การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นที่นิยมในช่วงทศวรรษที่ผ่านมามีนักวิ่งให้ความสนใจเข้าร่วมกันมากขึ้น โดยในปี 2018 มีนักวิ่งเข้าลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนรวมได้ถึง 2.1 ล้านคน ทำให้กลายเป็นระยะทางการวิ่งที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับที่สอง รองมาจากการวิ่งระยะทาง 5K ซึ่งได้รับความนิยมมากที่สุด
หากเพื่อนๆมีความต้องการที่จะลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก โปรแกรมการฝึกวิ่งนี้ถือว่าเป็นประโยชน์กับมือใหม่อย่างมาก สำหรับในบทความนี้เราจะโฟกัสไปที่หัวข้อดังต่อไปนี้
- ระยะทางฮาล์ฟมาราธอนนั้นไกลแค่ไหน
- เราจะสามารถฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้ได้ภายใน 12 สัปดาห์ได้หรือไม่
- ระยะเวลา 12 สัปดาห์นั้นเพียงพอจริงหรือ
- การสร้างแผนการซ้อมที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักวิ่ง
- โปรแกรมการฝึกวิ่ง 12 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่
- เคล็ดลับ 4 ข้อสำหรับการฝึกวิ่งฮาร์ฟมาราธอน
ระยะทางการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนไกลแค่ไหน
ระยะทางทั้งหมดคือ 13.1 ไมล์ หรือถ้าแปลงเป็นกิโลเมตรจะได้ 21.9 กิโลเมตร ซึ่งเป็นระยะทางครึ่งนึงของการวิ่งมาราธอนที่เราจะต้องวิ่ง 26.2 ไมล์หรือ 42 กม.
เรามีความพร้อมที่จะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือไม่
ลองเช็กเงื่อนไขทั้งสามข้อต่อไปนี้ หากอ่าน 3 ข้อแล้ว มีคำตอบว่าไม่แม้แต่ข้อเดียว ก็แสดงว่าเพื่อนๆไม่พร้อมกับโปรแกรมการฝึก 12 สัปดาห์นี้ พยายามมองหาแผนอื่นที่มีการฝึกวิ่งสลับกับเดินจะดีกว่า
- เพื่อนๆสามารถวิ่งได้เป็นระยะทางรวมกันได้ 3-4 ไมล์ต่อสัปดาห์หรือ 4.8-6.4 กิโลเมตร ถ้าหากมันดูยากไปสำหรับเพื่อนๆก็ควรไปหาโปรแกรมการฝึก 14-16 สัปดาห์แทนจะปลอดภัยกว่า
- เพื่อนๆไม่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาก่อน แต่มีความต้องการที่จะฝึกเพื่อไปลงแข่งครั้งแรก
- เพื่อนๆมีเวลามากพอที่จะฝึกวิ่งในแต่ละสัปดาห์ การฝึกอย่างต่อเนื่องเท่านั้นที่จะพาเราไปถึงจุดหมายได้
ระยะเวลา 12 สัปดาห์นั้นเพียงพอต่อการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือไม่
สำหรับคนที่อ่าน 3 ข้อข้างบนแล้วรู้สึกว่ารับได้ทั้งหมด ก็แสดงว่าระยะเวลา 12 สัปดาห์นี้มันเพียงพอแล้วล่ะ
การสร้างแผนการซ้อมที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักวิ่ง
เป้าหมายของโปรแกรมการฝึกนี้ คือการทำให้เพื่อนๆสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ภายใน 12 สัปดาห์ แต่อย่างไรก็ตามเพื่อนๆจะต้องมีการทำอะไรที่มากกว่าการวิ่ง
โปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์ จะต้องมีการควบรวมการฝึก Cross Training และการฝึก Strength Training เข้าไปด้วย เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ซึ่งก็รวมไปถึงการพักฟื้นร่างกายด้วย และสิ่งที่เราจะต้องทำในโปรแกรมการฝึกมีดังนี้
- การฝึกวิ่งแบบ Easy : จะเป็นการวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ กฎง่ายๆเลยก็คือต้องวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้อย่างสบาย โดยที่ยังสามารถหายใจได้ตามปกติ โดยจะเริ่มจากการวิ่ง 3.2-4.8 กม. ในสัปดาห์แรก แล้วค่อยเพิ่มไปถึง 8 กม. ในสัปดาห์ที่ 11
- การวิ่งระยะไกล : การวิ่งระยะไกลเป็นกุญแจหลักของการฝึกเลย เพราะมันจะช่วยเพิ่มเรี่ยวแรงและระดับความทรหดของเรา โดยในสัปดาห์แรกเราวิ่งแค่ 4.8 กม.ก่อน หลังจากนั้นค่อยๆเพิ่มจนวิ่งได้ 21 กม. ในสัปดาห์ที่12 ซึ่งตรงกับวันลงแข่งจริงนั่นเอง ดังนั้นมันสำคัญมากที่เพื่อนๆจะวิ่งสะสมระยะทางให้ได้ตามที่โปรแกรมกำหนดไว้ เวลาวิ่งระยะไกลเราจะวิ่งแบบ Easy อย่าไปกังวลเรื่องความเร็ว
- การฝึก Cross training : สำหรับการฝึก Cross Training จะให้เลือกฝึก ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , เดินหรือทำกิจกรรมทางกายภาพอื่นๆ และเราสามารถฝึกได้ในวันที่เราพัก (วันเสาร์) ซึ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งระยะไกล นอกจากนี้ยังต้องมีการฝึก Strength training โดยให้ฝึกในช่วงกลางสัปดาห์ (วันพุธ)แทนการวิ่งหรือฝึกหลังการวิ่งไปเลยก็ยังได้ ถ้าเพื่อนๆยังไม่เหนื่อย
- วันพัก : การพักสำคัญมาก โดยในโปรแกรมจะมีวันพักทั้งช่วงก่อนและหลังการวิ่งระยะไกล อย่าพยายามวิ่งในวันพัก เพราะว่าเราต้องการให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน
- การไปร่วมลงแข่งวิ่งระยะทาง 5K หรือ 10K : ในสัปดาห์ที่ 6 และ 9 จะมีการไปร่วมลงแข่งวิ่ง 5K และ 10K ด้วย พยายามหาเวลาให้ใกล้เคียงกับรายการที่เราลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน แต่ถ้าไปลงแข่งไม่ได้ก็ให้จำลองการแข่ง แต่ถ้าให้ดีควรไปลงแข่งเพื่อทดสอบร่างกายและเตรียมจิตใจให้พร้อม
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ 12 สัปดาห์
โปรแกรมจะอธิบายว่าในแต่ละสัปดาห์ต้องทำอะไรบ้าง และเพื่อนๆสามารถสลับวันวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์กับการฝึก Cross Training ในวันเสาร์ได้นะ กุญแจหลักคือเราต้องวิ่งให้ได้ครบตามวันและระยะทางที่กำหนดไว้
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 3.2 กม. หรือให้ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 4.8 กม.
- วันศุกร์ : วันพัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 6.4 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 3.2 กม. หรือให้ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 4.8 กม.
- วันศุกร์ : วันพัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 6.4 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 5.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 3.2 กม. หรือให้ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 5.6 กม.
- วันศุกร์ : วันพัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 5.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 3.2 กม. หรือให้ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 5.6 กม.
- วันศุกร์ : วันพัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 3.2 กม. หรือให้ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 6.4 กม.
- วันศุกร์ : วันพัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.6 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 3.2 กม. หรือให้ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 6.4 กม.
- วันศุกร์ : วันพัก หรือวิ่ง Easy 3.2 กม.
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่ง 5K
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 7.24 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม. หรือให้ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 7.24 กม.
- วันศุกร์ : วันพัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 50 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 7.24 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม. หรือให้ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 7.24 กม.
- วันศุกร์ : วันพัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 50 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม. หรือให้ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : วันพักหรือไม่ก็ให้วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่ง 10K
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม. หรือให้ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : วันพัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม. หรือให้ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : วันพัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : วันพัก
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม. หรือให้ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy 3.2 กม.
- วันศุกร์ : วันพัก
- วันเสาร์ : วันพัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้เพื่อนๆโชคดี
4 เคล็ดลับในการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
หากนี่เป็นการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรก อาจจะมีความรู้สึกประหม่าบ้าง แต่ถ้าหากมีการฝึกอย่างถูกต้องและมี Mindset ที่ถูกต้อง ทุกอย่างจะต้องผ่านไปได้ด้วยดีอย่างแน่นอน
1.การวิ่ง
ความผิดพลาดในการฝึกซ้อมก็คือเราคิดว่าควรวิ่งเร็วนั่นเอง ข้อเท็จจริงก็คือนักวิ่งชั้นแนวหน้าจะใช้เวลา 80% ไปกับการวิ่งในระดับความเข้มข้นต่ำ แล้วค่อยใช้เวลาที่เหลือในการฝึกวิ่งในระดับความเข้มข้นสูง
ดังนั้นการวิ่งส่วนใหญ่ของเราจะเป็นการวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้อย่างสบาย และในโปรแกรมการฝึกก็ได้มีการกำหนดระยะทางมาให้เรียบร้อยแล้ว เราไม่ควรวิ่งไกลกว่านั้นถึงแม้จะรู้สึกว่าทำได้ เพราะนั้นคือการเพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งที่มากเกินไปนั่นเอง
2.เริ่มต้นเสียแต่เนิ่นๆ
หากเพื่อนๆพึ่งจะเคยฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรก ก็ต้องใช้เวลาในการฝึก 3 เดือน จำเป็นต้องทุ่มเทความพยายามเพื่อให้แน่ใจว่าสามารถลงแข่งได้ โดยปกติแล้วการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนั้นต้องใช้เวลา 3-4 เดือนอยู่แล้ว เพราะต้องมีการเสริมสร้างความทรหดและเรี่ยวแรง ซึ่งมันจะไม่เกิดขึ้นภายในข้ามคืนหรอก
แต่หลังจากที่เพื่อนๆสามารถสร้างพื้นฐานในการวิ่งให้กับตัวเองได้แล้ว ก็ค่อยไปพัฒนาเรื่องความเร็วและความแข็งแกร่งในภายหลัง
3.ฟังเสียงร่างกาย
ในการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกนั้น มีนักวิ่งมือใหม่จำนวนมากทำสิ่งผิดพลาด คือการฝึกซ้อมมากเกินไป แถมยังมองว่าวันพักนั้นไม่ดีอีกด้วย แต่ข้อเท็จจริงของการมีวันพักรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกนั้นมันมีเหตุผล คือให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้นตัวในระหว่างการฝึกวิ่งแต่ละครั้ง
4.เตรียมตัวล่วงหน้าก่อนการลงแข่ง
หากเพื่อนๆมีแผนการที่จะลงแข่งตามที่กำหนดไว้ในปฎิทิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นการแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนล่ะก็ ควรมีการเตรียมตัวฝึกวิ่ง เตรียมเสื้อผ้าและอุปกรณ์ รวมไปถึงต้องรู้ว่าควรทานอะไรในช่วงวันลงแข่งด้วย ซึ่งเพื่อนๆสามารถศึกษาเรื่องเหล่านี้ได้จากเว็บไซต์ของเรานั่นเอง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3TPBJfN
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
