โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับมือใหม่

การลงแข่งวิ่งระยะทาง 10K ถือเป็นระยะทางยอดนิยมของมือใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักวิ่งที่เคยลงแข่งวิ่ง 5K มาแล้ว แต่ยังรู้สึกไม่พร้อมที่จะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับมือใหม่ จะใช้เวลาในการฝึก 8 สัปดาห์ เหมาะสำหรับผู้ที่สามารถวิ่งต่อเนื่องได้อย่างน้อย 3.2 กม. แต่ถ้าเพื่อนๆยังวิ่งระยะทางนี้ไม่ได้ ก็ให้ใช้วิธีวิ่งสลับเดินแทน ก้าวแรกของเราคือการค่อยๆเพิ่มระยะทางในการฝึก อย่าไปสนใจความเร็ว แต่ให้เราโฟกัสไปที่ระยะเวลาในการฝึกให้ได้ ก่อนการฝึกจะต้องมีการวอร์มอัพ และหลังการฝึกต้องมีการคูลดาวน์รวมไปถึงการยืดกล้ามเนื้อด้วย

การทำเวลาวิ่งโดยเฉลี่ยสำหรับนักวิ่งมือใหม่

การทำเวลาวิ่ง 10K ของแต่ละคนไม่เท่ากัน แต่โดยปกติแล้วนักวิ่งระดับแนวหน้าจะใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที ส่วนนักวิ่งระดับทั่วไปก็จะใช้เวลาวิ่งนานกว่านั้น โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายมักจะใช้เวลาวิ่ง 9:07 นาที ส่วนนักวิ่งหญิงจะใช้เวลา 10:21 นาที ต่อระยะทาง 1.6 กม. (1 ไมล์)

และโดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายจะมีการทำเวลาวิ่ง 10K อยู่ที่ 55 นาที 37 วินาที ส่วนผู้หญิงจะเป็น 1 ชั่วโมง 3 นาทีกับอีก 17 วินาทีในการวิ่งไปจนถึงเส้นชัย

แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เป้าหมายของเราคือแค่ต้องไปถึงเส้นชัยให้ได้ โดยที่ร่างกายยังรู้สึกสบายๆอยู่แค่นั้นก็พอแล้ว โดยในการลงแข่งครั้งแรกจะใช้วิธีวิ่งสลับกับเดินพักก็ได้ และในการแข่งรอบถัดไปก็ค่อยวิ่งตลอดเส้นทาง

รูปแบบการฝึกในแต่ละสัปดาห์

ในตารางจะมีการกำหนดมาให้แล้วว่าในแต่ละวันเพื่อนๆต้องทำอะไร บางวันก็จะเป็นวันพักและบางวันก็จะเป็นการฝึก Cross training ซึ่งมันก็คือการที่เราเปลี่ยนไปฝึกกีฬาอื่น เพื่อที่จะหยุดพักมีเวลาฟื้นตัว และไม่ให้ขาของเราต้องเจอกับแรงกระแทกบ่อยๆนั่นเอง ในวันที่ตารางกำหนดให้ฝึกครอสเทรนนิ่งก็ให้ไปฝึกโยคะ ปั่นจักรยานเบาๆ หรือไปว่ายน้ำก็ได้ หรือจะฝึก Strength training ก็ได้เช่นเดียวกัน ส่วนเรื่องการปฎิบัติตามตารางนั้น หากจำเป็นต้องวิ่งในวันจันทร์และวันศุกร์ ก็อาจจะมีการสลับวันวิ่งกับวันพักได้เมื่อมีความจำเป็น

วันพัก : ในวันพักเราต้องพักอย่างเคร่งครัด เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทันต่อการฝึกในครั้งต่อไป หากเราฝึกโดยไม่มีวันพักกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาซ่อมแซมตัวเอง และเราจะไม่เห็นความก้าวหน้าจากการฝึก การวิ่งทุกวันนอกจากจะทำให้ท้อแล้ว ยังทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บอีกด้วย

วันวิ่ง : ในวันอังคารและวันพฤหัสให้วิ่งแบบสบายๆ วิ่งในระดับที่เราสามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ หากหายใจไม่ทันต้องวิ่งให้ช้าลงอีก

วันฝึก Cross Training : ให้เราฝึกอย่างอื่นแทนการวิ่ง เช่น เล่นโยคะ ปั่นจักรยานเบาๆ ว่ายน้ำ เป็นเวลา 30-40 นาที หรือจะฝึก Strength Training ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะจะช่วยให้เรามีพลังมากขึ้น และมีความต้านทานต่อการได้รับบาดเจ็บมากขึ้น

วันวิ่งระยะไกล : ในวันเสาร์หลังจากวอร์มอัพเรียบร้อยแล้ว ให้วิ่งแบบสบายๆในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้

วันฟื้นตัวด้วยกิจกรรมง่ายๆ : มันก็คือวันพักโดยที่เรายังมีกิจกรรมเบาๆให้ทำ ก็จะเป็นการวิ่งเบาๆ หรือฝึก Cross Training

หากระหว่างทำตามโปรแกรมการฝึกนี้ เพื่อนๆมีอาการเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บจนต้องหยุดไป ก็ให้กลับมาฝึกต่อทันทีหลังจากหายแล้ว และจงรู้เอาไว้ว่าการฝึกวิ่งนอกบ้านจะดีกว่าการฝึกวิ่งในโรงยิม เพราะจะทำให้เรามีความเคยชินกับสภาวะแวดล้อมที่เราต้องเจอในการลงแข่งจริง