หากเพื่อนๆ พึ่งเริ่มฝึกวิ่งหรือพึ่งจะผ่านการแข่งขันมา ก็อาจจะกำลังมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต่างๆ รวมไปถึงมีอาการปวดน่องด้วย ทำไมเราจึงรู้สึกปวดน่องหลังการวิ่ง อาการปวดน่องหลังวิ่งเกิดจากอะไร และมีวิธีป้องกันแก้ไขอย่างไรบ้าง
ในบทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับอาการปวดน่อง 4 หัวข้อ ดังต่อไปนี้
- กล้ามเนื้อน่องคืออะไร?
- อาการปวดน่องหลังการวิ่งเป็นเรื่องปกติหรือไม่?
- ทำไมเราจึงปวดน่องหลังการวิ่ง
- เราจะป้องกันอาการปวดน่องหลังวิ่งได้อย่างไร?
กล้ามเนื้อน่องคืออะไร?
กล้ามเนื้อน่อง (Calf muscle) ในทางเทคนิคเรียกว่ากล้ามเนื้อกัสตรอกนิเมียส (Gastrocnemius muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังกล้ามเนื้อขาส่วนล่างลากยาวลงมาจากบริเวณเข่าไปถึงจุดเชื่อมต่อกับข้อเท้าในเอ็นร้อยหวาย จะมีกล้ามเนื้อส่วนที่ใหญ่กว่าและเล็กกว่า ส่วนที่ใหญ่กว่าจะช่วยให้เราสามารถงอเข่า , ชี้นิ้วเท้า , ยืนเขย่งได้ ใช้ในการเดิน , วิ่ง และกระโดด ส่วนกล้ามเนื้อที่เล็กกว่าจะมีหน้าที่เป็นตัวช่วยในการยืน เดิน วิ่ง
อาการปวดน่องหลังการวิ่งเป็นเรื่องปกติหรือไม่?
มีนักวิ่งจำนวนมากที่มีอาการปวดน่องหลังจากการวิ่ง ซึ่งอาการนี้ก็คือ ดอม DOMS (Delayed onset muscle soreness) หรือ การปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เชื่อกันว่าเกิดจากการฉีกของกล้ามเนื้อเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกาย รวมไปถึงอาจเกิดจากการตกค้างของกรดในกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายด้วย
การรับมือจากอาการปวดน่องหลังการแข่งขันถือเป็นเรื่องปกติ นักวิ่งมือใหม่มีแนวโน้มที่จะปวดกล้ามเนื้อในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เริ่มฝึกวิ่งได้สัก 2-3 สัปดาห์
แต่อย่างไรก็ตามหากว่าเรามีอาการเกิดขึ้นบ่อย ก็ควรเพิ่มการฝึก Strength training หรือตรวจสอบและปรับปรุงฟอร์มการวิ่งของเรา
จากนี้ไปคือ 6 สาเหตุของอาการปวดน่องหลังวิ่งและวิธีแก้ไข
ทำไมเราจึงปวดน่องหลังการวิ่ง?
1. เราอาจมีอาการปวดน่อง เพราะวิ่งลงส้นเท้า
นักวิ่งมือใหม่มักจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อขาเกือบทุกส่วน เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการถูกใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย
แต่ถ้าหากเพื่อนๆ มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน่องมากกว่ากล้ามเนื้ออื่นหลังจากที่วิ่งไปแล้ว 2-3 ครั้ง นั่นอาจมาจากการวิ่งลงส้นเท้า (Heel Striking) ที่สร้างความตึงเครียดกับกล้ามเนื้อส่วนล่างมากขึ้น แถมยังลดระยะทางการเคลื่อนที่ด้วย
ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากบอกว่า การวิ่งที่ดีควรวิ่งเอาฝ่าเท้าลงพื้น เพราะช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บและปรับสมรรถนะการวิ่งให้ดีขึ้น และถ้าเราวิ่งเอาเท้าส่วนหน้าลงพื้นมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานหนักมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นระวังเรื่องการเอาเท้าลงพื้นให้ดีๆ นะ
2. เราอาจมีอาการปวดเมื่อยจากการวิ่งขึ้นเนิน
กล้ามเนื้อน่องต้องทำงานในตอนงอฝ่าเท้าและตอนงอเข่าด้วย จึงมีการทำงานหนักมากขึ้นตอนวิ่งขึ้นเนิน แต่ถ้าหากเราฝึกไปนานๆเข้า กล้ามเนื้อก็จะเริ่มปรับตัวเข้ากับการวิ่งขึ้นเนินได้เอง และทำให้เรารู้สึกว่าต้องใช้ความพยายามน้อยลงด้วย
