ระยะทางการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนั้นจัดว่าอยู่ตรงกึ่งกลางระหว่างระยะทางสั้นและการวิ่งระยะไกล มันจะเป็นเรื่องท้าทายกับคนที่เคยวิ่งระยะทาง 10k แต่ก็เป็นเรื่องที่สามารถทำสำเร็จได้แน่นอน ร่างกายของเรามีความสามารถในการปรับตัวอย่างน่าทึ่ง ขอเพียงเพื่อนๆ ทำตามโปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาโดยมืออาชีพ ก็จะสามารถวิ่งได้ถึงเส้นชัยในวันลงแข่งจริงได้อย่างแน่นอน
โปรแกรมการฝึกนี้มีระยะเวลา 12 สัปดาห์ เหมาะสำหรับนักวิ่งระดับมือใหม่ แต่ก็ควรมีประสบการณ์ในการวิ่ง 10k มาก่อนแล้ว โปรแกรมการฝึกออกแบบมาให้มีการค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัวและหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บ ช่วยส่งเสริมความแข็งแกร่งและความฟิตได้โดยไม่สร้างความเบื่อหน่าย แต่อย่างไรก็ตาม เราก็ขอย้ำว่าต้องมีการพักผ่อนอย่างเคร่งครัดด้วยนะ เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ทัน
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 20 วินาที 10 รอบ หลังแต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันพฤหัส : ฝึก Strength
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที (วิ่งระดับ Easy ไปเลย) หรือถ้าไม่อยากวิ่งก็ให้ฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที 10 รอบ หลังแต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันพฤหัส : ฝึก Strength
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที (วิ่งระดับ Easy ไปเลย) หรือถ้าไม่อยากวิ่งก็ให้ฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43-9.65 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 30 วินาที 10 รอบ หลังแต่ละรอบให้พัก 1 นาทีครึ่ง
- วันพฤหัส : ฝึก Strength
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที (วิ่งระดับ Easy ไปเลย) หรือถ้าไม่อยากวิ่งก็ให้ฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65-12.87 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งขึ้นเนิน 30 วินาที 10 รอบ หลังแต่ละรอบให้พัก 1 นาทีครึ่ง
- วันพฤหัส : ฝึก Strength
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที (วิ่งระดับ Easy ไปเลย) หรือถ้าไม่อยากวิ่งก็ให้ฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพฤหัส : ฝึก Strength
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที (วิ่งระดับ Easy ไปเลย) หรือถ้าไม่อยากวิ่งก็ให้ฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที (วิ่งระดับ Easy ไปเลย) หรือถ้าไม่อยากวิ่งก็ให้ฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 35 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันพฤหัส : ฝึก Strength
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที (วิ่งระดับ Easy ไปเลย) หรือถ้าไม่อยากวิ่งก็ให้ฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งขึ้นเนิน 30 วินาที 10 รอบ หลังแต่ละรอบให้พัก 1 นาทีครึ่ง
- วันพฤหัส : ฝึก Strength
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที (วิ่งระดับ Easy ไปเลย) หรือถ้าไม่อยากวิ่งก็ให้ฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 30 วินาที 10 รอบ หลังแต่ละรอบให้พัก 1 นาทีครึ่ง
- วันพฤหัส : ฝึก Strength
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที (วิ่งระดับ Easy ไปเลย) หรือถ้าไม่อยากวิ่งก็ให้ฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65-12.87 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที 10 รอบ หลังแต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันพฤหัส : ฝึก Strength
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที (วิ่งระดับ Easy ไปเลย) หรือถ้าไม่อยากวิ่งก็ให้ฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43-9.65 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง 20 วินาที 10 รอบ หลังแต่ละรอบให้พัก 1 นาที
- วันพฤหัส : ฝึก Strength
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที (วิ่งระดับ Easy ไปเลย) หรือถ้าไม่อยากวิ่งก็ให้ฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26-12.87 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 25 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่ง Easy 15 นาที
- วันพฤหัส : ฝึก Strength
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นตัว 20 นาที (วิ่งระดับ Easy ไปเลย) หรือถ้าไม่อยากวิ่งก็ให้ฝึก Cross Training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ 20 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
ทำไมเราต้องฝึกวิ่ง 12 สัปดาห์
โดยปกติแล้วเราต้องฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนกัน 16 สัปดาห์ แต่เราก็สามารถใช้เวลาฝึก 12 สัปดาห์ได้เหมือนกัน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจะเป็นเรื่องง่าย หากรู้สึกว่าร่างกายไม่ไหวก็ให้ลองหาโปรแกรมการฝึก 16 สัปดาห์ในเว็บไซต์ของเราได้เลย
ประเภทของการฝึก
การฝึกวิ่ง Easy และวิ่งฟื้นตัว
จะเป็นการฝึกวิ่งแบบสบายๆในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ เราจะไม่เน้นการวิ่งเร็ว แต่จะวิ่งสะสมระยะทางซึ่งมันจะช่วยให้เราสามารถวิ่งระยะไกลได้สบายมากขึ้น
