การฝึก Squat Challenge 30 วัน ที่จะช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกายส่วนล่าง

• Facebook
• Twitter
• Line

การฝึก Squat Challenge 30 วัน ที่จะช่วยเพิ่มพลังให้กับร่างกายส่วนล่าง

เมื่อพูดถึงการเพิ่มพลังและความเร็วในการวิ่งบนถนนหรือในเส้นทางวิ่งเทรล เราจะต้องทำให้ร่างกายส่วนล่างมีความแข็งแกร่งพร้อมใช้ในการวิ่งอยู่เสมอ และหนึ่งในวิธีที่จะช่วยฝึกร่างกายส่วนล่างได้ก็คือ การฝึกท่า Squats เป็นประจำ นั่นเพราะว่ามันจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขา รวมไปถึงสะโพกและก้น ซึ่งนักวิ่งส่วนใหญ่มักจะมีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อส่วนนี้

ในการฝึก Squat challenge 30 วัน นี้ จะมีการใส่ท่าสำหรับฝึกขาและฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆเข้ามาด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้กับนักวิ่ง

วิธีการฝึก

ให้อ่านคู่มือวิธีการฝึก 6 กระบวนท่าที่อยู่ด้านล่างนี้ก่อน และ “ให้ฝึกทุกท่าจนกว่าจะเริ่มรู้สึกคล้ายกับว่ากล้ามเนื้อบางส่วนมันร้อน“ โดยจะฝึกท่าละ 10 ครั้ง หรือ 30 ครั้งก็ได้ แต่อย่าให้มันมากเกินไปจนรู้สึกปวดเมื่อย

และไม่ว่าในสัปดาห์แรกเราจะฝึกท่าละกี่ครั้ง ในสัปดาห์ต่อไปก็ให้เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไปอีก 10-20% ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายเรารู้สึกอย่างไร ให้เพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆจนครบ 30 วัน

ยกตัวอย่างเช่น ในสัปดาห์แรกเราฝึกท่าละ 10 ครั้ง ในสัปดาห์ต่อไปเราก็อาจจะเพิ่มจำนวนขึ้นไปอีก 1-2 ครั้ง

เราควรฝึกท่า Squat ในวันฝึก cross-training บ่อยแค่ไหน?

เราสามารถทำให้การฝึก Squat challenge 30 วันมันง่ายขึ้น หรือจะทำให้มันท้าทายก็ได้ตามใจเรา และหากร่างกายของเรามีความพร้อมก็ให้เราฝึกทั้ง 6 กระบวนท่านี้ทุกวัน จากนั้นเพิ่มปริมาณวันละ 10-20% ไปเลย แต่ถ้าเรามีการฝึก Strength training อยู่แล้วและสามารถฝึกท่าเหล่านี้ได้วันละ 3-4 กระบวนท่าด้วย ก็ยังถือว่าโอเค แต่ต้องคอยดูร่างกายด้วยว่าไหวหรือไม่ เพราะว่าร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน “อะไรที่ใช้ได้ดีกับคนหนึ่ง อาจไม่ได้ผลกับอีกคนก็ได้”

นอกจากนี้เราควรฝึกท่า Squat โดยมีระดับการย่อตัว , ความเร็ว และตำแหน่งการวางเท้าที่แตกต่างกันออกไป และถ้าหากต้องการฝึกให้หนักมากขึ้นก็ให้ถือดัมเบลเอาไว้ด้วย พร้อมแล้วก็ไปลุยกันเลย!

30-Day Squat Challenge

1. ท่า Squat

เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพก , ปลายนิ้วเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย , ประสานมือสองข้างไว้ที่หน้าอกเพื่อสร้างความสมดุล หย่อนก้นลงมาด้านหลัง งอเข่าลงมาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ยังยกมือประสานกันไว้ที่หน้าอก หลังจากนั้นออกแรงที่ส้นเท้าของเรากลับสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำ

2. ท่า Lateral Lunge

เริ่มต้นด้วยการยืนโดยทิ้งน้ำหนักลงไปที่เท้าซ้าย , ก้าวขาขวาออกไปด้านขวามือ , งอเข่าขวาลงมา , หย่อนก้นไปด้านหลังก็จะกลายเป็นท่า Side lunge , ยกหน้าอกขึ้นมา , จากนั้นออกแรงดันที่ส้นเท้าขวากลับไปยืนท่าเดิม ทำซ้ำโดยให้เปลี่ยนข้าง แล้วทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ

3. ท่า Hip Hike

ยืนโดยให้เท้าซ้ายอยู่ไกล้ขอบของกล่องมากที่สุด (จะไปยืนบนขั้นบันไดหรือม้านั่งก็ได้ เอาให้มันมีความสูง 4 นิ้วขึ้นไป) หย่อนเท้าขวาลงมาจากกล่อง , เอามือเท้าเอวไว้ ในระหว่างที่หย่อนขาก็ปล่อยให้หัวไหล่และสะโพกหย่อนตามลงมาด้วย , ขาซ้ายต้องตรงตลอดเวลา , หย่อนก้นขวาลงมาด้วยให้ขาขวาหย่อนลงมาต่ำกว่าด้านบนสุดของกล่อง , กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำให้ครบ 1 เซ็ตแล้วเปลี่ยนข้าง

4. ท่า Single-Leg Reach and Touch

ยืนโดยทิ้งน้ำหนักลงไปที่เท้าขวาและงอเข่าขวาเล็กน้อย , ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง ก้มตัวมาด้านหน้าจนกว่าลำตัวจะขนานกับพื้น , หลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา , ปล่อยแขนซ้ายยื่นลงมาแตะพื้นตรงๆ ส่วนแขนขวาเก็บไว้ข้างลำตัว , กลับสู่ท่าเดิม , ทำซ้ำให้ครบเซ็ตแล้วจึงเปลี่ยนข้าง

5. ท่า Jump Squat

ยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพก , ปลายนิ้วเท้าชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย , เอามือประสานกันไว้ที่หน้าอกเพื่อสร้างความสมดุลในการทรงตัว , หย่อนก้นลงมางอเข่าหย่อนลงมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ , เราสามารถแกว่งมือไปด้านหลังเพื่อสร้างโมเมนตัม

ออกแรงที่ส้นเท้าทั้งสองข้าง แล้วระเบิดพลังกล้ามเนื้อเพื่อกระโดดขึ้นมาตรงๆกลางอากาศ , กลับลงพื้นอย่างนุ่มนวล แล้วหย่อนตัวลงมาทำท่า Squat แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆ

6. ท่า Single-Leg Squat

เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยขาขวา , ยกขาซ้ายขึ้นมาด้านหน้า , ยกหน้าอกและปล่อยหัวไหล่ไปด้านหลัง , ยื่นแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า , ทรงตัวให้ดีแล้วหย่อนก้นลงมาพร้อมทั้งงอเข่าขวาลงมาด้วย หย่อนลงมาให้คล้ายกันกับตอนนั่งเก้าอี้ , ตั้งหลังตรงและยกขาซ้ายไว้ตลอดเวลา , ทำท่า Squat ลงมาให้ลึกเท่าที่จะทำได้ , เราสามารถฝึกท่านี้อย่างช้าๆก็ได้เพราะมันเป็นท่าที่ยาก , ออกแรงดันที่ส้นเท้ายกตัวกลับมา , ทำซ้ำอีกเรื่อยๆจนกว่าจะครบเซ็ตแล้วจึงเปลี่ยนข้าง

ที่มา :

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line