โปรแกรมการวิ่ง 10K สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

บทความนี้เหมาะสำหรับเพื่อนๆ ที่มีความพร้อมที่จะลงแข่งวิ่ง 10K โดยทำเวลาในการวิ่งให้ดีขึ้นกว่าเดิม หากเพื่อนๆ รู้สึกว่าโปรแกรมการฝึกนี้ยากเกินไป ในเว็บไซต์ของเราก็ยังมีโปรแกรมการฝึกวิ่ง 10K สำหรับมือใหม่ ให้เลือกใช้ ลองเข้าไปค้นหาข้อมูลกันได้เลย

เราต้องฝึกอะไรบ้าง

เราจะฝึก Cross Training กันทุกวันจันทร์ ให้เลือกฝึกอะไรก็ได้ เช่น การฝึกว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่อง Elliptical อะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้กับขาของเราควรฝึกอย่างน้อย 45 นาที และควรฝึก Strength training เพิ่มอีก 15-20 นาทีด้วย
การฝึกวิ่ง Tempo การฝึกนี้สำคัญต่อการทำเวลาในการวิ่ง โดยในช่วง 5-10 นาทีแรกให้เราฝึกวิ่งแบบ Easy ต่อจากนั้นให้วิ่งโดยใช้เพซสำหรับการลงแข่ง 15-20 นาที และปิดท้ายด้วยการวิ่งแบบ Easy 5-10 นาที เราจะมีการฝึกวิ่ง Tempo สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
การวิ่ง Interval ส่วนใหญ่เราจะฝึกกันในวันอังคาร ให้ฝึกวิ่งโดยใช้ความเร็วสำหรับการแข่ง 5K ตามจำนวนระยะทางที่ระบุไว้ในโปรแกรมการฝึก หลังจากนั้นให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 90 วินาทีหรือ 2 นาที ให้ฝึกวนซ้ำแบบนี้จนครบจำนวนที่ระบุไว้
การพักผ่อน เราไม่ควรมองข้ามการพักผ่อน เพราะถ้าหากร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมกล้ามเนื้อไม่ทันจะส่งผลเสียต่อทั้งการฝึกซ้อมและการลงแข่งขันจริง
วันวิ่งระยะไกล ปกติจะฝึกวิ่งในวันเสาร์ ก็ให้วิ่งตามระยะทางที่กำหนดไว้โดยใช้ความเร็วแบบ Easy ที่สามารถพูดไปคุยไปได้โดยไม่หอบ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนการวิ่งและคูลดาวน์หลังการวิ่งด้วยนะ เพื่อนๆ สามารถสลับการฝึกของวันเสาร์กับวันอาทิตย์ได้
วันอาทิตย์ เราจะวิ่งแบบ Easy เพื่อฟื้นร่างกาย วิ่งแบบช้าๆ สบายๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว