วิธีเตรียมตัวลงแข่งวิ่งเทรล ระยะทาง 10k

หากต้องการลงแข่งขันวิ่งเทรลละก็ มีอยู่ 3 เรื่องที่เพื่อนๆควรรู้ดังนี้

1. ถ้าหากที่ผ่านมาเราเคยวิ่งบนถนนมาตลอดชีวิต ก็เท่ากับว่าเราไม่เคยฝึกตัวเองให้เป็นนักวิ่งเทรล เพราะสภาพถนนมันต่างกัน ในการวิ่งเทรลเราจะเจอกับเส้นทางที่บิดเบี้ยวมีทางเลี้ยว , และบนพื้นก็จะเต็มไปด้วยก้อนหิน , รากไม้และกิ่งไม้ จะต้องมีการใช้กล้ามเนื้อในการรักษาการทรงตัวและการควบคุม ซึ่งเป็นสิ่งที่เราไม่เคยทำมาก่อน

2. อย่าได้กังวล เพราะเราต้องการเวลาแค่เพียง 4 สัปดาห์ในการเตรียมตัววิ่ง 10k

3. อย่าทำตัวเป็นฮีโร่ อย่าเข้าร่วมลงแข่งวิ่งเทรลทั้งที่ไม่ได้รับการฝึกอย่างถูกวิธี เพราะว่าสะโพก , ข้อเท้า และขาของเรายังไม่เคยชินกับการวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เท่ากัน รวมไปถึงการต้องเปลี่ยนทิศทางในการวิ่ง จึงมีโอกาสที่เราจะได้รับบาดเจ็บแน่ๆ สำหรับแผนการซ้อมวิ่งที่เราจะนำเสนอในวันนี้เป็นของ “Ian Torrence” นักวิ่งอัลตร้ามาราธอน และโค้ชสอนวิ่งเทรลจาก McMillan Running

โดยแผนการฝึกจะมีการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง , ความสมดุลในการออกกำลังกาย , และการฝึกวิ่งขึ้นเนิน (Hill Repeats) ที่จำเป็น เพื่อให้เราสามารถทำเวลาในการวิ่งได้ดีที่สุดและสามารถกลับบ้านได้อย่างปลอดภัย

ตารางการฝึก 4 สัปดาห์

** มีรายละเอียดคำอธิบายศัพท์ต่างๆ ต่อจากตาราง

คำอธิบายคำศัพท์การฝึก

1. การวิ่งระยะไกล (Long Runs) : ให้วิ่งในระดับที่ยังสามารถพูดไปวิ่งไปได้ และให้ลองวิ่งในเส้นทางที่คล้ายกับเส้นทางในวันแข่งจริง ถือเป็นการฝึกแบบเฉพาะเจาะจงที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้เป็นอย่างดี

2. Fast Finish Progression Run : คือการซ้อมใหญ่ ให้เราทดสอบอุปกรณ์การวิ่งต่างๆที่เราต้องใช้ในการแข่งจริง ให้เราวิ่งโดยใช้เพซเดียวกันกับตอนวิ่งระยะไกล แต่ในช่วง 5 นาทีสุดท้ายในเพิ่มความเร็วเป็นเพซ 5k โฟกัสไปที่การก้าวเท้าและฝึกซ้อมหลบหลีกสิ่งกีดขวางโดยไม่ให้สูญเสียการทรงตัว

3. Hill Repeats : เป็นวิธีที่สุดยอดในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อขา และเพิ่มการทำงานให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยไม่สร้างความตึงเครียดให้กับข้อต่อ ให้เรามองหาเนินที่มีความชันประมาณ 6-9% ที่สามารถใช้เวลาวิ่งขึ้นไปได้ในเวลา 60-90 วินาที จากนั้นในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาเป็นการฟื้นตัว ในการวิ่งแต่ละครั้งให้ใช้เพซสำหรับแข่งวิ่งระยะไกลและค่อยๆเพิ่มเป็นเพซ 5k ถ้าหากหาเนินไม่ได้ให้วิ่งบน treadmill (ปรับเอียง) , ทางเดินบนสะพานรถ หรือทางลาดในลานจอดรถ

4. Tempo Intervals : ให้ซ้อมวิ่งโดยใช้เพซ 10k ในถนนเรียบเพื่อเพิ่มความเร็วในการสับขา ในแต่ละรอบให้พัก 4-5 นาที

5. Cruise Intervals : ให้วิ่งบนถนนเรียบเช่นกัน แต่จะมีระยะทางสั้นและใช้เวลาน้อยกว่า Tempo Intervals (ให้ใช้เพซ 8k) ให้วิ่ง 200 เมตรเพื่อการฟื้นตัว จากการฝึกวิ่ง 1000 เมตรซ้ำๆ

6. Stride Workout : วอร์มอัพให้เรียบร้อยก่อน ค่อยๆเพิ่มความเร็วในการวิ่งช้าๆ แต่ต่อเนื่องในทุกย่างก้าว โฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่งและการสับขา นี่ไม่ใช่การวิ่งแบบเต็มกำลัง และต้องมีการคูลดาวน์ 10-20 นาที

7. Easy Runs : เป็นการวิ่งโดยใช้เพซธรรมชาติของเรา ให้วิ่งสบายๆไม่ต้องผลักดันร่างกาย ให้เลือกวิ่งบนเส้นทางที่มีพื้นผิวที่สะดวกสบายสำหรับเรา

8. วันพัก : วันนี้ห้ามวิ่ง อนุญาตให้ฝึก Cross-training ได้ เช่น เล่นโยคะ , ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน และโรว์ลิ่ง เป็นต้น แต่ถ้าใกล้วันลงแข่งเมื่อไหร่ ก็ให้ Cross-training แบบเบาๆ เพื่อมีเวลาให้ร่างกายฟื้นตัว

9. Strength and balance training : ถือเป็นกุญแจหลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือกล้ามเนื้อสะโพก , ต้นขา , ก้น และข้อเท้า ซึ่งไม่ค่อยได้ถูกใช้งานมากพอในการวิ่งบนถนน นอกจากนี้ยังช่วยปลูกฝังเสริมสร้างการรับรู้อากัปกิริยา (proprioception) หรือความรับรู้ต่อสภาพแวดล้อมรอบตัวอีกด้วย

ปิดท้ายด้วยท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

ท่า Balance Drills

1. ท่า Balancing on One Leg : ยืนตัวตรงโดยใช้ขาข้างเดียว งอก้น , เข่าและข้อเท้าข้างที่ใช้ยืนเล็กน้อย รักษาการทรงตัวเอาไว้โดยไม่ใช้อีกขาในการช่วย ทำให้ได้ 1 นาทีหรือนานกว่านั้น และหากต้องการทำให้มันยากมากขึ้นก็ให้หลับตาไปด้วย พอผ่านไปสามสัปดาห์ก็ให้ฝึกโดยยืนบน “Bosu Ball”

คลิปตัวอย่าง

2. ท่า One-Legged Squats : ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ขาข้างเดียว , ส่วนขาอีกข้างให้งอขาไว้ด้านหลังเพื่อรักษาการทรงตัว , ย่อตัวลงจนกว่าเข่าจะงอ 90 องศา , จากนั้นให้ยกตัวขึ้นช้า ให้ฝึกท่านี้ 1-3 เซ็ต เซ็ตละ 12 รอบ เมื่อร่างกายเริ่มรู้สึกเคยชินให้หลับตาเวลาฝึกท่านี้ หลังจากฝึกท่านี้ได้ 3 สัปดาห์ให้ยืนบน “Bosu Ball”

คลิปตัวอย่าง

ท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก

1. ท่า Straight Leg Lifts : ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขามัดใหญ่ ให้เรานอนลงโดยมีขาขางหนึ่งงอ 90 องศา ยกขาอีกข้างสูง 12-18 นิ้วแล้วค้างไว้ 5 นาที โดยให้ปลายนิ้วโป้งชี้มาทางหน้าของเราตามคลิปตัวอย่าง ความรู้สึกของเราจะอยู่ที่กล้ามเนื้อต้นขา ให้ฝึกท่านี้ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ทั้งขายซ้ายและขาขวา เมื่อเริ่มรู้สึกชินให้ใช้สายถ่วงน้ำหนักรัดที่ข้อเท้าหรือใส่รองเท้าเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คลิปตัวอย่าง

2. ท่า Single-Leg Bridge : นอนหันหลังลงพื้นวางแขนไว้ข้างลำตัว , เข่าข้างหนึ่งงอ 90 องศา ในขณะที่อีกข้างชี้เอียงขึ้นมา , ออกแรงยกก้นเหนือพื้น , จนกระทั่งไหล่ , ก้น , เข่าและข้อเท้ากลายเป็นเส้นตรงแนวเดียวกัน ค้างไว้ 3 วินาที หย่อนก้นกลับลงมาแล้วทำซ้ำให้ครบทั้งสองข้าง , ตอนแรกให้ทำ 1 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง และค่อยๆเพิ่มเป็นเซ็ตละ 10-20 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง

3. ท่า Hip Abduction : นอนตะแคงด้านไหนก่อนก็ได้ ให้แขนอยู่ติดพื้นมากที่สุดและขาเหยียดตรง , แขนที่อยู่ด้านบนให้เอาทาบลำตัวไว้ , จากนั้นยกขาด้านบนขึ้นมาให้เหมือนกรรไกร , แล้วยกค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นจึงค่อยๆหย่อนกลับลงมา ให้เราทำท่านี้ 1 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มเป็น 10-20 ครั้ง เมื่อร่างกายเริ่มชิน

คลิปตัวอย่าง

4. ท่า Lunges : เริ่มต้นตัวการมองตรงไปด้านหน้า , ปล่อยมือไว้ข้างสะโพก , ก้าวขามาข้างหน้าเอาข้างไหนก่อนก็ได้ , งอเข่าย่อตัวลงมาด้านล่างจนเข่าที่อยู่ด้านหน้างอ 90 องศา , จากนั้นออกแรงผลักตัวขึ้นมาอย่างช้าๆแล้วถอยกลับไปยืนท่าเดิม , ให้เริ่มต้นด้วยการฝึกท่านี้ข้างละ 6-8 ครั้ง

คลิปตัวอย่าง

ท่าสำหรับฝึกข้อเท้าและเท้า

1. ให้วาดตัวอักษะ A-Z ลงบนพื้นโดยใช้เท้า

2. ท่า Ankle Circles : ให้ใช้เท้าวาดรูปวงกลมตามเข็มนาฬิกา วาดช้าๆนะครับทำแบบนี้ 5 รอบ จากนั้นทวนเข็มนาฬิกาอีก 5 รอบ ทำแบบนี้ทำหรับเท้าทั้งสองข้าง และให้ทำซ้ำจนครบ 5 เซ็ต

3. ท่า Towel Pickups : ให้หยิบผ้าเช็ดตัวขึ้นมาโดยใช้นิ้วโป้ง , ปล่อยทิ้งลงพื้น , ทำซ้ำจนครอบ 1 นาที

ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังล่าง

ท่า Back Extensions : นอนคว่ำลงเอาหลังชี้ขึ้นเพดาน , ประสานมือไว้ใต้คางหรือที่ท้ายทอยก็ได้ , เราจะต้องออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลา และต้องออกแรงกล้ามเนื้อหลังเพื่อยกเฉพาะลำตัวขึ้นมา เอาให้หน้าอกสูงกว่าพื้น 2-3 นิ้ว จากนั้นหย่อนกลับลงมาให้เราฝึกท่านี้ 1-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง และหากต้องการเพิ่มความยาก ก็ให้ยกลำตัวและขาพร้อมกันตามคลิปตัวอย่าง

คลิปตัวอย่าง