละ 45 วินาที

วิธีการฝึกวิ่งเร็วระยะยาว : สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วและความทรหดนั้นควรฝึกให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

  • สำหรับมือใหม่ : วิ่ง 300 เมตร 3 รอบ โดยใช้ระดับความเข้มข้น 75% แต่ละรอบให้พัก 3 นาที
  • สำหรับนักวิ่งอาชีพ : ฝึกทั้งหมด 2 เซ็ต ในหนึ่งเซ็ตให้เราวิ่ง 300 เมตร 3 รอบ โดยใช้ความเข้มข้น 75% เวลาพักให้พัก 2-3 นาที แต่ถ้าจบเซ็ตแล้วก็ให้พัก 5 นาที
Image by onlyyouqj on Freepik

4. การวิ่ง Fartleks

คำว่า Fartlek นั้นแปลว่าการเล่นกับความเร็ว เป็นการฝึกที่มีช่วงวิ่งเร็วกับวิ่งช้าสลับกันไป เป็นการฝึกที่จะช่วยให้นักวิ่งมาราธอนสามารถวิ่งระยะทางไกลได้สบายขึ้น สำหรับการฝึกนั้นให้เราฝึก 15 นาทีต่อสัปดาห์ก็ได้ ในจังหวะที่วิ่งเร็วยิ่งใช้เวลาน้อยก็ต้องยิ่งวิ่งให้เร็วขึ้น 

สำหรับนักวิ่งมือใหม่

  • วิ่งเร็ว 1 นาที
  • เดินหรือจ๊อกกิ้ง 1 นาที
  • วิ่งเร็ว 2 นาที
  • เดินหรือจ๊อกกิ้ง 2 นาที
  • วิ่งเร็ว 3 นาที
  • เดินหรือจ๊อกกิ้ง 3 นาที
  • วิ่งเร็ว 4 นาที
  • เดินหรือจ๊อกกิ้ง 4 นาที
  • วิ่งเร็ว 5 นาที
  • เดินหรือจ๊อกกิ้ง 5 นาที

สำหรับนักวิ่งอาชีพ : ให้ฝึกตามด้านบนจนถึง 5 นาที จากนั้นก็ให้ฝึกต่ออีกสี่รอบโดยลดระยะเวลาเป็น 4/3/2/1 นาที

5. การวิ่งระยะไกล

ทำไมมันจึงได้ผล : การวิ่งระยะไกลสามารถช่วยเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนของร่างกาย ทั้งยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน (พวกนักวิ่งระยะไกลถึงได้มีร่างกายที่ผอมไงล่ะ)

วิธีการฝึกวิ่งระยะไกล : ควรมีปริมาณการฝึกวิ่งระยะไกลให้ได้ 20% ของระยะทางทั้งหมดในแต่ละสัปดาห์ โดยเราจะฝึกวิ่งระยะไกล 1 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น และจะเพิ่มระยะทางสัปดาห์ละ 10% และเพซที่ใช้ในการวิ่งจะต้องเป็นเพซ Easy หรือใช้ความเข็มข้นไม่เกิน 70% ให้วิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้เท่านั้น หากพบว่าไม่สามารถวิ่งไปพูดคุยไปได้แสดงว่าวิ่งเร็วเกินไปแล้ว

  • สำหรับมือใหม่ : เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อวอร์มอัพ 1.6 กิโลเมตร (เทียบเท่ากับ 1 ไมล์) จากนั้นให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งสลับกับเดินไปเรื่อยๆ จนได้ 15 นาที จากนั้นค่อยๆ ฝึกจนกระทั่งสามารถวิ่งต่อเนื่องได้โดยไม่ต้องหยุดเดิน สำหรับโปรแกรมการฝึกวิ่งที่เหลือให้หาอ่านในเว็บไซต์ของเราได้เลย
  • สำหรับมืออาชีพ : วิ่ง 5 ไมล์ (8 กิโลเมตร) แบบต่อเนื่องไปเลย แล้วก็ให้เพิ่มระยะทาง 10% ทุกสัปดาห์

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3QtLh0t


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: runner guiderunningRunning GuideRunning Techniqueคำแนะนำนักวิ่งคำแนะนำในการวิ่งวิ่งเทคนิคการวิ่ง
Previous Post

ยูนิโคล่ เปิดตัวคอลเลคชันล่าสุดจาก “Roger Federer Collection by JW ANDERSON”

Next Post

นักวิ่งชาวไทยเตรียมตัวให้พร้อม! อาดิดาสเตรียมวางจำหน่ายรองเท้าวิ่ง ADIZERO ADIOS PRO EVO 1 ในประเทศไทยอย่างเป็นทางการ 25 พ.ค. นี้

thip

thip

Related Posts

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

13/10/2025
กลศาสตร์ของความเร็ว วิธีพัฒนาฟอร์มการวิ่ง

กลศาสตร์ของความเร็ว : ทำไมฟอร์มการวิ่งถึงส่งผลต่อเพซของเรา

12/10/2025
ตัวอย่างการฝึกวิ่ง Interval รวมข้อมูลทุกเรื่องที่ผู้ฝึกจำเป็นต้องรู้

ตัวอย่างการฝึกวิ่ง Interval รวมข้อมูลทุกเรื่องที่ผู้ฝึกจำเป็นต้องรู้

11/10/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง Marathon 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่ง Marathon 16 สัปดาห์

05/08/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

04/08/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10 กม. ระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10 กม. ระยะเวลา 8 สัปดาห์

03/08/2025
Next Post
อาดิดาสเตรียมวางจำหน่ายรองเท้าวิ่ง ADIZERO ADIOS PRO EVO 1

นักวิ่งชาวไทยเตรียมตัวให้พร้อม! อาดิดาสเตรียมวางจำหน่ายรองเท้าวิ่ง ADIZERO ADIOS PRO EVO 1 ในประเทศไทยอย่างเป็นทางการ 25 พ.ค. นี้

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 42k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

“FITT Walk” เทรนด์ออกกำลังกายใหม่ กับ 5 ข้อดีที่คนรักสุขภาพห้ามพลาด!!

“FITT Walk” เทรนด์ออกกำลังกายใหม่ กับ 5 ข้อดีที่คนรักสุขภาพห้ามพลาด!!

by VRUN VRIDE
15/04/2019

OnePlus เปิดตัวสมาร์ทแบนด์รุ่นแรก สเปกแรง แต่ราคาเบา

OnePlus เปิดตัวสมาร์ทแบนด์รุ่นแรก สเปกแรง แต่ราคาเบา

by thip
12/01/2021

การทำในสิ่งที่รักคือการผลักดันตัวเอง สู่ความสำเร็จของ Nairo Quitana

การทำในสิ่งที่รักคือการผลักดันตัวเอง สู่ความสำเร็จของ Nairo Quitana

by VRUN VRIDE
22/11/2018

7 สายพันธุ์น้องหมาที่เหมาะกับการพาไปร่วมวิ่งออกกำลังกาย

7 สายพันธุ์น้องหมาที่เหมาะกับการพาไปร่วมวิ่งออกกำลังกาย

by FatxRun
17/01/2019

8 วิธีการวิ่งให้บาลานซ์กับเพื่อนที่วิ่งช้ากว่าเรา

8 วิธีการวิ่งให้บาลานซ์กับเพื่อนที่วิ่งช้ากว่าเรา

by thip
28/04/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (173)
  • Fitness & Health (377)
  • News (895)
  • Review (126)
  • Running (957)
  • Stories (201)
  • Training (478)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี