โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์ สำหรับผู้มีประสบการณ์
โปรแกรมการซ้อมนี้เหมาะสำหรับเพื่อนๆนักวิ่งผู้เคยมีประสบการณ์ในการวิ่งมาราธอนมาก่อนแล้ว และมีการซ้อมวิ่งถึง 40 กม.ในทุกสัปดาห์มาอย่างต่อเนื่อง และจากนี้จะเป็นการอธิบายรายละเอียดของการฝึกเชิญชมกันได้เลย
วันออกกำลังกายเบา (Active Recovery) / วันพักฟื้นตัว
หลังจากวันที่วิ่งระยะไกลควรเป็นวันสำหรับการฟื้นตัว การฝึกโยคะนั้นดีต่อนักวิ่ง เพราะมันจะช่วยชดเชยผลจากการที่เราต้องเจอกับแรงกระแทกและการหดตัวของกล้ามเนื้อในการวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและด้านหลังต้นขา ทั้งยังช่วยปรับท่วงท่าทำให้เรายืดอกขึ้นจึงสามารถหายใจได้สะดวกยิ่งกว่าเดิม (ทำให้มีการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นทำให้มีประสิทธิภาพในการวิ่งมากกว่าเดิม) แต่ถ้าโยคะไม่ใช่ตัวเลือกของเราก็ให้เดินหรือหยุดพักไปเลย แค่อย่าลืมยืดตัวและดูแลร่างกายเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บก็พอ
วันฝึก Strength Training
การยกเวทมีความสำคัญต่อนักวิ่งในการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง , ป้องกันอาการบาดเจ็บ , และรักษาระดับความแข็งแกร่งในช่วงที่เรารู้สึกว่าควรหยุดจากการซ้อมวิ่งเป็นบางวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าท่า squat และ deadlift เวอร์ชั่นต่างๆนั้นดีต่อกล้ามเนื้อหลังต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพก แถมยังช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางได้ทำงานและฝึกการทรงตัวไปด้วยซึ่งมันจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ด้วย
วันสำหรับฝึก Cross-Training
เราควรฝึก Cross-Training เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่เราไม่ค่อยได้ใช้งาน และช่วยเพิ่มสมรรถนะด้านแอโรบิคให้กับร่างกายทำให้เรามีความเร็วเพิ่มขึ้น มีการวิจัยที่พบว่าการฝึกปั่นจักรยานแบบ HIIT โดยมีระยะเวลาพักสั้นๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอีกวิธีหนึง แต่ก็ยังมีตัวเลือกอื่น เช่น การว่ายน้ำ , rowing , การขึ้นบันได และกิจกรรมอื่นที่เราสามารถสนุกกับมันได้
Note: ในวันที่หกของทุกสัปดาห์จะมีวันฝึก Cross-Training เป็นเวลา 30-45 นาที ให้ฝึกออกกำลังกายแอโรบิคประเภทไหนก็ได้ ยกเว้นการวิ่ง และเรายังใช้วันนี้เป็นวันพักได้หากจำเป็น
วันสำหรับฝึกวิ่งขึ้นเนิน , วิ่งเร็วและวิ่งเทมโป
ในโปรแกรมการฝึกจะมีการวิ่งขึ้นเนิน , วิ่งเร็วและวิ่งเทมโปอยู่ด้วย เพื่อเพิ่มความทรหดให้กับร่างกาย
เนิน คือสถานที่เริ่มการฝึกพละกำลังให้กับขาที่ดีมาก มันจะช่วยให้เราสับขาได้เร็วมากขึ้น ภายใน 3-4 สัปดาห์แรกจะมีการฝึกวิ่งขึ้นเนินซึ่งจ่ะวยเพิ่มพละกำลังและความเร็วได้
การคำนวนเพซที่เราจะใช้
วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวนเพซสำหรับการวิ่งเทมโป (เป็นการฝึกที่จะช่วยให้เรารักษาความเร็วในการวิ่งเอาไว้ได้) คือการใช้แอพ VDOT Running Calculator ของระบบ iOS ในการคำนวณ
แผนการฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : Active Recovery
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเร็ว : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่งเร็ว 2 นาที 10 รอบ แต่ละรอบให้วิ่ง Easy เพื่อฟื้นตัว 1 นาที , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , จากนั้นฝีกวิ่งขึ้นเนิน 30 นาที โดยให้วิ่งขึ้นเนินแบบ Hard นาน 90 วินาที สลับกับการวิ่งกลับลงมาแบบ Easy , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันเสาร์ : Cross-Training เป็นเวลา 30-45 นาที
- วันอาทิตย์ :วิ่ง 16 กม. แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : Active Recovery
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเร็ว : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่งเร็ว 2 นาที 10 รอบ แต่ละรอบให้วิ่ง Easy เพื่อฟื้นตัว 1 นาที , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , จากนั้นฝีกวิ่งขึ้นเนิน 30 นาที โดยให้วิ่งขึ้นเนินแบบ Hard นาน 90 วินาที สลับกับการวิ่งกลับลงมาแบบ Easy , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันเสาร์ : Cross-Training เป็นเวลา 30-45 นาที
- วันอาทิตย์ :วิ่ง 19.31 กม. แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : Active Recovery
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเร็ว : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่งเร็ว 2 นาที 10 รอบ แต่ละรอบให้วิ่ง Easy เพื่อฟื้นตัว 1 นาที , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , จากนั้นฝีกวิ่งขึ้นเนิน 30 นาที โดยให้วิ่งขึ้นเนินแบบ Hard นาน 90 วินาที สลับกับการวิ่งกลับลงมาแบบ Easy , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 9.65 กม. แบบ Easy
- วันเสาร์ : Cross-Training เป็นเวลา 30-45 นาที
- วันอาทิตย์ :วิ่ง 20.92 กม. แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : Active Recovery
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเร็ว : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่งเร็ว 2 นาที 10 รอบ แต่ละรอบให้วิ่ง Easy เพื่อฟื้นตัว 1 นาที , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , จากนั้นฝีกวิ่ง 25 นาที โดยใช้เพซ 10k , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันเสาร์ : Cross-Training เป็นเวลา 30-45 นาที
- วันอาทิตย์ :วิ่ง 24.1 กม. แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : Active Recovery
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 9.65 กม.
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : วิ่งแบบ Easy 9.65 กม.
- วันเสาร์ : Cross-Training เป็นเวลา 30-45 นาที
- วันอาทิตย์ :วิ่ง 19.31 กม. แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : Active Recovery
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเร็ว : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่งโดยใช้เร็ว 5k เป็นระยะทาง 8 กม. 6 รอบ แต่ละรอบให้วิ่ง Easy เพื่อฟื้นตัว 2 นาที , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันพุธ : Strength Training
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , จากนั้นฝีกวิ่ง 20 นาที โดยใช้เพซ 10k , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันเสาร์ : Cross-Training เป็นเวลา 30-45 นาที
- วันอาทิตย์ :วิ่ง 22.5 กม. แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : Active Recovery
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเร็ว : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่งโดยใช้เร็ว 5k เป็นระยะทาง 1.6 กม. 3 รอบ แต่ละรอบให้วิ่ง Easy เพื่อฟื้นตัว 3 นาที , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , จากนั้นฝีกวิ่ง 25 นาที โดยใช้เพซ 10k , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 9.65 กม. แบบ Easy
- วันเสาร์ : Cross-Training เป็นเวลา 30-45 นาที
- วันอาทิตย์ :วิ่ง 25.7 กม. แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : Active Recovery
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเร็ว : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่งโดยใช้เร็ว 5k เป็นระยะทาง 800 เมตร 3 รอบ แต่ละรอบให้วิ่ง Easy เพื่อฟื้นตัว 3 นาที , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , จากนั้นฝีกวิ่ง 20 นาที โดยใช้เพซ 10k , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 9.65 กม. แบบ Easy
- วันเสาร์ : Cross-Training เป็นเวลา 30-45 นาที
- วันอาทิตย์ :วิ่ง 32.1 กม. แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : Active Recovery
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเร็ว : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่งเร็ว 2 นาที 10 รอบ แต่ละรอบให้วิ่ง Easy เพื่อฟื้นตัว 3 นาที , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , จากนั้นฝีก 20 นาที โดยใช้เพซ 10k , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 9.65 กม. แบบ Easy
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ :วิ่ง 28.96 กม. แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : Active Recovery
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเร็ว : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่งโดยใช้เร็ว 5k เป็นระยะทาง 1.6 กม. 3 รอบ แต่ละรอบให้วิ่ง Easy เพื่อฟื้นตัว 3 นาที , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , จากนั้นฝีกวิ่ง 25 นาที โดยใช้เพซ 10k , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 9.65 กม. แบบ Easy
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ :วิ่ง 19.31 กม. แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : Active Recovery
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเร็ว : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่งเร็ว 2 นาที 10 รอบ แต่ละรอบให้วิ่ง Easy เพื่อฟื้นตัว 1 นาที , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10-20 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , จากนั้นฝีกวิ่ง 20 นาที โดยใช้เพซ 10k , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 9.65 กม. แบบ Easy
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ :วิ่ง 16 กม. แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : Active Recovery
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : Cross-Training เป็นเวลา 30-45 นาที
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งเทมโป : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , จากนั้นฝีกวิ่ง 2 นาที 10 รอบ โดยใช้เพซ มาราธอน แต่ละรอบให้วิ่ง Easy 1 นาทีเพื่อพื้นตัว , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 10นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งขอให้ทุกท่านโชคดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
