โปรแกรมการฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่กำลังเตรียมตัวลงแข่งขันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก มีวันพักมากถึง 4 วันต่อสัปดาห์ ก็ให้เราฝึก Cross Training ในวันพักได้เลย โดยอาจจะฝึก 2 วันต่อสัปดาห์ ให้เลือกฝึกเฉพาะกีฬาที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นโยคะ เป็นต้น

โปรแกรมการฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 6.5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 8 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 6.5 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 8 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 9.5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 9.5 กิโลเมตร (ให้แบ่งเวลาไปฝึกวิ่งขึ้นเนินในวันนี้ด้วย)
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 11 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 9.5 กิโลเมตร (โดยจะต้องมีการฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนรวมอยู่ในนี้ด้วย 6.5 กิโลเมตร)
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 9.5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 6.5 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 9.5 กิโลเมตร (โดยจะต้องแบ่งเวลาไปฝึกวิ่งขึ้นเนินด้วย)
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 9.5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 11 กิโลเมตร (โดยจะต้องมีการฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนรวมอยู่ในนี้ด้วย 6.5 กิโลเมตร)
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 13 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 11 กิโลเมตร (โดยจะต้องแบ่งเวลาไปฝึกวิ่งขึ้นเนินด้วย)
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 11 กิโลเมตร (โดยจะต้องมีการฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนรวมอยู่ในนี้ด้วย 8 กิโลเมตร)
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 16 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 11 กิโลเมตร (โดยจะต้องมีการฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนรวมอยู่ในนี้ด้วย 6.5 กิโลเมตร)
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่ง Easy 14.5 กิโลเมตร

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอังคาร : ฝึกวิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross training
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 8 กิโลเมตร (โดยจะต้องมีการฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนรวมอยู่ในนี้ด้วย 5 กิโลเมตร)
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross training
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี