โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งระดับเริ่มต้น (มือใหม่)

ในช่วง 4 สัปดาห์แรกจะมีการสะสมระยะทางการวิ่งที่น้อย โดยมีการฝึกวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ และในช่วง 4 สัปดาห์สุดท้ายจะเป็นช่วงที่มีการสะสมระยะทางการวิ่งเยอะที่สุด โดยวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์เช่นกัน

ผลจากการฝึก : มันจะทำให้เราสุขภาพดีตลอดช่วงเวลาการซ้อม และสามารถไปอยู่ที่จุดเริ่มต้นการแข่งขันในสภาพที่พร้อมลงแข่ง ในการทำตามแผนการฝึกนี้เราจะต้องวิ่งให้ได้อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน

พร้อมแล้วก็ไปลุยกันเลย!

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วิ่ง 5 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 5 กม.
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 5 กม.
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 5 กม.
รวมระยะทางทั้งหมด : 20 กม.

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : วิ่ง 5 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 5 กม.
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 5 กม.
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.5 กม.
รวมระยะทางทั้งหมด : 21.5 กม.

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : วิ่ง 5 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 5 กม.
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 5 กม.
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
รวมระยะทางทั้งหมด : 23 กม.

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : วิ่ง 5 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 5 กม.
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 5 กม.
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 5 กม.
รวมระยะทางทั้งหมด : 20 กม.

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : วิ่ง 6.5 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 5 กม.
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 6.5 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 4 กม.
รวมระยะทางทั้งหมด : 32 กม.

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : วิ่ง 6.5 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 6.5 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 3 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 6.5 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 13 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 5 กม.
รวมระยะทางทั้งหมด : 37.5 กม.

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : วิ่ง 6.5 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 6.5 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 3 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 6.5 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 5 กม.
รวมระยะทางทั้งหมด : 40.5 กม.

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : วิ่ง 6.5 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 6.5 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 3 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 6.5 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 10 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 5 กม.
รวมระยะทางทั้งหมด : 34.5 กม.

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : วิ่ง 8 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 8 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 5 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 8 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 5 กม.
รวมระยะทางทั้งหมด : 45 กม.

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : วิ่ง 8 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 8 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 5 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 8 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 20 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 5 กม.
รวมระยะทางทั้งหมด : 49 กม.

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : วิ่ง 8 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 8 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 5 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 8 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 23 กม.
วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
รวมระยะทางทั้งหมด : 55 กม.

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : วิ่ง 10 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 11 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 5 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 10 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 17 กม.
วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางทั้งหมด : 48 กม.

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : วิ่ง 11 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 11 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 6 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 11 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 26 กม.
วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางทั้งหมด : 59 กม.

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : วิ่ง 11 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 11 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 6 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 11 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 28 กม.
วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางทั้งหมด : 61 กม.

สัปดาห์ที่ 15

วันจันทร์ : วิ่ง 12 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 13 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 6 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 13 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 32 กม.
วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางทั้งหมด : 70 กม.

สัปดาห์ที่ 16

วันจันทร์ : วิ่ง 10 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 10 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 6 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 10 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 22 กม.
วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางทั้งหมด : 52 กม.

สัปดาห์ที่ 17

วันจันทร์ : วิ่ง 12 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 13 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 8 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 13 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 32 กม.
วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางทั้งหมด : 70 กม.

สัปดาห์ที่ 18

วันจันทร์ : วิ่ง 11 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 11 กม. (โดยมีการวิ่งที่ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน 8 กม. รวมอยู่ในนั้นด้วย)
วันพฤหัส :พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 11 กม.
วันเสาร์ : วิ่ง 22 กม.
วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางทั้งหมด : 55 กม.

สัปดาห์ที่ 19