การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกวิ่ง เป็นกิจกรรมที่จะช่วยทำให้นักวิ่งหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ แต่ยังมีนักวิ่งหลายคนที่มองข้ามช่วงเวลาการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งเสร็จ หากกล้ามเนื้อของเราแน่นหรือปวดเมื่อย จะส่งผลทำให้สมรรถนะในการวิ่งลดลงได้
ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องต่างๆ ดังต่อไปนี้
- ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
- การยืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretching คืออะไร?
- เคล็ดลับในการ Static Stretching
- วิธีคูลดาวน์สำหรับนักวิ่ง
- 12 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งที่ดีที่สุด
ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
ทำไมการคูลดาวน์รวมไปถึงการยืดกล้ามเนื้อจึงสำคัญต่อนักวิ่งอย่างเห็นได้ชัด? นั่นก็เพราะว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถสร้างความผ่อนคลายต่อร่างกายและจิตใจ โดยจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตไปยังกล้ามเนื้อ ในขณะที่ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ
ประโยชน์ที่นักวิ่งได้รับจะมีดังนี้ ซึ่งทั้งหมดนี้ก็เป็นสาเหตุที่เราควรจะยอมเสียเวลาเพิ่มสัก 5-6 นาที เพื่อมายืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
- ลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความยืดหยุ่นและระยะทางการเคลื่อนที่ของข้อต่อ
- เพิ่มสมรรถนะในการกีฬา
- ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ DOMS ที่เกิดขึ้นหลังการวิ่ง
- ลดอาการตะคริวหลังการวิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretching คืออะไร?
ลักษณะวิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretching ก็คือมันจะทำให้เราอยู่นิ่งๆกับที่ในท่าเดิมในชั่วระยะเวลาหนึ่ง ประมาณ 45-60 วินาที ซึ่งมันจะตรงข้ามกับการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching ซึ่งจะมีการเคลื่อนไหวร่างกายตลอด
ในตอนที่เรายืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretching กล้ามเนื้อจะถูกยึดเหยียดออกไปในระยะที่ผิดจากธรรมชาติ และจะถูกดันเบาๆภายใต้ความตึงเครียดเล็กน้อย มันจึงสำคัญที่เราจะใช้วิธียืดกล้ามเนื้อแบบนี้ “เฉพาะหลังการวิ่งเท่านั้น” เพราะว่ากล้ามเนื้อที่พึ่งถูกวอร์มอัพจะไม่สามารถทนต่อความตึงเครียดนี้ได้
เคล็ดลับในการ Static Stretching
- ให้ยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธี Static Stretching เฉพาะหลังการวิ่งเท่านั้น
- ในการยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง ควรใช้เวลา 45-60 วินาที เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในขณะที่กำลังยืด เพื่อให้สามารถยืดได้มากขึ้น
- ในระหว่างที่ยืดกล้ามเนื้อให้หายใจลึกๆ มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย โดยแต่ละครั้งที่หายใจออกให้ค่อยๆยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น
- ยืดกล้ามเนื้ออย่างเบาๆนุ่มนวล เราควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมีความตึงเล็กน้อย ไม่ใช่รู้สึกเจ็บ หากรู้สึกเจ็บให้ผ่อนการยืดลงไปหรือหยุดไปเลย
วิธีคูลดาวน์สำหรับนักวิ่ง
เราควรมีการคูลดาวน์หลังการวิ่งเช่นเดียวกับการวอร์มอัพก่อนวิ่ง โดยหลังการฝึกให้เราคูลดาวน์ 5-10 นาที ด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาในระดับปกติ หลังจากคูลดาวน์แล้ว ก็ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretching โดยใช้เวลาทั้งหมด 5-6 นาที
เราไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งทุกครั้ง แต่ให้เลือกทำไม่กี่วันต่อสัปดาห์ โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มหลักที่มีการใช้งาน เช่น Quads , Hamstrings , calves , glutes เป็นต้น
แต่ละท่าควรทำให้ได้อย่างน้อย 30 วินาที แต่ถ้าจะให้ดีต้องทำได้ 45-60 วินาที และถ้าทำเป็นประจำจะได้ประโยชน์แน่นอน
12 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งที่ดีที่สุด
มันสำคัญมากที่จะยืดกล้ามเนื้อทันทีหลังจากที่เราได้คูลดาวน์เรียบร้อยแล้ว เพราะว่ากล้ามเนื้อของเราจะยังอุ่นอยู่ ด้านล่างนี้จะมีท่ายืนสำหรับเอาไว้ใช้ยืดกล้ามเนื้อตอนอยู่นอกบ้านมาให้ด้วย ส่วนตอนอยู่บ้านก็จะสามารถฝึกท่านั่งได
ท่าที่ 1. Standing Quad Stretch
- เริ่มต้นจากการยืนกางขาให้กว้างเท่ากับหัวไหล่
- งอเข่าขวามาด้านหลังและยกส้นเท้าของเราเข้าหาก้นขวา
- จับส้นเท้าค้างไว้อย่างนี้ด้วยมือขวา
- ดึงเท้าเข้าหาก้นมาด้านหน้าเบาๆ เข่าขวาต้องงอจนชิดกันแล้วในตอนนี้
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาที
- เปลี่ยนไปยืดขาอีกข้าง
ท่าที่ 2. Lying Side Quad Stretch
- นอนตะแคงขวา ทรงตัวด้วยการใช้แขนขวายันพื้นไว้ตามตัวอย่าง
- งอเข่าซ้ายเอามือซ้ายจับเท้าเอาไว้
- ดึงเท้าเข้าหาก้น งอเข่าเข้ามาตลอดเวลา
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาที
- เปลี่ยนไปยืดขาอีกข้าง
ท่าที่ 3. Standing Hamstring Stretch
- ยืนกางขาเท่ากับหัวไหล่
- ก้าวเท้าขวามาด้านหน้าเล็กน้อย วางส้นเท้าขวาลงกับพื้นและงอเท้า
- งอเข่าซ้ายเล็กน้อย
- งอเอวก้มตัวลงมาด้านหน้าเข้าหาเท้าจนกว่าจะเกิดความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืด , ในระหว่างนี้หลังของเราต้องเป็นเส้นตรงตรงเวลา
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาที
- เปลี่ยนไปยืดขาอีกข้าง
ท่าที่ 4. Lying Hamstring Stretch With Resistance Band
ท่านี้เราต้องใช้สายยางยืดออกกำลังกาย (Resistance band) หรืออาจใช้ผ้าเช็ดตัวแทนได้
- นอนยืดขาไปด้านหน้า
- วางสายยางไว้ตรงกลางฝ่าเท้าซ้าย และใช้มือทั้งสองข้างดึงสายยางทั้งสองข้าง
- ยกขาขึ้นมาเข้าหาตัวจนกระทั่งขาตั้งฉาก
- ใช้สายยางดึงขาเข้าหาตัวเบาๆจนกว่าจะรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อ , พยายามให้เข่ายืดตรงตลอดเวลา
- หลังของเราและขาที่อยู่ด้านล่างต้องแนบกับพื้นตลอดเวลา
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาที
- เปลี่ยนไปยืดขาอีกข้าง
ท่าที่ 5. Standing Hip Flexor Lunge Stretch
- ยืนตัวตรงกางขาให้เท่ากับหัวไหล่
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า
- เท้าสองข้างต้องนาบกับพื้นตลอดเวลา ค่อยดันเข่าซ้ายไปด้านหน้าในขณะที่ค่อยๆดึงลำตัวมาด้านหลัง
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาที
- เปลี่ยนไปยืดขาอีกข้าง
ท่าที่ 6. Kneeling Hip Flexor Stretch
