การฝึกกล้ามเนื้อจนทำให้ข้อต่อมีระยะการเคลื่อนที่มากขึ้น จะทำให้เราวิ่งโดยมีอาการตึงน้อยลง ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง เพราะร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้นโดยไม่ต้องพยายามหนักกว่าเดิม
ในบทความนี้เราจะมาพูดกันถึงเรื่องความคล่องตัวว่าคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร ทำไมจึงสำคัญต่อนักวิ่ง และมีชื่อท่าที่ควรฝึกมาให้ ซึ่งก็สามารถฝึกได้ทั้งในบ้านหรือจะนำไปฝึกที่โรงยิมก็ได้
ในบทความนี้เราจะมาว่ากันด้วยเรื่องดังต่อไปนี้
- ความคล่องตัวคืออะไร?
- มีประโยชน์ต่อนักวิ่งอย่างไร?
- ท่าที่ควรฝึก
ความคล่องตัวคืออะไร?
อ้างอิงจากพจนานุกรมของมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ “ความคล่องตัว คือความสามารถในการเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระหรือโดยง่าย”
หากเรามีระดับความคล่องตัวที่ดีก็จะเคลื่อนไหวได้ดี หมายความว่าข้อต่อของเราควรขยับได้อย่างเต็มที่ โดยไม่มีอาการเจ็บหรือฝืด
การฝึกความคล่องตัวสำหรับนักวิ่ง โดยปกติแล้วจะโฟกัสไปที่ส่วนสะโพก , เข่า , ข้อเท้า แต่อย่างไรก็ตาม การมีความคล่องตัวในข้อต่อทุกส่วนจะมีประโยชน์มากกว่า ซึ่งจะรวมไปถึงบริเวณหัวไหล่ คอ และกระดูกสันหลังส่วนอก
บางคนถามว่าความยืดหยุ่นกับความคล่องตัวใช่สิ่งเดียวหรือไม่ ก็ต้องตอบว่าไม่ เพราะความคล่องตัวนั้นจะเน้นไปที่บริเวณข้อต่อในร่างกาย
ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากความคล่องตัว
- เพิ่มระยะทางการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
- การวิ่งจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะระยะทางการเคลื่อนไหวของสะโพกเพิ่มขึ้น และการสร้างแรงจากหัวเข่าจะเพิ่มขึ้น
- ปกป้องเราจากอาการบาดเจ็บซึ่งเกิดจากการมีชีวิกลศาสตร์ที่ไม่ดี
- ส่งเสริมการก้าวขาในการวิ่ง
- แก้ไขความไม่สมดุลซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
- ทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นกว่าเดิม
- ลดอาการฝืดและเมื่อยล้าไปตลอดทั้งวัน
เพื่อนๆอาจจะสงสัยว่า จะใส่การฝึกเพื่อเพิ่มความคล่องตัวลงไปในตารางการฝึกอย่างไรดี? หากเพื่อนๆต้องรักษาเวลาก็ให้ฝึกความคล่องตัวก่อนการฝึกวิ่ง ซึ่งช่วงเวลาก่อนวิ่งก็ถือว่าสะดวกดี เพราะท่าพวกนี้สามารถใช้แทนการฝึกท่า Dynamic Stretch ได้อยู่เหมือนกัน คือใช้เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพไปเลย แต่เวลาฝึกท่าเหล่านี้ก็ควรฝึกอย่างระวัง จัดท่าให้ดีและอย่ารีบร้อนในการฝึก และต้องมีการเคลื่อนไหวตามท่าต่างๆให้ถูกต้องด้วย
11 ท่าฝึกความคล่องตัวสำหรับนักวิ่ง
1. Runner’s Stretch
ท่านี้ดีมากตรงที่ได้บริหารข้อต่อหลายส่วนเลย ถ้าเพื่อนๆมีเวลาน้อยก็ควรจะเน้นฝึกท่านี้
- ให้เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า Plank โดยให้มือ , ข้อต่อ , ข้อศอกและไหล่ชี้ตรงเป็นเส้นเดียวกัน ร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงเท้า และทิ้งน้ำหนักไปที่มีและนิ้วเท้า
- เอาเท้าขวาก้าวมาข้างหน้า ให้เท้าซ้ายวางอยู่ด้านข้างมือซ้าย จัดเรียงตำแหน่งให้สามารถรักษาการทรงตัวได้ดี
- ดันเข่าซ้ายมาด้านหน้าในขณะที่เรายืดเท้าขวาไปด้านหลัง คือเคลื่อนไหวไปในทางตรงกันข้าม
