โปรแกรมการฝึกว่ายน้ำแบบเรียบง่าย

โปรแกรมการฝึกว่ายน้ำแบบเรียบง่าย

โปรแกรมนี้จะช่วยให้เพื่อนๆว่ายน้ำได้เร็วขึ้นอย่างแน่นอน สำหรับการว่ายน้ำในไตรกีฬาและการแข่งว่ายน้ำในสถานที่ธรรมชาตินั้นเราไม่จำเป็นต้องมีการฝึกที่ซับซ้อนก็ได้ แต่จะต้องมีรายละเอียดในการซ้อมที่มากกว่าการว่ายน้ำไปกลับในสระ 40-60 รอบ

การว่ายน้ำ 10 , 20 , 30 นาทีอย่างต่อเนื่องเป็นรูปแบบการออกกำลังกายทั่วไปที่ดี , และจะช่วยให้เราเพิ่มความเร็ว , ความแข็งแกร่งในระดับพื้นฐาน แต่ถ้าหากซ้อมโดยไม่มีการฝึกท่าดริลและการว่ายน้ำเป็นเซ็ต ซึ่งจะมีการพักเป็นช่วงๆมันจะทำให้ระดับความเร็วและความฟิตของเราก็จะเริ่มคงที่ในหลายสัปดาห์ถัดมา

การว่ายน้ำ 40 รอบในสระมาตราฐานที่มีความยาว 25 หลาหรือเมตร จะเทียบเท่ากับการว่ายน้ำ 2000 เมตร การฝึกที่เรียบง่ายนี้จะประกอบไปด้วยการวอร์มอัพ , การฝึกท่าดริล , และการฝึกที่โค้ชมักเรียกกันว่า Main set , ถ้าหากเพื่อนๆไม่คุ้นเคยกับท่าดริล , ก็สามารถหาดูตัวอย่างได้ในเว็บยูทูป

รายละเอียดการซ้อมมีดังนี้

วอร์มอัพด้วยการว่ายน้ำ 100 เมตร 5 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 10-20 วินาที เป้าหมายคือเพื่อให้เลือดไหลเวียนเข้าไปในกล้ามเนื้อและช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดให้กับข้อต่อของเรา
พัก 1 นาที (ยืดตัวหรือจะพักเฉยๆก็ได้)
ว่ายน้ำโดยใช้ท่าดริลเป็นระยะทาง 50 เมตร 6 รอบ ในแต่ละรอบให้เราพัก 20-30 วินาที เป้าหมายคือการปรับปรุงเทคนิคซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการว่ายน้ำให้เร็วขึ้น
พัก 1 นาที
ว่ายน้ำ 100 เมตร 10 รอบโดยให้พยายามว่ายเร็วขึ้นอีกอย่าเอาแต่รักษาความเร็วคงที่ หลังการว่ายน้ำแต่ละรอบให้พัก 10-30 วินาที เป้าหมายของเราคือการเพิ่มความเข้มข้นให้ถึง 80-90% แต่ถ้าเราพึ่งหัดว่ายน้ำใหม่ๆก็ให้ใช้ความเข้มข้นให้ใกล้เคียง 80% และพักให้มากกว่าเดิม สำหรับมืออาชีพให้ใช้ 90% เพซที่ใช้จะเป็นเพซ lactate threshold หรือเพซที่เร็วกว่าซึ่งเป็นเพซที่เราจะใช้ในการลงแข่งว่ายน้ำในการแข่งไตรกีฬาที่มีระยะทางแบบโอลิมปิก
พัก 1 นาที
ว่ายน้ำโดยให้เตะอย่าเดียว เอามือจับกระดานเอาไว้เป็นระยะทาง 100 เมตร (ทุกครั้งที่ซ้อมว่ายน้ำอย่ามองข้ามการซ้อมเตะเด็ดขาด)
ว่ายน้ำแบบ Easy 100 เมตร จากนั้นให้คูลดาวน์และยืดตัว

ยังมีวิธีซ้อมว่ายน้ำอีกหลายวิธีแต่อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่แล้ววิธีซ้อมที่ดีจะต้องมีความหลากหลายของการว่ายน้ำเหมือนกับที่เขียนไว้ด้านบนนี้ มันจะมีการวอร์มอัพ , มีการซ้อมท่าดริล , มีการฝึก Mainset (เซ็ตหลักที่ใช้ในการซ้อม) , คูลดาวน์ ส่วนการซ้อมเตะก็จำเป็นต้องมี หรืออาจจะซ้อมเตะเป็นเซ็ตหลักเลยก็ได้หากมีแผนที่จะซ้อมเตะซักวันนึง

ยังมีอีกตัวอย่างของรูปแบบการซ้อมดังนี้

ว่ายน้ำ 50 เมตร 8 รอบ แต่ละรอบให้เริ่มต้นด้วยการว่ายแบบ Easy แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วจนกระทั่งเป็นการว่ายน้ำเร็ว ในขณะที่เราต้องรักษาฟอร์มในการว่ายน้ำให้ดีด้วย และหลังการว่ายน้ำแต่ละรอบให้เราพัก 20-30 วินาที
ว่ายน้ำ 25 เมตร 8 รอบ ว่ายแบบเร็ว/hard ในขณะที่ต้องรักษาฟอร์มการว่ายน้ำให้ดี ในแต่ละรอบให้เราพักนานเท่าไหร่ก็ได้ตามที่เราต้องการจนกว่าจะหายใจได้ทัน
ว่ายน้ำ 200 เมตร 4 รอบ โดยแบ่งการว่ายเป็นช่วงๆ ช่วง 100 เมตรแรกให้ว่ายในระดับความเข้มข้นแบบ ง่าย-ปานกลาง ส่วนอีก 100 เมตรที่เหลือให้ว่ายเร็ว (hard) ในแต่ละรอบให้พัก 20 วินาทีถึง 1 นาที