วันศุกร์, พฤษภาคม 23, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

thip by thip
01/10/2022
in Running, Training
0
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก หรือเป็นนักวิ่งที่หยุดจากการวิ่งระยะไกลเป็นเวลานาน เหมาะกับผู้ที่สามารถวิ่งระยะทาง 5 กม. ได้โดยใช้เวลาไม่เกิน 40 นาที แต่ถ้าทำไม่ได้ก็อย่าพึ่งตกใจไป เพราะว่านี่เป็นโปรแกรมการฝึกที่เพื่อนๆ สามารถทำได้สำเร็จแน่นอน

โปรแกรมการฝึกนี้เป็นเพียงคู่มือสำหรับใช้เป็นไกด์ไลน์เท่านั้น หากมีความจำเป็นต้องสลับหรือย้ายวันฝึกเพื่อให้เข้ากับตารางชีวิตประจำวันก็ทำได้เลย ยกตัวอย่างเช่น วันเสาร์ในโปรแกรมเรากำหนดให้เป็นวันพักฟื้นร่างกาย แต่ถ้าเพื่อนๆวิ่งระยะไกลวันนี้อยู่แล้วก็สลับกับวันอาทิตย์ได้เลยนะ

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (12 สัปดาห์) สำหรับนักวิ่งมือใหม่

สัปดาห์ที่ : 1

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที/วิ่งฟื้นตัว
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 5 กม. โดยใช้เพซสำหรับวิ่งระยะไกล

สัปดาห์ที่ : 2

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที/วิ่งฟื้นตัว
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 40 นาที

สัปดาห์ที่ : 3

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 30 นาที/วิ่งฟื้นตัว
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 50 นาที

สัปดาห์ที่ : 4

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วันนี้ไปลงแข่งวิ่ง 10K ก็ได้ หรือไม่งั้นก็ให้ฝึกวิ่งระยะไกลช้าๆ

สัปดาห์ที่ : 5

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 40 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11 กม. โดยใช้เพซวิ่งระยะไกล

สัปดาห์ที่ : 6

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 40 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 13 กม. โดยใช้เพซวิ่งระยะไกล

สัปดาห์ที่ : 7

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 40 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 60 นาที

สัปดาห์ที่ : 8

  1. วันจันทร์ : พัก
  2. วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
  3. วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
  4. วันพฤหัส : พัก
  5. วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 50 นาที
  6. วันเสาร์ : พัก
  7. วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม. โดยใช้เพซวิ่งระยะไกล

สัปดาห์ที่ : 9

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 50 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กม. โดยใช้เพซวิ่งระยะไกล

สัปดาห์ที่ : 10

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 40 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19 กม. โดยใช้เพซวิ่งระยะไกล

สัปดาห์ที่ : 11

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : ฝึก SPEED RUN หรือ Cross Training 40 นาที
  • วันเสาร์ : พัก
  • วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กม. โดยใช้เพซวิ่งระยะไกล

สัปดาห์ที่ : 12

  • วันจันทร์ : พัก
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที
  • วันพฤหัส : พัก
  • วันศุกร์ : ฝึกวิ่ง Easy 50 นาทีหรือให้หยุดพักไปเลย
  • วันเสาร์ : วันลงแข่ง
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง ขอให้เพื่อนๆโชคดี

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Awp4Hm


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Half MarathonrunningRunning PlanRunning ProgramRunning Training Planตารางซ้อมวิ่งตารางซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนตารางฝึกวิ่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแผนซ้อมวิ่งแผนซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแผนฝึกวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโปรแกรมฝึกวิ่ง
Previous Post

อาดิดาส เปิดตัวรองเท้าวิ่ง Adizero Prime X Strung สานเส้นใยแห่งความเร็วเพื่อพุ่งทลายทุกขีดจำกัดและกฎเกณฑ์

Next Post

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

7 ประเทศน่าเที่ยว หนีไปปั่นจักรยาน

7 ประเทศน่าเที่ยว หนีไปปั่นจักรยาน

by VRUN VRIDE
21/10/2018

15 ท่าฝึก Strength Training ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

15 ท่าฝึก Strength Training ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

by thip
26/11/2024

Amazfit ซีรีย์ Amazfit Bip U Pro

Amazfit ซีรีย์ Amazfit Bip U Pro มาพร้อมระบบ GPS แบบ Built-in ครบเครื่องเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย

by VRUN VRIDE
24/04/2021

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 18 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 18 สัปดาห์

by thip
27/12/2024

ทิม เฟท กับเรื่องราวของการวิ่งเพื่อ ‘เบียร์’

ทิม เฟท กับเรื่องราวของการวิ่งเพื่อ ‘เบียร์’

by VRUN VRIDE
16/04/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี