10 ท่าฝึกหัวไหล่ ที่ช่วยป้องกันอาการปวดคอได้
การฝึกกล้ามเนื้อไบเซปและไตรเซปนั้นเป็นเรื่องดีที่จะทำให้แขนแข็งเรง แต่พวกเราส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่อ่อนแอ ซึ่งเป็นเพราะการนั่งทำงานและการเล่นโทรศัพท์มือถือนานนับปี ซึ่งนั่นจะทำให้เรามีท่วงท่าในการวิ่งที่ไม่ดีได้เหมือนกัน
แต่ข่าวดีก็คือถ้าเรามีการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน ก็จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อไหล่กลับเข้าที่ , ช่วงส่งเสริมท่วงท่าในการวิ่ง , และช่วยลดอาการปวดคอได้
เกือบทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนล้วนต้องใช้หัวไหล่ทั้งสิ้น การฝึกกล้ามเนื้อไหล่จึงจะช่วยให้เราทำงานและฝึกยกน้ำหนักได้โดยแทบไม่มีโอกาสได้รับบาดเจ็บเลย
วิธีการฝึก
สำหรับทุกกระบวนท่าที่เราเลือกมานี้ ต้องใช้แค่ดัมเบลสองอันเท่านั้น ให้เราฝึก 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง และต้องมีการหยุดพักระหว่างเซ็ตด้วย จากนั้นจึงค่อยเปลี่ยนท่า ต่อไปนี้คือ 10 ท่าฝึกหัวไหล่ ที่ช่วยป้องกันอาการปวดคอได้ ไปฝึกกันเลย
ท่าที่ 1 : Goalpost Overhead Press
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , งอศอกเล็กน้อย , ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง , งอแขน 90 องศา , ศอกยื่นตรงและเป็นแนวเดียวกันกับไหล่ , หันฝ่ามือเข้าหากัน , จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนกว่าแขนจะเป็นเส้นตรง , หยุดนิ่งค้างไว้ 1 วินาที , ใช้เวลาหย่อนดัมเบลกลับลงมาสัก 3 วินาที แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำเรื่อยๆจนครบจำนวน
ท่าที่ 2 : Hammer Shoulder Press
เราจะฝึกท่านี้ในตอนนั่งหรือยืนก็ได้ แต่ตอนยืนเราต้องยืนงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ในระดับเดียวกับคาง , งอแขนหันฝ่ามือเข้าหากัน , ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ หยุดค้างไว้ 1 วินาที , ใช้เวลา 3 วินาทีหย่อนแขนลงมาแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำซ้ำจนครบจำนวน
ท่าที่ 3 : Front Raise Palms Down
เริ่มด้วยการยืนกางขาถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง , แขนชี้ตรง , หันฝ่ามือเข้าหาตัว , วางดัมเบลไว้หน้าขา , ศอกต้องเป็นเส้นตรงอย่างอศอก , จากนั้นยกแขนขึ้นจนดัมเบลสูงระดับเดียวกันกับหัวไหล่ , หย่อนแขนกลับไปที่เดิมแบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำซ้ำจนครบจำนวน
ท่าที่ 4 : Front Raise Palms Up
จะเป็นท่าแบบเดียวกันกับท่าที่สาม แต่เราจะหันฝ่ามือออกด้านนอกและยกแขนขึ้นไปด้านบน ให้เราทำแบบเดียวกับคลิปตัวอย่างเลย ทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวน
ท่าที่ 5 : Cuban Rotation
ให้เราเริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง , งอศอก 90 องศาและเป็นเส้นตรงกับหัวไหล่ , ยกดัมเบลขึ้นด้านบนเหนือศีรษะแต่ไม่ต้องขยับแขนส่วนบน , หมุนแขนกลับลงมาจนกระทั่งขนานกับพื้น , ยกดัมเบลกลับไปที่ท่าเริ่มต้น แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบจำนวน
ท่าที่ 6 : Lateral Raise
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาและให้ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง , หันฝ่ามือเข้าหาร่างกาย , ยกแขนขึ้นมาจนกระทั่งขนานกับพื้นในระดับเดียวกับหัวไหล่ , กลับสู่ท่าเดิมอย่างช้า , แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
ท่าที่ 7 : Arnold Press
เริ่มต้นด้วยการยืนให้เท้าอยู่ในตำแหน่งใต้หัวไหล่ , งอศอกแต่ไม่ต้องเกร็งมาก , ยกดัมเบลสูงระดับเดียวกับคาง , งอแขนไว้ด้านหน้าลำตัว , หันฝ่ามือเข้าหาตัว , กางศอกออกด้านข้างจนกระทั่งฝ่ามือหันเข้าหากัน , ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ , หมุนฝ่ามือหันออกจากร่างกาย , หย่อนแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบจำนวน
ท่าที่ 8 : Upright Row
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง , หันฝ่ามือเข้าหาร่างกาย , เอาดัมเบลวางไว้ที่หน้าขา , ดึงศอกขึ้นมาและกางศอกออกเพื่อยกดับเบลมาที่หน้าอกของเรา , กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำจนครบจำนวน
ท่าที่ 9 : Arm Circle
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง , ยกแขนไปด้านข้างให้สูงระดับหัวไหล่ , หันฝ่ามือลงพื้น , หมุนแขนมาด้านหน้าเป็นวงกลมเล็กๆ , ใช้กล้ามเนื้อแขนส่วนบน , หัวไหล่ , ข้อต่อ การหมุนแขน 1 ครั้งให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนกว่าจะครบจำนวน
ท่าที่ 10 : Shoulder Shrug
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง , วางมือไว้ด้านข้างลำตัว , ยกไหล่เข้าหาใบหู , หย่อนไหล่กลับลงมาช้าๆ แบบนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวน
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