3. รองเท้าบางคู่อาจทำให้เราปวดน่องหลังการวิ่ง
รองเท้าแบบดั้งเดิมจะมีการยกส้นเล็กน้อย (heel drop ประมาณ 12 mm) ยิ่งยกส้นสูงมากเท่าไหร่ ระยะการงอนิ้วเท้าจะยิ่งน้อยลงเท่านั้น หมายความว่าหากรองเท้ามีส้นสูง น่องของเราจะไม่ยืดมากนักและมีภาระน้อยลงแต่ถ้าหากเราเปลี่ยนไปใส่รองเท้าประเภท Zero Drop หรือรองเท้าอื่นๆ ที่ออกแบบโดยเลียนแบบชีวกลศาสตร์ตามธรรมชาติของเท้า ก็จะทำให้กล้ามเนื้อน่องต้องทำงานหนักขึ้นในตอนวิ่ง จนทำให้เราอาจมีอาการปวดน่องหลังวิ่งนั่นเอง
4. เราอาจมีอาการปวดน่องจากการวิ่งบนพื้นหญ้า
การวิ่งบนพื้นหญ้าและพื้นทรายจะทำให้เท้าของเราจมลงไปในพื้นมากกว่าเดิม และระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้าจะมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อน่องต้องมีภาระในการสร้างความมั่นคงให้ข้อเท้าและการหดตัวของกล้ามเนื้อมากขึ้น จึงทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้
5. เราอาจมีอาการปวดน่องหลังจากการวิ่งเร็ว
เมื่อเราต้องลงแข่งวิ่งหรือต้องฝึกวิ่งเร็ว เราจะวิ่งเร็วกว่าระดับที่ร่างกายมีความคุ้นเคย ยิ่งวิ่งเร็วมากขึ้นก็ยิ่งสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อ และเพื่อที่จะวิ่งเร็วขึ้นจะต้องมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมากขึ้น หลังจากนั้นความเร็วมันก็จะทำให้จังหวะการวิ่งเพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะทำให้น่องทำงานหนักกว่าเดิม
นอกจากนี้ การวิ่งเร็วจะทำให้เกิดการทิ้งน้ำหนักตัวไปยังปลายเท้ามากขึ้นด้วย จึงทำให้เกิดการวิ่งลงพื้นด้วยปลายเท้า ยิ่งทำให้น่องต้องทำงานหนักมากขึ้นไปอีก
ยิ่งวิ่งเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งเอาเท้าลงพื้นแรงเท่านั้น และกล้ามเนื้อน่องจะต้องรับแรงกระแทกในตอนเอาเท้าลงพื้น การวิ่งเร็วจะทำให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวแรงขึ้นเพื่อซัพพอร์ตน้ำหนักตัว
6. การวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปจะทำให้เราปวดน่องได้
Overstriding คือการวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป จังหวะที่เท้าลงพื้นตำแหน่งของเท้าอยู่ไกลจากแนวลำตัว ทำให้เราวิ่งในลักษณะที่เอาส้นเท้าลงพื้นจนสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งการปรับฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้
วิธีการป้องกันอาการปวดน่องหลังการวิ่ง
- ในการฝึกเราควรค่อยๆ เพิ่มระยะทางและระดับความเข้มข้นในการฝึกขึ้นทีละนิด ไม่ใช่หักโหมตั้งแต่ช่วงแรกๆ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งช่วงก่อนการฝึก ระหว่างการฝึก และหลังการฝึก
- มีการยึดกล้ามเนื้อและใช้โฟมโรลลิ่งหลังการวิ่ง
- ลองบำบัดด้วยการแช่น้ำแข็ง (Ice bath) หรือ Heat Therapy
- หลังการวิ่งต้องทานของทานเล่นหรือทานอาหารโดยมีอัตราส่วนระหว่างคาร์บและโปรตีนอยู่ที่ 3 ต่อ 1 หรือ 4 ต่อ 1
- ฝึกวิ่งขึ้นเนินให้มากกว่าเดิม (หลังจากที่อาการหายดีแล้ว) เพื่อทำให้กล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแรงมากขึ้น
- ก้าวเท้าให้สั้นลงแล้วเพิ่มจังหวะสับขาวิ่งให้มากขึ้น
- หาท่าฝึกเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อสะโพก
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Coh7Fc
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