- เริ่มต้นด้วยการงอเข่าลงมาในท่า lunge โดยเอาขาขวาไว้ด้านหน้าและงอลงมา 90 องศา เข่าซ้ายปักลงพื้นในแนวเดียวกันกับลำตัว
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและทำให้หลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา แล้ววางมือสองข้างไว้ที่เอว
- ดันตัวและขาขวาไปด้านหน้า ร่างกายต้องตั้งตรงตลอดเวลา
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาที
- เปลี่ยนไปยืดขาอีกข้าง
ท่าที่ 7. Lateral Lunge Stretch
ท่านี้จะทำให้รู้สึกตึงบริเวณขาหนีบ (ภาษาอังกฤษเรียกว่า Adductor) เพื่อนๆสามารถเอามือวางบนขาเพิ่มให้ยืดกล้ามเนื้อๆได้มากขึ้นอีก
- ยืนตัวตรงเท้าชี้ไปด้านหน้า กางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- งอเข่าซ้าย งอเอาและย่อตัวลงไปทางด้านซ้าย
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาที
- เปลี่ยนไปยืดขาอีกข้าง
ท่าที่ 8. Adductor Floor Stretch
- เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่ากับพื้น
- ยื่นเท้าขวาออกไปด้านข้างโดยให้ปลายเท้าชี้ออกไปที่ด้านหน้าตามตัวอย่าง ลำตัวต้องตั้งตรงและอยู่ในตำแหน่งเหนือกว่าเข่าข้างที่ปักลงพื้น
- วางมือลงกับพื้นด้านหน้า
- ดันก้นออกไปด้านหลังในระหว่างที่ยื่นมือไปวางด้านหน้า
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 9. Lunging Calf Stretch
- ยืนตัวตรงเท้าชิดกัน
- ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง
- เอนตัวไปด้านหน้า แต่ตัวต้องตั้งตรงตลอดเวลา
- ดันส้นเท้าขวาลงกับพื้นเพื่อยืดน่อง หากรู้สึกว่ามันง่ายเกินไป ก็ให้วางเท้าขวาไกลกว่าเดิมเพื่อยืดกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้น
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 10. Single-Leg Downward Dog Calf Stretch
- ตอนเริ่มต้นให้เราอยู่ในท่าโยคะ Downward dog
- ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น เอามาวางไปที่น่องซ้ายและใช้มันช่วยกดส้นเท้าซ้ายลงมา
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 11. Standing Figure Four Glute Stretch
ท่านี้ต้องมีการรักษาการทรงตัวเพื่อที่จะทำท่าได้อย่างถูกต้อง เพื่อนๆอาจจะต้องมีการใช้มือจับยืดกับอะไรเพื่อให้ทรงตัวได้ หรืออาจจะนั่งเก้าอี้ก็ได้
- ยืนด้วยขาขวา งอเข่าซ้าย 90 องศา วางข้อเท้าซ้ายลงบนเข่าขวา งอเข่าขวาเล็กน้อยเพื่อให้ทรงตัวง่ายขึ้น
- งอเข่าขวาให้มากขึ้น เพื่อให้เหมือนเป็นท่า Squat
- วางมือซ้ายลงบนเข่าซ้าย แล้วกดลงเบาๆเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
- ก้มตัวลงมาด้านหน้าเล็กน้อย หลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 12. Lying Figure Four Glute Stretch
- นอนเอาหลังลงพื้นและเอาเท้าขวาวางบนเข่าซ้าย
- ใช้มือทั้งสองเข้ายึดขาซ้ายเอาไว้และดึงเข่าซ้ายเข้าหาตัว
- ผ่อนคลายหลังและศีรษะ ทั้งสองอย่างนี้ต้องนาบกับพื้นตลอดเวลา
- อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 45-60 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
และในตอนนี้เพื่อนๆก็ได้เรียนรู้ครบทุกท่าแล้ว ให้เลือกท่าสำหรับยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆมาอย่างละ 1 ท่าเอาให้ได้หลายๆส่วน และอย่าลืมทำให้ได้ 45-60 วินาทีเพื่อได้รับประโยชน์สูงสุด
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
