วันเสาร์, ธันวาคม 2, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

8 ท่า Plank สำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง

thip by thip
17/09/2019
in Fitness & Health, Training
0
8 ท่า Plank สำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

8 ท่า Plank สำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง

เราสามารถเอาท่าเหล่านี้ไปฝึกร่วมกับโปรแกรมการฝึกอื่นๆ หรือจะใช้ฝึกในตอนดูทีวี หรือจะฝึกในตอนที่ทำงานอยู่ก็ได้ เรากำลังพูดถึง ‘ท่า Plank’ ท่าออกกำลังกายที่สามารถใช้ฝึกที่ไหนก็ได้ เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์แต่สามารถเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจ

ปัญหาคือ หลายคนคิดว่าท่า Plank แบบเดิมมันน่าเบื่อ แต่ถ้าทำท่านี้ได้อย่างถูกวิธีล่ะก็ มันจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างดี เพียงแต่ว่ามันไม่ใช่ท่าออกกำลังกายที่มีความน่าตื่นเต้นอะไรเท่านั้นเอง

ดังนั้นในบทความนี้เราจึงได้รับคำแนะนำจาก Greg Pignataro ผู้ซึ่งทำอาชีพโค้ชส่วนตัวให้รู้จักท่า Plank แบบต่างๆเอาไว้ไปใช้กัน

ข่าวดีก็คือ : เราจะได้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางโดยใช้ท่าที่สนุกกว่าเดิม! และมันจะดีต่อคนที่เป็นนักวิ่งมาก เพราะการมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงมันจะช่วยในเราวิ่งได้เร็วขึ้น , แข็งแกร่งมากขึ้น , และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โค้ช Greg Pignataro ได้สร้างชุดการฝึกท่า Plank 8 ท่านี้ขึ้นมา เพื่อให้เพื่อนๆเอาไปใช้ฝึกแยก หรือจะฝึกมันทุกท่าเลยก็ได้ แต่ก่อนอื่นต้องบอกไว้ก่อนว่า ท่าเหล่านี้มันเป็นท่า Plank ระดับ Advance คนที่จะใช้ท่าเหล่านี้ได้จะต้องสามารถทำท่า Plank ธรรมดาได้นานอย่างน้อย 90 วินาทีโดยมีฟอร์มที่ถูกต้องด้วย

วิธีการฝึก : ให้ฝึกทุกท่า ท่าละ 30 วินาที ให้เราพัก 30 วินาทีก่อนที่จะไปเริ่มฝึกท่าต่อไป พอฝึกๆไปแล้วเราจะเริ่มรู้สึกว่ามันง่ายขึ้น ก็ให้เพิ่มระยะเวลาในการฝึกท่าละ 5 วินาทีไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึง 50 วินาที แล้วก็ลดเวลาในการพักให้เหลือเพียงแค่ 10 วินาทีก็พอแล้ว โค้ชบอกว่าใครที่ฝึกท่าเหล่านี้จะมีความแข็งแกร่งและความทรหดเพิ่มมากขึ้นแน่นอน พร้อมแล้วก็ไปลุยกันเลย!

ท่าที่ 1 – Elbow Extension Planks

เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดา , จากนั้นให้เลื่อนเท้าถอยหลังไปสัก 2-3 เซ็นติเมตร ก็จะทำให้ศอกของเราเลื่อนมีอยู่ด้านหน้าตัวเราเอง , น้ำหนักตัวจะเริ่มไปรวมกันที่หน้าท้อง , ไหล่จะรับน้ำหนักน้อยลงในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องทำงานเพิ่มขึ้น

8 ท่า Plank สำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง

ท่าที่ 2 – Anti-Rotation Planks

คลิปตัวอย่าง

เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดาแต่จะกางขามากกว่าเดิมนิดหน่อย , ยกแขนหนึ่งข้างกวาดแขนถอยหลังเอามือมาแตะก้น จากนั้นกวาดแขนยื่นไปด้านหน้า , กลับท่าเดิมแล้วเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้างนึงจนกว่าจะครบเวลาในการฝึก , ความท้าทายคือเราจะต้องทำตัวตรงนิ่งๆตลอดเวลาในขณะยกแขนอย่าหมุนสะโพกหรือก้นโดยเด็ดขาด ให้สมมุติว่ามีแก้วใส่น้ำวางไว้ที่หลังล่างถ้าเราพริกตัวแก้วน้ำก็จะหก

หรือจะฝึกแบบเดียวกับในคลิปตัวอย่างก็ได้ เพราะท่านี้มีหลายเวอร์ชั่น

ท่าที่ 3 – Knee-Touch Planks

คลิปตัวอย่าง

เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดา , หย่อนเข่าลงมาแต่พื้นจะเริ่มด้วยข้างซ้ายหรือขวาก็ได้ ให้ทำสลับกันไป และถ้าหากต้องการเพิ่มความยากให้หย่อนเข่าพร้อมกันสองข้างไปเลย ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแข็งแรง

