Calories in, Calories out สำคัญต่อการลดน้ำหนักแค่ไหน?
สำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนักคงเคยได้ยินคำว่า ‘ให้เอาเข้าน้อยกว่าเอาออก’ หรือ ‘Calories in น้อยกว่า Calories out’ ซึ่งกฏข้อนี้เป็นที่รู้กันดีว่า ถ้าเรากินน้อยกว่าพลังงานที่เบิร์นออกเราก็จะผอมลง จริงๆแล้วเบื้องหลังกฏข้อนี้มีรายละเอียดอีกมากมายที่เราอาจยังไม่รู้
เริ่มต้นจากคำว่า “แคลอรี่” กันก่อนเลยค่ะ
แคลอรี่ คือปริมาณพลังงานที่ทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศา ดังนั้นพลังงานนี้เป็นสิ่งที่ทำให้ระบบทำงานได้ หรือสามารถสรุปได้ง่ายๆว่า แคลอรี่คือสิ่งที่ก่อให้เกิดพลังงานในการทำงานต่างๆของร่างกาย ถ้าพูดถึงในร่างกายของคนก็จะหมายถึงกิจกรรมทุกอย่าง เช่น การเคลื่อนไหว การหายใจ การคิด หรือปฏิกิริยาเคมีต่างๆในร่างกาย
“แคลอรี่ขาเข้า หรือ Calories in” คือ แคลอรี่ที่เราได้รับจากอาหาร
“แคลอรี่ขาออก หรือ Calories out” คือ แคลอรี่ที่เผาผลาญออก ซึ่งประกอบด้วยการเมตาบอลิซึมพื้นฐาน เช่น การเต้นของหัวใจ, การหายใจ, พลังงานที่ถูกใช้ในการย่อยอาหาร และ กิจกรรมต่างๆ เช่น การทำงาน, การออกกำลังกาย หรือกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน
ร่างกายของเราจะเก็บสะสมพลังงานต่างๆในรูปของไกลโคเจนและไขมัน เพื่อใช้ในยามจำเป็น หากเราได้รับพลังงานหรือแคลอรี่มากกว่าที่เบิร์นออก พลังงานเหล่านั้นก็จะเก็บสะสมไว้และทำให้เราอ้วนขึ้น ดังนั้นถ้าเรากินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ไขมันที่เราสะสมไว้ก็จะค่อยๆทยอยเอาออกมาใช้ และทำให้น้ำหนักและไขมันของเราลดลง
แต่จากการศึกษาพบว่า ไม่ใช่แค่แคลอรี่อย่างเดียวที่สำคัญ แต่สำคัญที่ว่าสารอาหารที่ให้แคลอรี่นั้นคืออะไร โดยจากการทดลองพบว่ากลุ่มคนที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low-carb) น้ำหนักลดได้มากกว่าอีกกลุ่มที่ทานอาหารอื่นๆในปริมาณแคลอรี่เท่ากัน
ชนิดของอาหารก็มีผลต่อความอิ่มของเรา เพราะในการลดน้ำหนักบางคนอาจคิดว่าแค่กินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยๆ น้ำหนักก็คงลดลงได้ แต่ปัญหาที่จะพบต่อไปก็คือ เมื่อกินน้อย เราก็จะรู้สึกโหยหิวอาหาร ซึ่งจริงๆแล้วเราต้องดูด้วยว่าแคลอรี่ที่เราได้รับนั้นมาจากสารอาหารอะไร เช่น การทานไข่ต้ม 100 แคลอรี่ ก็จะช่วยให้เราอิ่มท้องมากกว่าการกินลูกอม 100 แคลอรี่ นั่นเป็นเพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยให้เราอิ่มท้องได้นาน รวมทั้งไฟเบอร์ด้วย แต่การทานน้ำตาลซูโครสและกลูโคสนั้นจะยิ่งไปเพิ่มฮอร์โมนเกรลินหรือฮอร์โมนความหิวให้ทำงานให้ดียิ่งขึ้น และอาจทำให้เรากินมากขึ้นกว่าเดิมอีก
ชนิดของอาหารก็มีผลต่อระบบการเผาผลาญเช่นกัน หรือที่เรียกว่า Thermic effect of food (TEF) ซึ่งหมายถึงพลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร สารอาหารที่ให้ค่า TEF สูงสุดคือโปรตีนนั่นเอง ส่วนไขมันให้ค่า TEF ต่ำที่สุด นั่นหมายถึงว่ายิ่งเราทานอาหารที่มีโปรตีนมากก็จะยิ่งใช้พลังงานในการย่อยมาก ซึ่งค่า TEF ส่วนนี้นับเป็นประมาณ 10% ของพลังงานที่ร่างกายเราเบิร์นในหนึ่งวัน
บทสรุป
ดังนั้นสามารถสรุปได้ว่า ถ้าใครที่กำลังลดน้ำหนักหรือลดไขมันอยู่ การควบคุมปริมาณแคลอรี่ขาเข้าและขาออกก็ยังเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่สุด แต่สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญอีกเรื่องก็คือคุณภาพของอาหารที่รับประทาน ซึ่งโปรตีนเป็นสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังลดไขมัน เพราะนอกจากจะช่วยส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นและยังเพิ่มระบบการเผาผลาญให้ดีขึ้นอีกด้วย นอกจากอาหารแล้วเราก็ยังต้องช่วยร่างกายเบิร์นโดยการออกกำลังช่วยอีกแรงหนึ่งด้วย
อ้างอิง
- Brehm, B., Spang, S., Lattin, B., Seeley, R., Daniels, S., & D’Alessio, D. (2005). The Role of Energy Expenditure in the Differential Weight Loss in Obese Women on Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(3), 1475-1482.
- Hollis, J. (2018). The effect of mastication on food intake, satiety and body weight. Physiology & Behavior, 193, 242-245.
- Manninen, A. (2004). Is a Calorie Really a Calorie? Metabolic Advantage of Low-Carbohydrate Diets. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 1(2).
- MJ, C., & JL, S. (1989). Determinants of the thermic effect of food. Clinical Nutrition, 8, 112.
- Westerterp, K. (2004). Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
