การฝึก Strength training สำหรับนักวิ่งมาราธอนมือใหม่

การฝึก Strength training ถือเป็นไอเดียที่ดีสำหรับนักวิ่งทุกคน และมันจะมีความสำคัญยิ่งขึ้นไปอีกถ้าหากว่าเป็นนักวิ่งมาราธอน การฝึก Cross-training ถือว่าเป็นการฝึกที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราใช้แผนการวิ่งที่ต้องวิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์ และสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้คือ วันที่เราต้องพักเพื่อฟื้นฟูร่างกาย

Strength training ด้วยการวิ่งขึ้น-ลงเนิน

การวิ่งขึ้นเนิน ถือเป็นรูปแบบการฝึก Strength training ที่สุดยอดมาก ดังนั้นควรมีการวิ่งขึ้นเนินอยู่ในแผนการซ้อมวิ่งด้วย ให้เราเริ่มจากการตรวจสอบเส้นทางในการแข่งวิ่งก่อน แล้วค่อยไปหาเนินที่มีลักษณะคล้ายกันมาใช้ในการซ้อมวิ่ง เราควรฝึกวิ่งขึ้นเนินอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือทุก 2 สัปดาห์ ถ้าหากว่าหาเนินไม่ได้จริงๆก็ให้ใช้ลู่วิ่ง Treadmill ปรับเอียงหรือใช้สะพานในการฝึกวิ่งขึ้นเนินแทน

และนี่คือ 2 รูปแบบการฝึกวิ่งขึ้นเนินที่เราควรใช้ในแผนการฝึกวิ่ง

1) Hill repeats (การวิ่งขึ้นลงเนินวนรอบซ้ำ)

ให้วิ่งวอร์มอัพ 1-2 ไมล์ (1.6-3.2 กิโลเมตร) จากนั้นจึงเริ่มการฝึกวิ่งขึ้นเนินที่เราได้เลือกไว้ โฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง
เมื่อขึ้นไปถึงยอดแล้วให้เราผ่อนคลาย เขย่าแขนและหายใจลึกๆ
จากนั้นให้ใช้การวิ่งลงเนินเป็นการวิ่งฟื้นตัว
หลังจากลงมาก็วิ่งกลับขึ้นไปใหม่ ให้ทำแบบนี้ซ้ำๆและค่อยๆเพิ่มจำนวนรอบในการวิ่งขึ้นเนินไปเรื่อยๆ

2) Downhill training (การฝึกวิ่งลงเนิน)

การฝึกวิ่งลงเนินก็สำคัญเช่นกัน การวิ่งลงเนินจะมีความรู้สึกสบายมากกว่าโดยเฉพาะกับหัวใจและปอด แต่ว่าจะไปสร้างภาระให้กล้ามเนื้อขา การวิ่งลงเนินมันจะทำให้กล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างมีการหดตัวที่ผิดปกติ มีการยืดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างที่มีความตึงเครียดเกิดขึ้น ทำให้เกิดรอยฉีกเล็กๆที่ใยกล้ามเนื้อ

ซึ่งถ้าหากฝึกอย่างถูกวิธีก็จะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแกร่งมากขึ้น แต่ก็จะมีความปวดเมื่อยตามมาเช่นกัน จนกว่าร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้

เทคนิคการวิ่งขึ้น-ลงเนิน

ในตอนที่มองหาเนินสำหรับฝึกวิ่ง ให้เราหาเนินที่มีความชันไม่เกิน 8% เพราะถ้าหากว่าเนินมีความชันมากเกินไปจะทำให้เราบาดเจ็บได้
ให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ ใช้เพซแบบ Easy วิ่งขึ้นเนินไป
จากนั้นก็วิ่งลงเนินลงมาและในการวิ่งลงเนินก็ต้องมีฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องด้วย

