โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 100 ไมล์ (160 กม.) ภายใน 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 100 ไมล์ (160 กม.) ภายใน 8 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกปั่นจักรยานนี้ จะทำให้เพื่อน ๆ สามารถปั่นจักรยานได้ 100 ไมล์ ภายในระยะเวลา 2 เดือน โดยใช้ระยะเวลาฝึกซ้อมเพียง 3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น ในตารางไม่ได้ระบุวันสำหรับการซ้อมของแต่ละสัปดาห์ เพื่อน ๆ สามารถจัดตารางเวลาได้เองตามที่สะดวกเลย

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1 : ปั่น Easy 60 นาที โดยใช้เพซของเราเอง
วันที่ 2 : ปั่นทั้งหมด 60 นาที โดยใน 20 นาทีแรกปั่นแบบ Easy , 20 นาทีถัดมาปั่นให้ได้ในระดับ 150-170 Max heartrate , ปิดท้ายด้วยการปั่น Easy ใน 20 นาทีที่เหลือ
วันที่ 3 : ปั่น Easy เป็นระยะทาง 32 กม. (20 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1 : ปั่น Easy 60 นาที
วันที่ 2 : ปั่นทั้งหมด 60 นาที โดยใน 20 นาทีแรกปั่นแบบ Easy , 20 นาทีถัดมาปั่นให้ได้ในระดับ 150-170 Max heartrate , ปิดท้ายด้วยการปั่น Easy ใน 20 นาทีที่เหลือ
วันที่ 3 : ปั่น Easy เป็นระยะทาง 51.49 กม. (24 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1 : ปั่น Easy 60 นาที โดยมีการปั่นขึ้นเนินด้วย
วันที่ 2 : ปั่นทั้งหมด 60 นาที โดยใน 15 นาทีแรกปั่นแบบ Easy , 30 นาทีถัดมาปั่นให้ได้ในระดับ 150-170 Max heartrate , ปิดท้ายด้วยการปั่น Easy ใน 15 นาทีที่เหลือ
วันที่ 3 : ปั่น Easy เป็นระยะทาง 46.67- 48.28 กม. (29-30 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1 : ปั่น Easy 60 นาที โดยมีการปั่นขึ้นเนินด้วย
วันที่ 2 : ปั่นทั้งหมด 60 นาที โดยใน 15 นาทีแรกปั่นแบบ Easy , 30 นาทีถัดมาปั่นให้ได้ในระดับ 150-170 Max heartrate , ปิดท้ายด้วยการปั่น Easy ใน 15 นาทีที่เหลือ
วันที่ 3 : ปั่น Easy เป็นระยะทาง 54.71 กม. (34 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 5

วันที่ 1 : ปั่น Easy 60 นาที โดยมีการปั่นขึ้นเนินด้วย , ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายให้ปั่นเร็วขึ้น
วันที่ 2 : ปั่นทั้งหมด 60 นาที โดยใน 15 นาทีแรกปั่นแบบ Easy , 30 นาทีถัดมาปั่นให้ได้ในระดับ 150-170 Max heartrate , ปิดท้ายด้วยการปั่น Easy ใน 15 นาทีที่เหลือ
วันที่ 3 : ปั่น Easy เป็นระยะทาง 64.37-65.98 กม. (40-41 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 6

วันที่ 1 : ปั่น Easy 60 นาที โดยมีการปั่นขึ้นเนินด้วย , ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายให้ปั่นเร็วขึ้น
วันที่ 2 : ปั่นทั้งหมด 60 นาที โดยใน 10 นาทีแรกปั่นแบบ Easy , 10 นาทีต่อมาให้เพิ่มความเร็ว ให้ได้ในระดับ 150-170 Max heartrate , 10 นาทีต่อมาให้ปั่นแบบ Easy , อีก 10 นาทีต่อมาให้เพิ่มความเร็ว , 10 นาทีต่อมาให้ปั่นแบบ Easy , อีก 10 นาทีสุดท้ายให้เพิ่มความเร็ว
วันที่ 3 : ปั่น Easy เป็นระยะทาง 74 กม. (46 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 7

วันที่ 1 : ปั่น Easy 60 นาที โดยมีการปั่นขึ้นเนินด้วย , ในช่วง 30 นาทีสุดท้ายให้ปั่นเร็วขึ้น
วันที่ 2 : ปั่นทั้งหมด 60 นาที โดยใน 10 นาทีแรกปั่นแบบ Easy , 10 นาทีต่อมาให้เพิ่มความเร็ว ให้ได้ในระดับ 150-170 Max heartrate , 10 นาทีต่อมาให้ปั่นแบบ Easy , อีก 10 นาทีต่อมาให้เพิ่มความเร็ว , 10 นาทีต่อมาให้ปั่นแบบ Easy , อีก 10 นาทีสุดท้ายให้เพิ่มความเร็ว
วันที่ 3 : ปั่น Easy เป็นระยะทาง 86.9 กม. (54 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 8

วันที่ 1 : ปั่น Easy 60 นาที โดยมีการปั่นขึ้นเนินด้วย , ในช่วง 30 นาทีสุดท้ายให้ปั่นเร็วขึ้น
วันที่ 2 : ปั่นทั้งหมด 60 นาที โดยใน 10 นาทีแรกปั่นแบบ Easy , 10 นาทีต่อมาให้เพิ่มความเร็ว ให้ได้ในระดับ 150-170 Max heartrate , 10 นาทีต่อมาให้ปั่นแบบ Easy , อีก 10 นาทีต่อมาให้เพิ่มความเร็ว , 10 นาทีต่อมาให้ปั่นแบบ Easy , อีก 10 นาทีสุดท้ายให้เพิ่มความเร็ว
วันที่ 3 : ปั่น Easy เป็นระยะทาง 160 กม. (100ไมล์)