วันอาทิตย์, มกราคม 29, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

6 สาเหตุของอาการปวดน่องหลังวิ่งและวิธีแก้ไข

Thip by Thip
26/10/2022
in Running
0
6 สาเหตุของอาการปวดน่องหลังวิ่งและวิธีแก้ไข
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

หากเพื่อนๆ พึ่งเริ่มฝึกวิ่งหรือพึ่งจะผ่านการแข่งขันมา ก็อาจจะกำลังมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต่างๆ รวมไปถึงมีอาการปวดน่องด้วย ทำไมเราจึงรู้สึกปวดน่องหลังการวิ่ง อาการปวดน่องหลังวิ่งเกิดจากอะไร และมีวิธีป้องกันแก้ไขอย่างไรบ้าง

ในบทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับอาการปวดน่อง 4 หัวข้อ ดังต่อไปนี้

  1. กล้ามเนื้อน่องคืออะไร?
  2. อาการปวดน่องหลังการวิ่งเป็นเรื่องปกติหรือไม่?
  3. ทำไมเราจึงปวดน่องหลังการวิ่ง
  4. เราจะป้องกันอาการปวดน่องหลังวิ่งได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อน่องคืออะไร?

6 สาเหตุของอาการปวดน่องหลังวิ่งและวิธีแก้ไข

กล้ามเนื้อน่อง (Calf muscle) ในทางเทคนิคเรียกว่ากล้ามเนื้อกัสตรอกนิเมียส (Gastrocnemius muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังกล้ามเนื้อขาส่วนล่างลากยาวลงมาจากบริเวณเข่าไปถึงจุดเชื่อมต่อกับข้อเท้าในเอ็นร้อยหวาย จะมีกล้ามเนื้อส่วนที่ใหญ่กว่าและเล็กกว่า ส่วนที่ใหญ่กว่าจะช่วยให้เราสามารถงอเข่า , ชี้นิ้วเท้า , ยืนเขย่งได้ ใช้ในการเดิน , วิ่ง และกระโดด ส่วนกล้ามเนื้อที่เล็กกว่าจะมีหน้าที่เป็นตัวช่วยในการยืน เดิน วิ่ง

อาการปวดน่องหลังการวิ่งเป็นเรื่องปกติหรือไม่?

มีนักวิ่งจำนวนมากที่มีอาการปวดน่องหลังจากการวิ่ง ซึ่งอาการนี้ก็คือ ดอม DOMS (Delayed onset muscle soreness) หรือ การปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เชื่อกันว่าเกิดจากการฉีกของกล้ามเนื้อเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกาย รวมไปถึงอาจเกิดจากการตกค้างของกรดในกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายด้วย

การรับมือจากอาการปวดน่องหลังการแข่งขันถือเป็นเรื่องปกติ นักวิ่งมือใหม่มีแนวโน้มที่จะปวดกล้ามเนื้อในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เริ่มฝึกวิ่งได้สัก 2-3 สัปดาห์ 

แต่อย่างไรก็ตามหากว่าเรามีอาการเกิดขึ้นบ่อย ก็ควรเพิ่มการฝึก Strength training หรือตรวจสอบและปรับปรุงฟอร์มการวิ่งของเรา

จากนี้ไปคือ 6 สาเหตุของอาการปวดน่องหลังวิ่งและวิธีแก้ไข

ทำไมเราจึงปวดน่องหลังการวิ่ง?

6 สาเหตุของอาการปวดน่องหลังวิ่งและวิธีแก้ไข

1. เราอาจมีอาการปวดน่อง เพราะวิ่งลงส้นเท้า

นักวิ่งมือใหม่มักจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อขาเกือบทุกส่วน เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้จำเป็นต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการถูกใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย 

แต่ถ้าหากเพื่อนๆ มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อน่องมากกว่ากล้ามเนื้ออื่นหลังจากที่วิ่งไปแล้ว 2-3 ครั้ง นั่นอาจมาจากการวิ่งลงส้นเท้า (Heel Striking) ที่สร้างความตึงเครียดกับกล้ามเนื้อส่วนล่างมากขึ้น แถมยังลดระยะทางการเคลื่อนที่ด้วย

ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากบอกว่า การวิ่งที่ดีควรวิ่งเอาฝ่าเท้าลงพื้น เพราะช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บและปรับสมรรถนะการวิ่งให้ดีขึ้น และถ้าเราวิ่งเอาเท้าส่วนหน้าลงพื้นมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานหนักมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นระวังเรื่องการเอาเท้าลงพื้นให้ดีๆ นะ

2. เราอาจมีอาการปวดเมื่อยจากการวิ่งขึ้นเนิน

กล้ามเนื้อน่องต้องทำงานในตอนงอฝ่าเท้าและตอนงอเข่าด้วย จึงมีการทำงานหนักมากขึ้นตอนวิ่งขึ้นเนิน แต่ถ้าหากเราฝึกไปนานๆเข้า กล้ามเนื้อก็จะเริ่มปรับตัวเข้ากับการวิ่งขึ้นเนินได้เอง และทำให้เรารู้สึกว่าต้องใช้ความพยายามน้อยลงด้วย

3. รองเท้าบางคู่อาจทำให้เราปวดน่องหลังการวิ่ง

รองเท้าแบบดั้งเดิมจะมีการยกส้นเล็กน้อย (heel drop ประมาณ 12 mm) ยิ่งยกส้นสูงมากเท่าไหร่ ระยะการงอนิ้วเท้าจะยิ่งน้อยลงเท่านั้น หมายความว่าหากรองเท้ามีส้นสูง น่องของเราจะไม่ยืดมากนักและมีภาระน้อยลงแต่ถ้าหากเราเปลี่ยนไปใส่รองเท้าประเภท Zero Drop หรือรองเท้าอื่นๆ ที่ออกแบบโดยเลียนแบบชีวกลศาสตร์ตามธรรมชาติของเท้า ก็จะทำให้กล้ามเนื้อน่องต้องทำงานหนักขึ้นในตอนวิ่ง จนทำให้เราอาจมีอาการปวดน่องหลังวิ่งนั่นเอง

4. เราอาจมีอาการปวดน่องจากการวิ่งบนพื้นหญ้า

การวิ่งบนพื้นหญ้าและพื้นทรายจะทำให้เท้าของเราจมลงไปในพื้นมากกว่าเดิม และระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้าจะมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อน่องต้องมีภาระในการสร้างความมั่นคงให้ข้อเท้าและการหดตัวของกล้ามเนื้อมากขึ้น จึงทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้

5. เราอาจมีอาการปวดน่องหลังจากการวิ่งเร็ว

เมื่อเราต้องลงแข่งวิ่งหรือต้องฝึกวิ่งเร็ว เราจะวิ่งเร็วกว่าระดับที่ร่างกายมีความคุ้นเคย ยิ่งวิ่งเร็วมากขึ้นก็ยิ่งสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อ และเพื่อที่จะวิ่งเร็วขึ้นจะต้องมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมากขึ้น หลังจากนั้นความเร็วมันก็จะทำให้จังหวะการวิ่งเพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะทำให้น่องทำงานหนักกว่าเดิม

นอกจากนี้ การวิ่งเร็วจะทำให้เกิดการทิ้งน้ำหนักตัวไปยังปลายเท้ามากขึ้นด้วย จึงทำให้เกิดการวิ่งลงพื้นด้วยปลายเท้า ยิ่งทำให้น่องต้องทำงานหนักมากขึ้นไปอีก

ยิ่งวิ่งเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งเอาเท้าลงพื้นแรงเท่านั้น และกล้ามเนื้อน่องจะต้องรับแรงกระแทกในตอนเอาเท้าลงพื้น การวิ่งเร็วจะทำให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวแรงขึ้นเพื่อซัพพอร์ตน้ำหนักตัว

6. การวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปจะทำให้เราปวดน่องได้

Overstriding คือการวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป จังหวะที่เท้าลงพื้นตำแหน่งของเท้าอยู่ไกลจากแนวลำตัว ทำให้เราวิ่งในลักษณะที่เอาส้นเท้าลงพื้นจนสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งการปรับฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้