การฝึกวิ่งขึ้นเนิน
การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความทรหดและเพิ่มความจุให้กับปอดของเรา เวลาฝึกให้ใช้ความเร็วกลางๆ ในระดับที่ไม่ช้าและไม่เร็วจนเกินไป การฝึกนี้จะช่วยให้เราวิ่งเก่งขึ้น หากฝึกไปนานๆจ ะพบว่าเวลาเราวิ่งในทางราบเรียบจะวิ่งเร็วและง่ายมากขึ้น
การฝึก Interval
คือการฝึกวิ่งสลับกับการพัก และถูกออกแบบมาสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ซึ่งในเวลาพักเราอาจจะพักด้วยการจ๊อกกิ้งหรือเดินก็ได้ การฝึกนี้จะช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น
การฝึกวิ่งระยะไกล
คือการฝึกที่มีความสำคัญในทุกโปรแกรมการวิ่ง มันช่วยปรับกล้ามเนื้อให้มีความพร้อมต่อการวิ่งระยะไกล ช่วยเพิ่มเรี่ยวแรงและความทรหดซึ่งจะช่วยพาเราไปถึงเส้นชัย
การฝึก Strength
จะช่วยเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายสำหรับการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน มันจะช่วยเพิ่มความอึดให้กล้ามเนื้อทำให้ไม่เหนื่อยล้าได้ง่าย
โปรแกรมการฝึก Strength
ท่าสำหรับใช้ในการวอร์มอัพ
วิ่งจ๊อกกิ้ง , ใช้โฟมโรลลิ่ง 2-10 นาที
- Squat 10-20 ครั้ง
- Forward Lunge ตามด้วย Side Lunge ตามด้วย Reverse Lunge อย่างละ 10-20 ครั้ง
- Glute Bridge ตามด้วย Single leg Bridge ท่าละ 10-20 ครั้ง
- Inchworm with press up 10-20 ครั้ง
- Box jump หรือ squat jump 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ตอนจบแต่ละเซ็ตให้พัก 30 วินาที
- Medicine ball slam 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง ตอนจบแต่ละเซ็ตให้พัก 30 วินาที ท่านี้ให้ใช้บอลหนัก 10-15 กิโลกรัม
ท่าหลักที่เราจะต้องฝึก
ปล. อธิบายแบบบ้านๆ 1RM คือระดับความหนักที่เราจะใช้ในการยกน้ำหนัก 1 ครั้งนั่นเอง มันก็คือระดับความยากในการยกขึ้นมา 1 ครั้งนั่นแหละ
- Back squat หรือ goblet squat ให้ฝึก 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังฝึกแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที เวลาฝึกท่านี้ให้ใช้น้ำหนัก 60-80% 1RM
- Deadlift ให้ฝึก 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังฝึกแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที เวลาฝึกท่านี้ให้ใช้น้ำหนัก 60-80% 1RM
- Box step up หรือ walking lunges ให้ฝึก 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังฝึกแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที เวลาฝึกท่านี้ให้ใช้น้ำหนัก 60-80% 1RM
- Calf raise ให้ฝึก 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังฝึกแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที เวลาฝึกท่านี้ให้ใช้น้ำหนัก 60-80% 1RM
- Assisted pull up หรือ lat pulldown ให้ฝึก 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังฝึกแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที เวลาฝึกท่านี้ให้ใช้น้ำหนักตัวในการฝึกหรืออาจใช้อุปกรณ์อื่นๆในการเพิ่มน้ำหนัก
- Bench press หรือ press up ให้ฝึก 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 5-8 ครั้ง หลังฝึกแต่ละเซ็ตให้พัก 60-120 วินาที เวลาฝึกท่านี้ให้ใช้น้ำหนัก 60-80% 1RM
- Plank หรือ Copenhagen side plank ให้ฝึก 3-4 เซ็ต หลังฝึกแต่ละเซ็ตให้พัก 30 วินาที เวลาฝึกท่านี้ให้ใช้ตัวในการฝึก
ท่าที่เราจะใช้ปิดท้ายเป็นการคูลดาวน์
- ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า Hip flexor stretch 30 วินาที
- ท่า Pigeon Pose 30 วินาที
- ท่า Supine hamstring stretch 30 วินาที
- ท่า Cobra spinal flexion 30วินาที
- ท่า Downward Dog Foot Pedal 30 วินาที
เคล็ดลับในการฝึก
- อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการวิ่ง เพื่อลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
- ในการวิ่งระยะไกลควรวิ่งช้าๆ เพื่อไม่ให้หมดแรง
- ปรับเปลี่ยนตารางการวิ่ง เพื่อให้เข้ากับชีวิตประจำวัน และพยายามอย่าเลี่ยงการฝึกวิ่ง
เคล็ดลับในการลงแข่ง
- ให้ทำเฉพาะสิ่งที่เคยได้เรียนรู้มาแล้วเท่านั้น อย่าไปทดลองอะไรใหม่ๆ ในวันลงแข่ง
- ควรจัดเตรียมอาหารอย่างถูกต้องเหมาะสมกับการลงแข่ง
- ในคืนก่อนการลงแข่งเตรียมอุปกรณ์ที่ต้องใช้เอาไว้ล่วงหน้า
- ทานอาหารเบาๆ ก่อนการลงแข่ง 3 ชั่วโมง
- ตรวจสอบสภาพอากาศและเลือกเครื่องแต่งกายให้เหมาะกับสภาพอากาศ
- วอร์มอัพก่อนการลงแข่ง
- ให้ใช้เพซเหมือนตอนที่ฝึกซ้อมมา อย่าให้ความตื่นเต้นมาเปลี่ยนแปลงเพซของเรา
ความสำคัญของการพักผ่อนให้เพียงพอ
หากว่าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่มีเวลาซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้เลย การพักผ่อนอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญต่อการวิ่งอย่างมาก ไม่อย่างนั้นเราจะไม่สามารถฝึกต่อไปได้ ขอแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือจะใช้โฟมโรลเลอร์ในการคลายกล้ามเนื้อก็ได้
หากได้รับบาดเจ็บจากการฝึก
หากมีอาการบาดเจ็บควรหยุดการฝึกเพื่อพักฟื้นร่างกาย อย่าฝึกต่อ เดี๋ยวมันจะหนักกว่าเดิม อาการบาดเจ็บสามารถเกิดขึ้นได้กับนักวิ่งทุกคนทั้งมือใหม่และมืออาชีพ
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3vtnZQZ
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