- ยกแขนซ้ายชี้ขึ้นไปข้างบนเอียงลำตัวตามไปด้วย ชี้มือค้างไว้ซัก 1-2 วินาทีแล้วค่อยเอามือกลับลงมา
- หลังจากเอามือลงมาแล้วก็ให้ถอยเท้าซ้ายกลับไปสู่ที่เดิม ก็จะกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง โดยทำให้ได้ 4-6 ครั้งทั้งซ้ายและขวา
2. Goblet Squat
มีหลายเหตุผลในการฝึกท่านี้ แต่เหตุผลหลักๆคือเสริมสร้างความแข็งแรง แต่ในกรณีนี้เราจะฝึกเพื่อเพิ่มความคล่องตัว ให้โฟกัสไปที่การดันเข่าออกมาด้านหน้าในขณะที่เรากำลังย่อตัวลงมา
- ให้เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยและตำแหน่งนิ้วเท้าจะเอียงๆออกด้านข้างเล็กน้อย
- ประสานมือไว้ที่บริเวณหน้าอก หรือจะใช้วิธีถือดัมเบลก็ได้ , ดันไหล่ไปด้านหลัง , ยกอกขึ้นมา
- งอเข่าและสะโพกลงมา จนกระทั่งทั่งขาหลังขนานกับพื้น
- งอข้อศอกและดันเข่าออกมาด้านหน้าเล็กน้อย
- ยืดเข่าและสะโพกออกแรงดันยกตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำให้ได้ 10-12 ครั้ง
3. Walking Lunges With Overhead Reach
- ยืนตัวตรงกางขาพอๆกับหัวไหล่ยกแขนชี้ขึ้นตรงทั้งสองข้าง ข้อศอกอยู่เหนือศีรษะ
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ก้าวเท้าขวายาวๆมาด้านหน้า วางเท้าลงบนพื้นข้างหน้าเรา
- ในระหว่างการก้าวเท้า งอเข่าทั้งสองข้างลงมา 90 องศา เข่าซ้ายลอยเหนือพื้น ส่วนต้นขาหลังด้านขวาต้องขนานกับพื้น ทำแหน่งเข่าขวาจะต้องไม่ยื่นไปข้างหน้าเกินกว่านิ้วเท้าขวา
- ดันเท้าขวาแล้วเดินมาด้านหน้า โดยไม่ให้หยุดระหว่างทาง จากนั้นให้เริ่มต้นท่านี้ใหม่โดยใช้เท้าซ้ายก้าวมาด้านหน้าเลย
- ส่วนแขนทั้งสองข้างก็ยกสูงตั้งตรงไว้แบบนั้นตลอดการฝึกท่านี้เลย
- ทำสลับข้างไปเรื่อยๆให้ได้ 8-12 ครั้ง
4. Quad Hip Flexor Stretch
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กับสะโพกของเราและช่วยยืดกล้ามเนื้อควอทไปในตัวเลย
- วางกล่องไว้ด้านหลังเรา หรืออาจจะใช้ม้านั่งที่สูงกำลังดีก็ได้
- เริ่มด้วยการทำท่า Lunge ขาขวางอ 90 องศา ส่วนขาซ้ายงออยู่ด้านหลังวางปลายเท้าไว้บนกล่อง
- ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง หลังตั้งตรงวางมือไว้ที่สะโพก
- เอนตัวไปด้านหน้า ดันเข่าขวามาด้านหน้า หยุดอยู่กับที่สัก 1-2 วินาที
- เคลื่อนตัวกลับมาข้างหลัง จนกว่าก้นจะเข้าไกลส้นเท้าซ้ายแล้วหยุดอยู่กับที่ 1-2 วินาที
- ทำซ้ำจนกว่าจะได้ 8-12 ครั้ง
- เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำจนได้ 8-12 ครั้งเช่นกัน
5. Abductor Mobility
- เริ่มต้นด้วยท่ายืน 4 ขา ตำแหน่งของไหล่ควรเป็นเส้นตรงอยู่เหนือข้อมือพอดี และตำแหน่งเข่าควรอยู่ใต้สะโพกพอดีด้วย
- ยื่นขาขวาไปด้านข้าง วางฝ่าเท้าแนบกับพื้น
- ยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าวางฝ่ามือแนบกับพื้น
- หลังต้องตรงตลอดเวลา ลำตัวจะต้องเอียงไปอยู่เหนือขาข้างซ้าย คอยๆดันตัวมานั่งบนส้นเท้าซ้าย ส่วนแขนก็ยื่นไปด้านหน้าให้ไกลกว่าเดิม
- เมื่อนั่งลงไปแล้วให้อยู่นิ่งๆสัก 1-2 วินาที
- กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำให้ได้ 8-12 ครั้ง
- เปลี่ยนข้างแล้วทำให้ได้ 8-12 ครั้ง
6. Ankle Mobility
พวกเรานักวิ่งมักมีกล้ามเนื้อข้อเท้าแน่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่วิ่งเอาส้นเท้าลงพื้น การทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้คลายตัวก่อนการวิ่งจะช่วยส่งผลดีต่อความคล่องตัวในการวิ่ง และช่วยแก้ความตึงเครียดที่จะเกิดขึ้นกับส่วนหน้าแข้ง สำหรับท่านี้เราจะยกปลายเท้าขึ้นมานิดนึงให้หาอะไรมาใช้วางปลายเท้าก็ได้
- ยืนตัวตรงวางมือไว้ที่สะโพก
- ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า
- ดันเข่าซ้ายไปด้านหน้า เอนตัวตามไปด้านหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่เราจะทำได้
- หยุดนิ่งกับที่สัก 1-2 วินาที
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 8-12 ครั้งทั้งข้างซ้ายและขวาเลย
7. Full Plank Ankle Pump
เราจะฝึกกันต่อด้วยท่าบริหารข้อเท้า เป็นอีกหนึ่งท่าสำหรับเพิ่มความคล่องตัว ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะทางการเคลื่อนไหวในขณะที่ช่วยส่งเสริมท่วงท่าและฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางไปในตัว
- เริ่มต้นด้วยท่า Full Plank วางมือไว้กับพื้นยกตัวขึ้นมา มือ , ศอก , ไหล่ต้องเรียงกันตั้งเป็นเส้นตรง ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่มือและนิ้วเท้า
- นำเท้าซ้ายไปวางที่หลังข้อเท้าขวา
- เอนตัวปล่อยน้ำหนักตัวไปด้านหน้าและกลับมาด้านหลัง โดยใช้ข้อเท้าช่วยในการขับเคลื่อน
- ทำซ้ำให้ได้ 8-12 ครั้งทั้งสองข้าง
8. Downward Dog Walk out
ท่านี้ได้รับแรงบันดาลใจมาจากท่าโยคะ จะช่วยในการสร้างความคล่องตัวให้กับข้อเท้าและกระดูกสันหลังแล้วก็ช่วยยืดกล้ามเนื้อเนื้อและต้นขาหลังไปด้วย
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- นำมือวางลงกับพื้นใช้มือเดินมาด้านหน้าจนเราอยู่ในท่า Full Plank
- ดันก้นยกขึ้นมาจนกระทั่งเราทำตัวเป็นรูปตัว V คว่ำ ปล่อยศีรษะลงมาต่ำกว่าข้อศอก
- พยายามดันส้นเท้าเข้าหาพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง โดยให้หยุดอยู่นิ่งๆ 1-2 วินาที
- กลับสู่ท่า Full Plank
- ใช้มือเดินถอยหลังกลับมาแล้วยกตัวขึ้นยืนกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
9. Squat to Stand
- ยืนตัวตรงกางขาให้กว้างเท้าหัวไหล่
- ก้มเอวลงมาเอามือจับใต้ปลายนิ้วเท้า ซึ่งจะทำให้เราต้องงอเข่าลงมา
- ใช้แขนดึงตัวเพื่อทำท่า Squat ลึกลงมา ยกอกขึ้น
- ยืดเข่า , มือจับปลายนิ้วเท้าไว้ , ก้มหัวลง , งอหลังเล็กน้อย
- ทำซ้ำให้ได้ 8-12 ครั้ง
10. Hip Rotation
- นอนหงายแล้วงอเข่า 90 องศา ขาส่วนล่างยกขึ้นมาให้ขนานกับพื้น
- ยื่นแขนออกด้านข้างจนกลายเป็นรูปตัว T
- วางหัวไหล่ติดพื้นตลอดเวลา หมุนลำตัวส่วนล่างตั้งแต่บริเวณสะโพกและเคลื่อนขาเข้าหาพื้น จนกระทั่งเกือบทำให้หัวไหล่ยกขึ้นจากพื้น
- เอนตัวกลับมาตรงกลางหมุนตัวไปอีกข้าง
- ทำซ้ำให้ได้ 8-12 ครั้ง
11. Shoulder Blade Squeezes
ท่านี้จะมีการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ และเป็นการฝึกท่า Wall Slide โดยไม่ต้องเอาตัวติดกำแพง เป็นท่าที่ดีต่อหัวไหล่ของนักวิ่ง
- วางเข่าลงบนพื้นยกหลังตรงยกอกขึ้น
- งอศอก 90 องศา ยกศอกออกไปด้านข้างลำตัว ในระดับความสูงเดียวกับหัวไหล่
- ดันหัวไหล่ทั้งสองข้างเข้าหากัน
- ค่อยๆยกแขนขึ้นมาเหนือศีรษะ ยกค้างไว้ 1-2 วินาที
- นำแขนกลับลงมาช้าๆ เกร็งหัวไหล่ตลอดเวลา พยายามดึงหัวไหล่เข้าหากัน
- ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