วิธีการป้องกันอาการปวดน่องหลังการวิ่ง

  1. ในการฝึกเราควรค่อยๆ เพิ่มระยะทางและระดับความเข้มข้นในการฝึกขึ้นทีละนิด ไม่ใช่หักโหมตั้งแต่ช่วงแรกๆ
  2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งช่วงก่อนการฝึก ระหว่างการฝึก และหลังการฝึก
  3. มีการยึดกล้ามเนื้อและใช้โฟมโรลลิ่งหลังการวิ่ง
  4. ลองบำบัดด้วยการแช่น้ำแข็ง (Ice bath) หรือ Heat Therapy
  5. หลังการวิ่งต้องทานของทานเล่นหรือทานอาหารโดยมีอัตราส่วนระหว่างคาร์บและโปรตีนอยู่ที่ 3 ต่อ 1 หรือ 4 ต่อ 1
  6. ฝึกวิ่งขึ้นเนินให้มากกว่าเดิม (หลังจากที่อาการหายดีแล้ว) เพื่อทำให้กล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแรงมากขึ้น
  7. ก้าวเท้าให้สั้นลงแล้วเพิ่มจังหวะสับขาวิ่งให้มากขึ้น
  8. หาท่าฝึกเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อสะโพก

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Coh7Fc


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: runnerRunner InjuryrunningRunning Injuryนักวิ่งวิ่งอาการบาดเจ็บอาการบาดเจ็บของนักวิ่ง
Previous Post

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งมือใหม่ (16 สัปดาห์)

Next Post

ASICS เปิดตัว NOVABLASTTM 3 พร้อมอัพเดตโฟมใหม่ ส่งมอบประสบการณ์การวิ่งที่นุ่ม เด้ง เบา ซัพพอร์ตเท้าได้อย่างดีเยี่ยม

Thip

Thip

Related Posts

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

วิธีทำเวลาวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ภายในเวลา 55 นาที

29/01/2023
การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

การวิ่งช่วยลดระดับความเครียดและความกังวลได้อย่างไร

13/01/2023
11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

11 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งสำหรับนักวิ่ง

12/01/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับเดิน สำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

11/01/2023
นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

10/01/2023
วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

09/01/2023
Next Post
ASICS เปิดตัว NOVABLASTTM 3 พร้อมอัพเดตโฟมใหม่ ส่งมอบประสบการณ์การวิ่งที่นุ่ม เด้ง เบา ซัพพอร์ตเท้าได้อย่างดีเยี่ยม

ASICS เปิดตัว NOVABLASTTM 3 พร้อมอัพเดตโฟมใหม่ ส่งมอบประสบการณ์การวิ่งที่นุ่ม เด้ง เบา ซัพพอร์ตเท้าได้อย่างดีเยี่ยม

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 11.5k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ท้าความตาย : Yukon Arctic Ultra – หนึ่งในงานแข่งอัลตร้ามาราธอนที่โหดที่สุดในโลก

ท้าความตาย : Yukon Arctic Ultra – หนึ่งในงานแข่งอัลตร้ามาราธอนที่โหดที่สุดในโลก

by Thip
05/07/2019

ทำไมไตรกีฬาจึงควรถูกจัดว่าเป็นกีฬาแบบทีม

ทำไมไตรกีฬาจึงควรถูกจัดว่าเป็นกีฬาแบบทีม

by TC Triathlon
16/09/2018

Kenenisa Bekele

Kenenisa Bekele เปิดใจก่อนแข่ง London Marathon 2020 เตรียมพร้อมปะทะคู่ท้าชิงคนสำคัญ Eliud Kipchoge

by Thip
23/09/2020

แผนการฝึกว่ายน้ำให้ได้ถึง 500 เมตรสำหรับมือใหม่

แผนการฝึกว่ายน้ำให้ได้ถึง 500 เมตรสำหรับมือใหม่

by Thip
11/11/2019

3 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อ เพื่อบำบัดอาการเจ็บหน้าแข้งจากการวิ่ง

3 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อ เพื่อบำบัดอาการเจ็บหน้าแข้งจากการวิ่ง

by Thip
23/10/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (337)
  • News (724)
  • Review (126)
  • Running (814)
  • Stories (201)
  • Training (319)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...