ฟอร์มการวิ่งขึ้น-ลงเนินที่ถูกต้อง

ตั้งตัวตรง เอียงตัวไปด้านด้านเล็กน้อย ตำแหน่งร่างกายส่วนบนจะต้องอยู่เหนือสะโพกเสมอ
ระวังอย่าโน้มตัวไปข้างหลัง และอย่าวิ่งช้าลง
ควรมีระยะทางการก้าวขาที่สั้นลงเพื่อให้ลำตัวอยู่เหนือสะโพกตลอดเวลา และมีจังหวะการสับขาที่เร็วขึ้นกว่าเดิม
เวลาวิ่งให้เอาเท้าส่วนกลางลงพื้นมากขึ้น และอย่าใช้ส้นเท้าในการเบรก
เข่าของเราต้องงอเล็กน้อยในตอนที่เท้าลงพื้นเพื่อช่วยลดแรงกระแทก
ตามองไปที่ถนนเสมอมองไปข้างหน้าเท้าของเรา

Strength training ในรูปแบบอื่นๆ

ยกน้ำหนัก

เราสามารถยกน้ำหนักในวันที่ฝึกวิ่งได้ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราวิ่งในวันอังคารและพฤหัส ก็ให้ยกน้ำหนักในวันนั้นด้วย แบบนี้เราก็จะมีวันว่างเหลือไว้สำหรับฟื้นร่างกาย และจะยิ่งดีถ้าหากเราซ้อมวิ่งให้เสร็จก่อนแล้วค่อยไปยกน้ำหนักทีหลัง เราจะยกน้ำหนักหลังการวิ่งทันทีหรือจะเป็นในช่วงเย็นหรือตอนค่ำก็ยังได้

ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง

สำหรับการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง ให้เน้นฝึกกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อสะโพก หลังล่าง ต้นขา ขาหลัง น่องและกล้ามเนื้อส่วน hip flexors ให้เราใช้ท่าต่อไปนี้ในการฝึก เพราะเป็นท่าที่ดีต่อการฝึกร่างกายส่วนล่าง สามารถทำได้ที่บ้านและใช้ดัมเบลเพื่อเพิ่มความยากได้

ท่า Squats
ท่า Lunges
ท่า Walking lunges
ท่า Step ups
ท่า Calf raises

ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

เราควรเพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนบนด้วย เพราะจะทำให้เราตั้งตัวตรง มีท่ายืนท่าวิ่งที่ดี มีฟอร์มการวิ่งมาราธอนที่ดีขึ้น ทุกท่าที่ใช้ในการฝึกร่างกายส่วนบนจะสามารถทำที่บ้านได้ และใช้กับดัมเบลได้ มีดังนี้คือ

ท่า Lateral raises
ท่า Overhead press
ท่า Chest press
ท่า One-arm rows
ท่า Biceps and triceps

ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้น ลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ ทำให้วิ่งขึ้นเนินง่ายขึ้น ให้เราใช้ท่าต่อไปนี้ในการฝึก

ท่า Planks
ท่า Side planks
ท่า Sit ups
ท่า Reverse curls
ท่า Abdominal curls

ฝึก Cross training

การฝึก Cross-training ก็มีประโยชน์กับนักวิ่งเช่นกัน ถ้าหากเราวิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็ควรมีวันฝึก Cross-training จำนวน 2 วันต่อสัปดาห์ โดยให้มีระดับความเข้มข้นในการฝึกในระดับ Easy และอย่าลืมว่าในทุกสัปดาห์เราควรมีวันพักอย่างน้อย 1 วันเสมอ

ให้เริ่มจากการใส่การฝึกปั่นจักรยานเข้าไป 1 วันต่อสัปดาห์ และสังเกตว่าขาของเรามีความรู้สึกยังไงในวันถัดไป เราต้องให้เวลาร่างกายในการฟื้นตัวด้วย ก่อนที่จะเพิ่มการปั่นจักรยานเป็น 2 วันต่อสัปดาห์ ถ้าหากรู้สึกปวดเมื่อย หมดเรี่ยวแรง มีอาการขาหนัก และมีอาการเจ็บ ก็ให้ลดจำนวนการฝึก Cross-training ให้น้อยลงกว่าเดิม เพราะคุณภาพย่อมสำคัญกว่าปริมาณเสมอ

Note : เพื่อนๆสามารถค้นหาบทความเคล็ดลับการฝึก รวมถึงท่าการฝึก Strength training ต่างๆได้ในเว็บไซต์ https://www.vrunvride.com/?s=Strength+training มีทั้งภาพ ภาพเคลื่อนไหว และคลิปวิดีโอตัวอย่างเยอะมากๆค่ะ

ที่มา : https://bit.ly/2JB9VL2

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming