#รวม 25 กฎพื้นฐานสำหรับการวิ่งระยะไกล
สิ่งที่กำลังจะกล่าวต่อไปเรียกได้ว่าเป็น master list เป็นการตกผลึกจากปัญญาความรู้ต่างๆ ที่จำเป็นสำหรับนักวิ่ง
ควรรู้เป็นอย่างยิ่ง !
1. The specificity rule จะวิ่งเท่าไหร่ก็ซ้อมให้ได้เท่านั้น อย่าเหลาะแหละ อย่าผัดวันประกันพรุ่ง เช่น คุณจะวิ่ง 10K ที่ pace 7 คุณก็ต้องซ้อมวิ่งเท่านั้น ข้อนี้ถือเป็นกฎเหล็กชั้นสูงสุด
2. The 10-percent rule เพิ่มความหนักของการซ้อมไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
3. The 2-hour rule จงวิ่งหลังจากทานอาหารไปแล้วอย่างน้อยสองชั่วโมง
4. The 10-minute rule ก่อนจะเริ่มวิ่ง ให้ warm up ด้วยการเดินหรือวิ่งช้าๆ 10 นาที และทำแบบเดียวกันในช่วง cool down
5. The 2 day-rule หากมีอาการบาดเจ็บสองวันต่อกัน ให้พักสองวัน
6. The familiar-food rule ก่อนจะไปออกกำลังกายให้กินอาหารที่กระเพาะเราคุ้นเคย อย่าไปกินอะไรแปลกๆ ระวังท้องจะวิ่งก่อนได้วิ่ง
7. The race-recovery rule ทุก 1 ไมล์ที่วิ่งจงพัก 1 วัน หมายถึงว่า ถ้าคุณไปวิ่งยาวๆ มา เช่น จบมาราธอน คุณควรพักการออกกำลังกายหนักๆ ไป 26 วัน (1 มาราธอนเท่ากับประมาณ 26 ไมล์)
8. The heads-beats-tails rule การวิ่งทวนลมจะทำให้วิ่งได้ช้าลง
9. The conversation rule คุณควรจะพูดจนจบประโยคได้ขณะวิ่ง ถ้าไม่ได้แสดงว่าเหนื่อยเกินไป
10. The 20-mile rule ควรวิ่งให้ได้อย่างน้อย 20 ไมล์ก่อนไปลงมาราธอน
11. The carb rule สองสามวันก่อนจะวิ่งระยะไกล อัดคาร์บเข้าไปเยอะๆ
12. The 7-year rule นักวิ่งจะเก่งขึ้นในเวลา 7 ปี มีการสอบถามจากนักวิ่งหลายคนพบว่าสามารถทำ personal best เมื่อวิ่งมาแล้ว 7 ปี
13. The left-side-of-the-road rule เวลาไปวิ่งตามถนน ให้วิ่งฝั่งที่เรามองเห็นรถสวนมาจะปลอดภัยกว่า ถ้าเป็นบ้านเราคงต้องเรียกว่า The right-side-of-the-road rule เพราะประเทศเรารถวิ่งเลนซ้าย
14. The up-beats-down rule การวิ่งขึ้นเดินจะทำให้วิ่งได้ช้า และลงเนินจะวิ่งได้เร็ว
15. The sleep rule ใน 1 สัปดาห์วิ่งไปกี่ไมล์ ให้นอนเพิ่มขึ้น 1 นาทีต่อไมล์ เช่น สัปดาห์ที่แล้ววิ่งไป 30 ไมล์ ควรนอนเพิ่มวันละ 30 นาที
16. The refueling rule วิ่งเสร็จแล้วต้องเติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30-60 นาที
17. The don’t-just-run rule อย่าวิ่งอย่างเดียว! ไปเวทด้วย ปั่นจักรยานก็ได้ ว่ายน้ำก็ดี คนที่วิ่งอย่างเดียวมักจะบาดเจ็บได้ง่าย
18. The even-pace rule วิธีที่ดีที่สุดที่จะวิ่งให้ได้เวลาตามต้องการคือการคุม pace ให้เท่าๆเดิมตั้งแต่ต้นจนจบ
19. The new-shoes rule หลังจากวิ่งไป 400-500 ไมล์ก็ควรซื้อรองเท้าใหม่มาเปลี่ยนได้แล้ว ข้อนี้คงไม่ต้องบอก ส่วนใหญ่มีกันหลายคู่ใช่มั้ยคะ
20. The hard/easy rule ซ้อมหนักสลับเบา เช่น ถ้าวันไหนวิ่งยาวหรือวิ่ง tempo วันต่อมาก็ควรวิ่งช้าหรือสั้นลง หรือไปออกกำลังกายอย่างอื่นแทน
21. The 10-degree rule แต่งตัวให้ร้อนกว่าอากาศ (คือเสื้อบางลง) เพราะตอนไปวิ่ง ร่างกายคุณจะร้อนขึ้นอีก
22. The speedwork-pace rule สำหรับ pace ที่ได้ผลดีใน interval training คือเร็วขึ้น 20 วินาทีต่อไมล์ เพิ่มจาก 5K race pace
23. The tempo-pace rule ถ้าจะวิ่ง tempo ก็ลด pace ลง 20 วินาทีต่อไมล์จาก 10K race pace หรือ 30 วินาทีต่อไมล์จาก 5K race pace
24. The long-run-pace rule ถ้าจะวิ่งยาวๆ ให้ลด pace อย่างน้อย 3 นาทีต่อไมล์จาก 5K race pace
25. The finishing-time rule ยิ่งวิ่งระยะไกล paceยิ่งต้องช้าลง แล้วต้องช้าแค่ไหน? มีการคำนวณเวลาที่เหมาะสมโดยใช้สูตร สามารถดูต่อได้ที่ https://www.runnersworld.com/training/a20801372/race-times-predictor/
Ref:
https://www.runnersworld.com/training/a20790553/the-25-golden-rules-of-running/?utm_source=facebook&utm_campaign=socialflowFBRW&utm_medium=social-media
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง 
ปั่น 
ว่าย 
ให้สนุกกันที่
strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?♂วิ่ง?กิน?เที่ยว เรื่องเดียวกัน กับบัตรเครดิต KTC
ลุ้นแพ๊คเกจ ทัวร์ วิ่ง-กิน-เที่ยว ที่ ฮ่องกง
ไปพร้อม พี่ป๊อก อิทธิพล สมุทรทอง,
นาฬิกา SUUNTO 9 และรางวัลอื่นๆ รวมมูลค่ากว่า 8 แสนบาท
รายละเอียดเพิ่มเติม ? bit.ly/วิ่ง-กิน-เที่ยว-KTC
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