ท่าที่ 4 – Reverse Plank

คลิปตัวอย่าง

วางส้นทำและฝ่ามือลงบนพื้น , ยกก้นขึ้นมาแล้วเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก , ท่านี้จะช่วยให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อส่วน spinal erectors ซึ่งอยู่ด้านหลังของเรา , เพื่อที่จะทำท่านี้ให้ง่ายขึ้นให้งอเข่า 90 องศา , หากต้องการเพิ่มความยากให้ยกขาทีละข้างและให้ยกสลับข้างกันไปเรื่อยๆ

ท่าที่ 5 – Side Plank With Leg Lift

คลิปตัวอย่าง

ทำท่า Side Plank , ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นมาลอยกลางอากาศไว้จนครบเวลาที่กำหนดไว้ หรือจะยกขาขึ้นลงไปเรื่อยๆจนครบเวลาที่กำหนดไว้ก็ได้ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 6 – Hip Rotation Planks

คลิปตัวอย่าง

เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดา หมุนก้นไปข้างใดข้างหนึ่งจนสามารถแตะลงพื้นได้ จากนั้นจึงหมุนกลับมาแล้วทำสลับข้างกันไปอย่างต่อเนื่อง

ท่าที่ 7 – Plank Ups

คลิปตัวอย่าง

เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดา , จากนั้นยกแขนขึ้นมาทีละข้างจนทำให้เราอยู่ในท่าวิดพื้น จากนั้นวางศอกกลับพื้นที่ละข้างกลับไปสู่ท่า Plank แล้วทำซ้ำต่อไปเรื่อยๆ

ท่าที่ 8 – Hip Extension Planks

คลิปตัวอย่าง

เริ่มต้นด้วยท่า Plank ธรรมดา , ยกขาขึ้นกลางอากาศข้างหนึ่งโดยให้เข่างอ 90 องศา , ออกแรงที่ส้นเท้าและแตะขึ้นมาคล้ายกับตอนที่ม้าเตะขา , มันจะทำให้เรารู้สึกกว่ากล้ามเนื้อสะโพกได้ทำงาน

หรือจะฝึกแบบเดียวกับในคลิปตัวอย่างก็ได้

ที่มา : https://bit.ly/2k36aUg


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: ExercisesPlankท่าฝึกกล้ามเนื้อท่าออกกำลังกายท่าแพลงก์
Previous Post

Merrell X Dogfish Head – รองเท้าวิ่งเทรลรุ่น Limited Edition ที่โดนใจเหล่านักวิ่งและนักดื่มเบียร์

Next Post

ลงทุกเท้า 🏃‍♀️ก้าวอย่างมีจังหวะ adidas Pulse boost HD

thip

thip

Freelance Content Writer

Related Posts

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 18 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

30/11/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

29/11/2023
วิธีการฝึกวิ่ง 10k ภายใน 4 สัปดาห์ พร้อมตารางวิ่ง

วิธีการฝึกวิ่ง 10k ภายใน 4 สัปดาห์ พร้อมตารางวิ่ง

28/11/2023
10 อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด

10 อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด

16/11/2023
10 ท่าดริล ที่จะช่วยให้เราเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นได้

10 ท่าดริล ที่จะช่วยให้เราเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นได้

13/11/2023
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย “เทสโทสเตอโรน" (Testosterone) หรือไม่

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย “เทสโทสเตอโรน” (Testosterone) หรือไม่?

12/11/2023
Next Post
ลงทุกเท้า ก้าวอย่างมีจังหวะ adidas Pulse boost HD

ลงทุกเท้า 🏃‍♀️ก้าวอย่างมีจังหวะ adidas Pulse boost HD

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 17.5k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

10 ประเภทการวิ่งที่นักวิ่ง (มือใหม่) ต้องรู้!

10 ประเภทการวิ่งที่นักวิ่ง (มือใหม่) ต้องรู้!

by VRUN VRIDE
15/01/2019

10 อันดับจักรยานไตรกีฬาที่ดีที่สุด จากเว็บไซต์ Bicycle

10 อันดับจักรยานไตรกีฬาที่ดีที่สุด จากเว็บไซต์ Bicycle

by thip
22/06/2019

บันทึกการเข้าร่วม Marathon des Saveurs งานแข่งวิ่งที่นักวิ่งได้ดื่มด่ำกับการจิบไวน์ตลอดเส้นทาง

บันทึกการเข้าร่วม Marathon des Saveurs งานแข่งวิ่งที่นักวิ่งได้ดื่มด่ำกับการจิบไวน์ตลอดเส้นทาง

by thip
21/01/2020

อาการกระหายของหวานอาจฝังรากลึกในยีนคุณ

อาการกระหายของหวานอาจฝังรากลึกในยีนคุณ

by VRUN VRIDE
13/01/2019

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Rio de Janeiro Marathon – ประเทศบราซิล

วิ่งรอบโลก : งานแข่งวิ่ง Rio de Janeiro Marathon – ประเทศบราซิล

by thip
17/11/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (350)
  • News (792)
  • Review (126)
  • Running (858)
  • Stories (201)
  • Training (366)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...