3 รูปแบบการฝึกที่จะช่วยให้วิ่งเทรลได้ดีขึ้น
มีนักวิ่งบนถนนจำนวนมากที่หลีกเลี่ยงการวิ่งเทรล เพราะกลัวว่าจะทำได้ไม่ดีเท่ากับตอนที่วิ่งบนถนน แต่อย่างไรก็ตาม การวิ่งเทรล (Trail Running) จะส่งผลเช่นเดียวกับการปั่นจักรยานบนภูเขา ที่จะทำให้เราได้รับความแข็งแกร่ง ความมั่นใจ และเทคนิคในการปั่นจักรยาน และการวิ่งเทรลยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งบนถนนได้อีกด้วย
การวิ่งบนถนนนั้นเป็นที่ชื่นชอบของนักวิ่ง เพราะสามารถคาดเดาลักษณะของเส้นทางในการวิ่งได้ง่าย ทำให้สามารถวิ่งออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ แต่การวิ่งเทรลนั้นมีความแตกต่างตรงที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนได้ทำงาน และมีรูปแบบการเคลื่อนไหวหลายหลายกว่า เพราะต้องวิ่งหลบสิ่งกีดขวางนั่นเอง
ประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการวิ่งเทรล
การวิ่งเทรลให้ประโยชน์มากมายแม้ว่าเราจะไม่สามารถวิ่ง 400 เมตรซ้ำๆได้ก็ตาม แต่ผลลัพธ์จากการวิ่งเทรลก็เหมือนเป็นการออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง การวิ่งเทรลยังเหมาะกับคนที่ต้องการหลีกเลี่ยงการจราจรอันคับคั่ง และอยากที่จะได้ชมวิวทิวทัศน์สวยๆ ทั้งยังทำให้เรารักการเล่นกีฬามากขึ้นอีกด้วย
- การวิ่งเทรลจะทำให้เราได้ชมวิวสวยๆ เป็นการบำบัดทั้งร่างกายและจิตใจ หลีกเลี่ยงมลภาวะบนท้องถนนและได้สูดอากาศบริสุทธิ์
- การวิ่งเทรลช่วยให้กล้ามเนื้อหลายส่วนแข็งแรง รวมไปถึงกล้ามเนื้อมัดเล็กๆที่อยู่ในเท้า สะโพก ข้อเท้า และน่องอีกด้วย
- ช่วยเพิ่มความมั่นใจและความทรหดทางจิตใจ การต้องวิ่งในเส้นทางที่เต็มไปด้วยสิ่งกีดขวาง จำเป็นต้องใช้สมาธิและความใจเย็น ถึงแม้ว่าจะทำให้เพซของเราช้าลงก็ตาม แต่นักวิ่งเทรลจะสามารถมีระยะทางการวิ่งที่มากกว่า และมีอาการบาดเจ็บน้อยกว่า เพราะพื้นดินมันนิ่มกว่าพื้นถนนมาก
- การวิ่งเทรลทำให้เรารู้สึกเหมือนได้ผจญภัย
- ช่วยเพิ่มพลังและความเร็วในการวิ่งบนปกติ และเพิ่มความแข็งแกร่งให้ด้วย
- การวิ่งเทรลเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งบนถนนปกติ ทั้งยังทำให้เรามีความคล่องตัว และการทรงตัวที่ดีขึ้นเรื่อยๆ
3 รูปแบบการฝึกวิ่งเทล
1) การฝึกท่า QUICK FEET
การวิ่งเทรลให้เร็วขึ้นนั้นไม่ใช่แค่เพียงเพิ่มความเร็วเท่านั้น ยังต้องมีการฝึกความคล่องตัวและฝึกข้อเท้า ไม่เช่นนั้นจะยิ่งทำให้เราได้รับบาดเจ็บ การเพิ่มความเร็วในการวิ่งเทรลจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงการก้าวเท้าและการสับขาในทันทีทันใด และต้องฝึกยกเท้าอย่างรวดเร็วเพื่อหลบรากไม้และสิ่งกีดขวางอื่นๆ
หากเพื่อนๆกำลังฝึกในเส้นทางวิ่งเทรล ให้มองหาเส้นทางที่ค่อนข้างท้าทายและให้ฝึกท่า High Knee และ Quick Feet ถ้าฝึกวิ่งบนถนนหรือในสนามวิ่งก็ควรใช้ บันไดฟิตเนส (Agility ladder) หรือฝึกท่า Drill เช่นท่า Grapevine, High knee และ Bounding ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ใช้ฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วได้ดี การยกเท้าเร็วและการสับขาเร็วคือกุญแจหลักในการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง ไม่ว่าเราจะวิ่งบนพื้นแบบไหนก็ตาม
2) การฝึกวิ่งขึ้นเนิน (Uphill Running)
นักวิ่งเทรลมือใหม่จะมีความจำเป็นต้องฝึกเดินขึ้นเนิน จากนั้นจึงฝึกวิ่งลงมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ฝึกการประสานงานของเท้า และฝึกการจัดวางตำแหน่งของร่างกายในตอนวิ่ง จนกว่าเราจะมีความมั่นใจและมีความแข็งแกร่งเพิ่มมากขึ้น
อันที่จริงแล้วในการแข่งวิ่งเทรลระยะไกล มีนักวิ่งจำนวนมากที่เดินขึ้นเนินแล้วค่อยวิ่งลงมาเพื่อสงวนพลังงานเอาไว้ใช้วิ่งต่อไปนั่นเอง เมื่อเรามีความมั่นใจมากขึ้นก็ให้ลองฝึกการวิ่งขึ้นเนินในรูปแบบต่างๆ มีทั้งวิ่งเร็วเป็นระยะทางไกล และการฝึกวิ่งขึ้นเนินในช่วงสั้นๆ โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำ ซึ่งการฝึกทั้งสองอย่างนี้จะทำให้เราวิ่งบนถนนและวิ่งเทรลได้ดีขึ้น
3) การฝึกวิ่งแบบ Intervals
เช่นเดียวกันกับการฝึกวิ่งบนถนนที่จะมีการฝึกแบบ Intervals อยู่ด้วย นักวิ่งเทรลก็ต้องฝึกแบบนี้เช่นกัน แต่จะต้องมีการใช้สมาธิมากกว่า และแทนที่จะฝึกโดยใช้เพซเดียวกับการแข่งวิ่ง แต่เราจะใช้เพซในระดับที่พอดีๆ เป็นการวิ่งที่เร็วกว่าระดับ Easy หน่อยๆในช่วงระยะเวลาหนึ่ง จากนั้นให้วิ่งช้าลงหรือเดินเพื่อฟื้นตัว
และแทนที่จะจับเวลาในการวิ่ง ให้เปลี่ยนเป็นวิ่งไปหาต้นไม้ต้นถัดไป หรือวิ่งไปหาเนินถัดไปแทน เราต้องฝึกร่างกายให้ทนกับความเหนื่อยล้าทั้งทางใจและกาย ยิ่งวิ่งไกลเท่าไหร่ก็ต้องใช้ความอดทนมากขึ้นเท่านั้น
บทส่งท้าย
ไม่ต้องไปคำนึงถึงสภาพพื้นผิวของเส้นทางในการซ้อม การฝึกวิ่งเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความฟิตและทำให้สุขภาพดี ตลอดการวิ่งจงใส่ใจสิ่งรอบตัวตลอดเวลา และต้องใส่อุปกรณ์ป้องกันด้วย อย่าลืมพกพาน้ำติดตัวไปด้วย และสิ่งที่ขาดไม่ได้คือความสนุกนั่นเอง
ที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
