4 ท่าออกกำลังกายสำหรับเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งเทรล
การวิ่งเทรล (Trail Running) จะช่วยเพิ่มความเร็ว เพิ่มความฟิต และลดโอกาสได้รับบาดเจ็บให้กับเรา เพราะการวิ่งเทรลจะทำให้เราต้องเจอกับพื้นผิวสภาพที่แตกต่างกัน เจอเส้นทางที่มีระดับความสูงต่ำไม่เท่ากัน และมีสิ่งกีดขวางหลากหลาย เช่น ก้อนหิน รากไม้ ซึ่งจะทำให้เรามีการเคลื่อนไหวหลากหลายตามไปด้วย ส่งผลให้การวิ่งเทรลสามารถช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งได้ ซึ่งต่างจากการวิ่งบนถนนธรรมดาที่มีการเคลื่อนไหวแบบเดิมๆซ้ำไปซ้ำมานั่นเอง แต่ว่าการวิ่งเทรลจะมีระดับความเร็วในการวิ่งที่ช้ากว่าการวิ่งบนถนน เพราะเราต้องคอยหลบกิ่งไม้รากไม้ต่างๆ ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ ใครที่เป็นมือใหม่ก็อย่าหักโหมวิ่งเร็วจนเกินไป
สำหรับใครที่อยากจะวิ่งเทรลให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งเทรลมือใหม่ หรือนักวิ่งเทรลมืออาชีพ ก็ควรฝึกท่าออกกำลังกายในบทความนี้เป็นประจำ เนื่องจากท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลาง เพิ่มความสมดุลให้ร่างกาย ส่งเสริมการทำงานการประสานกันของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง ประโยชน์มากมายขนาดนี้ รีบไปฝึกกันเลยดีกว่า
1. ท่า One-legged squats
ยืนด้วยขาข้างเดียว แล้วยกขาอีกข้างขึ้นมาข้างหน้า โดยให้เท้าอยู่สูงกว่าพื้นไม่กี่นิ้ว
ย่อตัวลงมาจนกระทั่งต้นขาเกือบจะขนานกับพื้น ตอนย่อตัวต้องรักษาความมั่นคงที่หัวเข่าให้ดี
ปล่อยหลังล่างให้เป็นธรรมชาติ จากนั้นให้ยกตัวกลับขึ้นมา ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทั้งขาข้างซ้ายและขวา
2. ท่า Step ups
ให้ยืนหน้าเก้าอี้ และเดินขึ้นไปด้วยขาข้างซ้าย ออกแรงที่ส้นเท้าและยกตัวเราขึ้นมาบนเก้าอี้
และจึงค่อยๆใช้ขาอีกข้างก้าวถอยหลังกลับลงมาที่พื้น ทำแบบนี้ 10-15 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและขวา
3. ท่า Hay bales
ท่านี้เราต้องใช้ Medicine ball เป็นอุปกรณ์ร่วมด้วย ให้เรายืนตำแหน่งของเท้ากว้างกว่าหัวไหล่
โดยถือ Medicine ball ไว้ที่ระดับเอว ให้เราทำท่า squat และกลับมาที่ท่ายืน
ในระหว่างที่เรากลับสู่ท่ายืน ให้หมุนลำตัวยกบอลขึ้นสูงอยู่เหนือไหล่ข้างใดข้างหนึ่ง
ทำอย่างนี้สลับไปมาซ้ายขวา ประมาณ 10-20 ครั้ง
หมายเหตุ : คลิปตัวอย่าง (ไม่จำเป็นต้องเด้ง Medicine ball ที่พื้น แต่ถ้าเป็นลูกบาสเก็ตบอลเหมือนในคลิปก็ไม่มีปัญหา)
4. ท่า Barefoot running drills
ถ้าเรามีห้องกว้างๆก็ควรที่จะหาเวลาในการฝึกท่า Butt Kicks เพราะท่าดริลแบบนี้จะช่วยให้เราแกร่งขึ้นได้แน่นอน ให้เราทำท่านี้โดยที่ไม่ต้องใส่รองเท้ากีฬา จะยิ่งช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของขาล่างได้เป็นอย่างดี
บทสรุป
ทักษะ ประสิทธิภาพ ความคล่องตัว และความแข็งแกร่งที่เราจะได้รับจากท่าออกกำลังกายเหล่านี้ สำคัญต่อการวิ่งเทรลในเส้นทางยากๆ และจะทำให้เราสามารถที่จะวิ่งหลบหลีกสิ่งกีดขวางได้เร็วขึ้น หากเพื่อนๆเข้าโรงยิมบ่อยหรือมีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นประจำอยู่แล้ว ก็สามารถออกไปวิ่งเทรลได้เลย แต่ถ้าหากเป็นมือใหม่ ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้เพื่อนๆเผชิญกับความท้าทายในการวิ่งเทรลที่รอเพื่อนๆอยู่ได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และเราควรต้องให้เวลากับตัวเองในการปรับตัวเข้ากับการวิ่งเทรลด้วย มันเป็นอะไรที่ท้าทาย แต่ว่ามันก็สนุกมากจริงๆ
ที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
